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탈수와 체질량지수, 그리고 건강한 신진대사의 상호 관련성 |
탈수와 체질량지수, 그리고 건강한 신진대사의 상호 관련성
국내 국가건강검진 자료 분석 결과, 여자가 3:1의 비율로 남자에 비해 탈수에 더 취약하다고 알려져 있다. 남녀 모두 나이가 들수록 탈수 비율과 차이가 커진다. 이렇게 연령이 높아질수록 탈수 위험이 증가하는 것은 기본적인 체액 유지와 관련된 인체의 신호반응 둔화 때문일 수 있다.
주자나 등산가 대상 연구에서도 나이가 많은 사람이 젊은이보다 갈증은 덜 느끼지만 탈수는 더 빠르게 나타난다는 연구 결과가 있다. 또 체중(㎏)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값인 체질량지수(BMI)도 탈수 위험에 영향을 미친다.
남자는 BMI 18.5 미만인 저체중 남자의 탈수 위험은 정상 체중 남성의 5.1배 높고, 여자는 정반대로 BMI 23-25 미만인 과체중이거나 BMI 25 이상인 비만인 여성의 탈수 위험은 정상 체중 여성의 1.5배였다.
18∼64세 성인 대상 미국의 국민건강영양조사에선 부적절한 물 섭취가 BMI 기준 비만 위험을 높였다는 연구 결과가 있으며, 물이 체중조절에 절대적으로 필요한 요소이고, 적절한 수분 섭취가 정상 체질량지수 유지에 필요함을 시사한다.
물은 생명 유지를 위한 모든 생화학적, 생리적 과정을 담당하는 필수 요소이며, 우리 몸에 필요한 영양소를 전달하고 노폐물을 배출시키는 역할을 한다. 몸의 수분 손실이 섭취보다 많으면 체내 수분 균형과 항상성 유지와 관련된 전해질의 불균형이 초래돼 각종 탈수증상이 유발된다.
땀이나 소변을 통해 몸에서 빠져나간 수분이 너무 적게 보충되거나 질병과 사고로 다량의 체액을 잃어 체내 총 수분량이 2% 이상 손실된 상태가 탈수다. 탈수는 기분과 인지기능에 부정적인 영향을 준다. 전해질 불균형이 지속되면 신장에 부담을 줘 신부전을 일으키기도 한다.
탈수가 만성화되면 대장암, 방광암, 만성신장질환, 요석증, 요로감염증, 녹내장, 골다공증 등 다양한 질병의 발생 위험을 높인다는 관련성이 제기되고 있다. 체내 수분이 적절히 유지되면 깨어있는 느낌과 업무수행 능력이 높아지고 신진대사를 건강하고 원활하게 하는데 도움이 된다.
약간만 체내 수분이 부족해도 신진대사를 3% 느려지게 한다는 연구 결과가 있다. 살빼기가 목표라면 식사 전에 물을 몇 잔 마시는 게 좋다. 연구에 의하면 물을 약 500㏄ 마시면 10분 이내에 건강한 남녀의 대사율이 30% 증가한다고 한다.
걷기나 달리기 등의 유산소운동을 하면 순간적으로 심장 박동 수가 높아지고 칼로리를 태우게 되지만, 근력운동을 통해 근육이 많아지면 오랜 시간 신진대사를 높게 유지시키기 때문에 운동을 하지 않고 쉬는 시간에도 지방과 칼로리를 태우게 된다. 최소 주 2회의 근력운동이 필요하다.
물을 자주 마시면서 야외에서 햇볕을 쬐면 비타민D 합성이 일어나고 피부가 햇볕에 노출되면 산화질소가 방출되면서 음식물과 당분을 잘 처리하고 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 산화질소는 건강식과 운동과 병행했을 때 신진대사를 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 한다.
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