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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2018.04.20 |
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[조선pub323]운동 후 근육을 빨리 재생시키려면 제때 잘 먹어 |
운동 후 근육을 빨리 재생시키려면 제때 잘 먹어야 한다
우리는 모두 살아가기 위해서는 먹어야 산다. 그래서 건강을 위해서는 우리에게 특별히 더 이로운 식습관도 있게 마련이다. 예를 들어 마라톤을 완주하기 위해서 훈련을 하면 그에 맞는 조직적훈련과 열량 공급이 뒷받침되어야 하는 것은 당연하다.
몸이 현재의 수준에서 추가로 더 만들어지기 위해서는 근육과 인대와 뼈가 더 만들어져야 하고, 그러기 위해서는 언제 어떤 것을 먹어야 할지가 중요하다. 우리 몸은 에너지를 생산하는 기계이자 소모하는 기계라 할 수 있다.
운동할 때 연료를 잘 준비하지 않으면 몸이 필요한 에너지를 충당하기 위해 근육을 분해하고 만다. 이것은 집안일을 하거나 마라톤과 같은 고강도 활동을 시작하기 전에, 혹은 기타 다른 운동을 하기 전에 그 시간이 언제든 뭔가를 먹어야 운동에 필요한 물질대사가 크게 늘어날 수 있다.
자동차에 올바른 연료를 주입해야 제대로 작동하는 것처럼 우리 몸도 에너지원이 필요하다. 운동을 할 때 힘을 실어주는 것은 음식이다. 운동이 끝난 뒤에는 손상된 근육을 회복시키고 강화하는 단백질과 탄수화물의 조합으로 구성된 음식이 필요한 이유다.
운동 시작 1~3시간 전에 간단한 식사나 간식을 먹고, 운동하는 동안에는 혈액이 근육으로 많이 몰려 소화기관으로 흐르는 혈류가 줄어드는 만큼 운동 직전에는 물 외에는 안 먹는 것이 좋다. 운동 후에는 손상된 근육 조직을 회복시켜야 하므로 30분 이내에는 뭐든 먹어야 한다.
운동 후에는 곧바로 먹으면 근육이 분해되는 것을 예방할 수 있다는 연구들이 많다. 특히 근육의 분해와 재건이 동시에 빠른 속도로 일어나 3시간까지 근육의 재건은 21% 증가하고, 분해는 17% 증가했으며, 운동 후 4시간까지 활발하게 유지되었다는 핀란드의 중량훈련 후 연구가 있다.
대체적으로 운동하는 중이나 운동한 위에 곧바로 단백질이나 아미노산, 특히 류신 같은 가지사슬아미노산을 섭취하면 저항성 운동 또는 유산소 운동 후의 근육단백질 합성을 자극하는 것으로 보인다. 운동 후 음식 섭취는 뭐든 2시간을 넘기면 안 된다.
운동 후 식사는 운동으로 파괴되거나 소실된 근육을 재건하기 위해서 아미노산과 단백질이 풍부한 음식을 먹는 것이 좋다. 그런 면에서 근육 형성에 사용되는 필수 아미노산 9가지를 골고루 갖추고 있는 달걀은 완벽한 단백질 식품이지만, 프라이보다 삶거나 수란 형태로 먹는다.
운동 후 초콜릿 우유와 스포츠 음료를 먹은 운동선수의 회복력을 비교한 연구에서는 초콜릿 우유를 먹었을 때 보다 빨리 회복됐다. 이는 초콜릿 우유가 탄수화물과 단백질을 4대1의 적절한 비율로 함유하고 있기 때문이겠지만, 당분 함량이 높은 초콜릿 우유는 주의해야 한다.
고구마와 굽거나 삶은 생선도 전형적인 운동 후 식단인데, 생선은 오메가-3 지방과 단백질 공급원으로 운동 후 통증을 유발하는 염증 수치를 완화하고, 고구마는 탄수화물과 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 면역력을 강화하는 비타민 A를 공급한다. 현미밥과 껍질 벗긴 닭 가슴살, 채소로 구성된 식사도 좋다.
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