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[의사신문199]달리기와 건강(141): 여름철 무더위를 이기기 |
[의사신문199]달리기와 건강(141): 여름철 무더위를 이기기 위한 보양식에 동물성 단백질이 필요한 이유
최근 한 달 이상 이어진 10도 이상의 일교차와 일찍 찾아온 폭염과 무더위가 이어지면서 몸이 축 늘어지고 의욕이 줄어드는 피로감을 호소하거나 감기에 걸리는 등 건강관리에 적신호가 켜진 사람들이 많아졌다. 예나 지금이나 이럴 때는 먹거리가 중요하기 때문에 신경을 써야 한다.
우리가 매일 먹는 음식은 육체뿐만 아니라 정신건강에도 영향을 미치기 때문이다. 장기간 채식만 하는 사람 가운데 우울증이 많은 이유는 영양 결핍 때문이기도 하다. 필수 영양소인 단백질이 풍부한 육류에는 10종의 필수 아미노산이 골고루 함유돼 있고, 특히 식물성 단백질에 부족한 아연과 철분이 많이 들어 있다.
또한 식물성과 달리 동물성 단백질은 우리 몸에 흡수되어 대사활동에 이용되는 비율이 높아서 인체의 근육과 뼈, 면역세포, 각종 호르몬 등을 만드는 주원료로 쓰인다. 인체의 면역체와 호르몬 등의 주요 성분인 동물성 단백질이 부족하면 무더위에 지친 심신의 제대로 건강하게 지켜나갈 수 없게 된다.
봄에서 초여름까지 감기 환자가 증가하는 이유는 심한 일교차에 우리 몸이 적응하는 과정에서 스트레스에 의해 면역력이 떨어지기 때문이다. 감기는 예방이 최선이다. 평소 손을 자주 씻고 급격한 체온 변화를 막기 위해 아침, 저녁에는 보온에 신경 쓰고, 동물성 단백질로 면역력을 길러주는 것이 건강을 유지하는 데 도움이 된다.
우리 몸이 면역력을 올리기 위해서는 단백질이 꼭 필요한데, 면역에 관여하는 림프조직이 단백질로 구성돼 있고 항체를 만들어 낼 때도 단백질이 필요하기 때문이다. 특히 면역력이 약한 노인은 기력을 유지하기 위해 단백질 섭취에 더욱 신경 써야 한다. 예로부터 보양식으로 알려진 오리고기에는 단백질과 몸에 좋은 지방인 불포화지방산이 많아 무더위에 건강을 지키는데 도움을 준다.
단백질은 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기 및 우유, 달걀 등에 풍부하게 함유되어 있다. 일본 도쿄 건강장수의료센터가 100세 이상 일본 노인 442명을 조사한 결과, 남성은 100%, 여성은 80%가 매일 고기 등 동물성 식품을 먹는 것으로 나타났다. 장수 노인 가운데 고기를 자주 먹는 이들이 많다는 것은 적절한 육식을 통한 균형 잡힌 식생활이 건강과 장수에 중요하다는 말이다. 장수 노인들은 주로 고기를 삶거나 쪄서 채소 등을 곁들여 먹는 사람들이 많았다.
단국대 식품영양학과 문현경 교수(한국영양교육평가원장)가 국민건강영양조사(2010-2012년)에 참여한 1만7460명을 대상으로 분석한 결과, 우리나라 65세 이상 여성은 하루 육류 섭취권장량인 51.4g 이상 섭취하는 비율이 8.8%에 불과했다. 65세 이상 남성과 19-64세 여성도 10명 중 7명 이상이 육류를 섭취권장량보다 덜 먹었다.
미국 루이지애나주립대학교 연구팀에 따르면 아침에 달걀 1-2개를 먹으면 단백질 보충과 함께 포만감으로 인해 다이어트에도 도움을 준다. 단백질의 영양학적 품질은 식물성 보다는 동물성이 더 높으며, 그 중에서도 달걀이 최고라고 알려져 있다. 많은 연구결과, 다이어트에 도움되는 포만감에 영향을 주는 것은 단백질의 양이 아니라 질이다.
미국 질병예방통제센터는 하루에 56g의 단백질 섭취를 권장하고 있다. 이 양은 일일 권장 칼로리의 10~35%에 해당하는 양이다. 나머지 칼로리는 다른 영양소 섭취를 통해 채워야 한다는 것이다. 이 기준은 대체로 활동량이 많지 않은 사람들을 기준으로 한 것이기 때문에 움직임이 많은 업무를 한다거나 강도 높은 운동을 즐긴다면 체중 1㎏당 1.2~1.7g 정도의 단백질을 섭취하면 된다.
하루 전체 섭취량보다 더 중요한 것은 단백질을 언제 어떻게 먹느냐의 문제다. 단백질은 기름기가 적고 신선한 육류와 콩류·견과류·케일과 같은 식물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다. 또 근육을 만드는데 집중하고 있다면 근육운동을 하고 난 뒤 30~45분 이내에 단백질을 보충하는 것이 근육을 키우고 몸을 회복할 수 있는 가장 최적의 방법이다.
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