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여름철 운동하는 동안의 체온조절: 냉각수가 필요하다 |
여름철 운동하는 동안의 체온조절: 냉각수가 필요하다
폭염 등으로 인해 부족해진 체내 수분을 채우는 방법은 간단하다. 물만 충분히 마시면 된다. 이처럼 수분보충은 단순한 것인데도 불구하고 잘못 알려진 것들도 많다. 가장 흔한 것이 운동 등으로 땀을 흘리지 않는 상태에서는 물을 마실 필요가 없다는 생각이다. 심지어 운동하러 가면서도 물을 마시지 않는 사람들도 있다.
운동 중에 왜 열이 날까? 운동은 근육이 수축하고 다시 이완되어 원래 길이로 되돌아 오는 것을 반복하는 과정이다. 이렇게 근육이 수축하는 아데노신3인산(ATP)에 저장되어 있던 화학적 에너지를 근육을 움직이게 해주는 기계적 에너지로 전환하는 아주 비효율적 과정이다. 근육 수축 중에 사용된 전체 에너지의 70%가 열로 방출된다.
예를 들어 마라톤을 완주하는 동안 발생하는 전체 근육 에너지의 약 30%만이 실지로 출발선에서 결승선까지 이동시키는데 사용되고 나머지는 모두 운동에는 아무런 도움이 되지도 않으면서 주자의 체온을 상승시키는 역할만 하는 것으로 귀결된다. 일사병을 일으킬 수 있는 섭씨 43도 이상의 체온 상승을 방지하기 위해서는 주자들은 이런 열의 90% 이상을 운동 중에 제거해야만 한다.
운동과 관련된 체온 상승을 제대로 조절하기 위해서는 여러가지 효과적인 체열 제거 기전을 작동시켜야 한다는 것이 분명해지는 이유다. 주자들의 증가된 체온을 낮추는 것은 땀만 있는 것이 아니다. 우선 운동이 시작되면서 근육으로의 혈액 흐름이 증가된다. 심장이 더 많은 양의 혈액을 박출할 뿐만 아니라 내장기관으로의 혈액 공급이 줄어들면서 혈액은 운동 근육과 피부에 우선적으로 공급된다.
근육을 통과하면서 혈액은 근육으로부터 열을 전해받고 이렇게 전달받은 열을 인체 전체, 특히 피부로 분산시킨다. 이 때 피부 가까이 있는 근육으로부터의 직접적인 전달되거나 피부 아래를 지나는 혈액으로부터 피부 표면으로 열전도가 일어나고 피부가 따뜻해지면 피부 주위를 순환하는 공기의 흐름은 대류를 통해 열에너지를 공기로 전달하여 제거한다. 나무나 도로 표면 등 피부 온도보다 표면 온도가 낮은 주변의 어떤 물체도 복사로 알려진 전자장 파형으로 에너지가 전달된다. 이와 반대로 여름철 뜨거운 오후에 도로에서 달리면 태양에 달구어진 도로 표면의 열이 주자의 발과 피부를 통해 똑같은 복사열로 주자에게로 전달된다.
마지막으로 신체 표면으로 이동된 열은 피부의 땀샘에 의해 생산된 땀이 공기 중으로 증발할 때 발생하는 기화열로 제거된다. 땀이 분비되는 것 자체만으로는 열이 소실되지 않는다는 것을 이해하는 것이 중요하다. 땀이 공기 중으로 기화되어야 열이 제거될 수 있다는 말이다. 이렇게 땀을 흘리게 되면 체내에 저장된 수분이 소실되면서 탈수를 가져오게 된다. 이런 인체 수분의 상실은 구토나 설사, 또는 과도한 소변에 의해 더욱 악화될 수도 있다. 탈수가 주자의 건강에 대한 가장 큰 위험이라도 많은 사람들이 믿고 있지만, 탈수가 질병은 아니며 그냥 일시적인 생리적 상태일 뿐이다.
미국 코네티컷 대학 휴먼퍼포먼스 실험실의 연구결과에 따르면, 정상적인 체내 수분보다 1.5% 부족한 가벼운 수분 부족 상태에도 두통, 피로, 집중력 장애, 기억력 저하 등 기분이나 활력, 정신적 기능까지 달라지는 것으로 나타났다. 특히 남성보다는 여성에게서 이 같은 현상이 더욱 두드러지는 것으로 관찰됐다. 또 목이 마르다는 것을 느낄 때면 이미 늦은 것으로 조사됐다.
단지 운동을 하거나 더운 날씨, 혹은 힘든 일을 할 때 뿐만 아니라 항상 몸속의 수분을 일정하게 유지하는 것이 중요하다는 말이다. 우리 몸이 갈증을 느끼는 것은 수분 부족이 1~2% 진행됐을 때이다. 그러나 그때는 이미 수분 부족이 우리 몸에 영향을 미치고 있을 때이기 때문에 항상 수분을 충분히 공급하는 것이 필요한 이유다.
물이야말로 인체에서 가장 중요한 구성 성분이다. 사람 체중의 60%, 뇌와 근육의 75%, 연골의 80%, 혈액의 94%가 수분이다. 물은 하루에 어느 정도 먹는 게 좋을까? 어른들의 하루 물 섭취 권장량은 1.5~2ℓ(200㎖ 용량 기준 8~10잔)이다. 물은 너무 많이 마셔도 몸의 전해질과 나트륨 성분을 낮춰 저나트륨혈증을 일으킬 수 있다.
땀을 흠뻑 쏟으며 운동을 한 후에 땀으로 배출된 만큼 수분을 보충해주면 된다고 생각하는 사람들이 많다. 이런 생각은 잘못되었을 뿐만 아니라 위험하기까지 하다. 탈수증을 예방하기 위해서는 운동 30분 전에 200~300cc의 물을 미리 마셔두는 것만으로도 운동 중 발생하는 두통도 방지할 수 있다. 운동 중에도 30분마다 200~300cc의 물을 규칙적으로 마시고, 운동 후에서 체중을 체크하여 운동 전후의 체중 차이만큼 수분을 공급해야 탈수로 인한 위험을 예방할 수 있다.
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