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[런시티3]여름철 운동시에 어떤 물을 어떻게 먹는 것이 가장 좋을 |
[런시티3]여름철 운동시에 어떤 물을 어떻게 먹는 것이 가장 좋을까?
달리는 동안 나의 수분 공급의 원칙은 우선 달리러 나가기 직전에 물 두 컵을 마시고, 한강 둔치로 걸어가 스트레칭을 하고 달린다. 한 시간 이상 달리는 경우에 한 해 한 시간 경과 후부터 한 시간마다 에너지겔 한 봉지와 파워레이드 한 병을 먹고 마신다. 에너지 겔이 없는 경우는 매점에서 꿀차를 사서 한 병씩 마시거나 간혹 초코렛을 사먹기도 한다. 그 외는 별로 먹거나 마시는 것이 없다.
요즘처럼 고온다습한 여름철 달리기에서 빠질 수 없는, 아니 가장 관심을 가져야 할 것이 바로 급수에 관한 내용들이다. 우리가 운동 중에 마시는 물이 체온 상승을 예방하지는 못하지만, 열로 인한 부상을 예방하여 건강한 심신을 유지하는 데는 아주 중요한 역할을 할 수 있다. 물은 칼로리가 없기 때문에 대부분 영양소로 생각하지 않지만, 체중의 50%(여)~60%(남)와 두뇌의 약 75~85%, 단단한 근육은 70％, 혈액의 78％를 차지하며, 체중의 9~12%만 소실되어도 생명을 잃을 수 있는 산소 다음으로 중요한 영양소이다.
또한 운동과 관련된 물의 중요한 역할은 첫째, 혈액의 양을 일정하게 유지함으로써 적혈구가 활동 근육에 산소를 공급하고, 포도당, 지방산, 아미노산같은 영양 물질들을 근육으로 운반하며, 탄산가스와 같은 대사성 노폐 물질들은 세포에서 제거하고, 운동 중의 신진대사와 근육 활동에 관여하는 호르몬을 해당조직으로 운반하고, 둘째로 운동하는 동안 근육에서 생산되는 젖산에 의한 pH 변화를 체액 조절을 통해 적절히 유지하며, 셋째는 운동 중에 발생하는 체열의 분산을 촉진하고, 혈압과 심혈관 기능의 중요한 결정 인자로 작용하며, 넷째로 뇌에서 일어나는 전기적 신경전달체계를 증폭시켜 운동 중의 여러 가지 상황에 적절한 대처능력을 향상시킨다.
평소 하루에 몸에 필요한 물의 양은 기온, 습도, 체질, 체격, 활동량 등에 따라 달라지지만, 하루 2,400 칼로리를 필요로 하는 표준체격의 한국인의 경우 2,285cc의 물이 필요하다. 여름에는 500cc 정도가 더 필요하고 겨울철에는 500cc가 덜 필요하다. 뚱뚱한 사람은 마른 사람보다 체격이 큰 사람은 작은 사람보다 더 많은 물이 필요하다. 필요한 물 중 음식물로 흡수되는 것은 1,000∼2,000cc 정도이고 나머지는 보리차 등 음료수로 보충된다. 자기 키에다 몸무게를 더한 뒤 100으로 나누면 나오는 숫자가 그 사람에게 필요한 물의 양이 되는데, 키 170㎝에 몸무게 65㎏인 사람은 (170+65)/100=2.35리터가 된다. 또 체중 1kg당 평균 33ml로 70kg인 사람의 경우 약 2,300cc에 달한다. 이렇게 섭취한 물은 소변으로 60%, 대변으로 5%, 피부를 통한 증발과 호흡을 통한 기화로 30%, 땀으로 5%를 소실하여 평형을 이루고 있다.
유산소성 운동에서는 탄수화물이 대사되면서 물이 생산되기도 하지만, 운동 중에 체온이 올라가면 과열을 방지하기 위해 땀이 10배 이상 더 많이 생산되기 때문에 탈수가 일어나게 된다. 더구나 더운 날의 운동에서는 탄수화물 대사로 생산되는 물보다 시간당 20~30배에 해당되는 수분이 땀으로 소실되기 때문에 시간당 2-3L의 급격한 수분 소실이 일어날 수 있다. 이렇게 과도한 땀 분비로 탈수가 초래되면 혈액량과 혈압이 떨어지고 근육과 피부로 가는 혈류가 감소되기 때문에 심박수가 증가된다.
피부로 도달되는 혈액이 적기 때문에 열분산이 어려워 체온이 더 많이 올라가게 된다. 장거리 주자가 탈수로 체중 1%가 감소되면 약 2%의 속도가 떨어지며, 체중 2% 이상 탈수가 되면 운동 중 심박수와 체온이 상승하고, 4-5%의 수분이 소실되면 장거리 유산소 운동능력이 20-30%까지 감소된다. 탈수를 느끼게 될 때는 이미 탈수가 상당히 진행된 상태이며, 일단 진행된 탈수는 운동 중에 쉽게 교정하기 힘들기 때문에 통상적으로 장거리 달리기에서는 갈증을 느끼기 전부터 물을 마셔야 한다고 강조하고 있다.
더운 날씨 속에 장시간의 운동 중 섭취하는 수분은 탈수를 예방하고 체온증가를 최소화하며, 심혈관 스트레스를 감소시킨다. 시원한 음료 자체가 체내 심부의 열을 체온 정도로 따뜻하게 하는데 사용되기 때문에 체온을 떨어뜨릴 수 있다. 더울 때일수록 자신의 내적인 기분이 좋은 느낌을 유지할 수 있도록 신경을 써야 하는데, 가장 중요한 것이 탈수의 예방하여야 기분좋은 상태에서 운동 성취도와 개인적인 건강을 향상시킬 수 있다.
그런데 탈수에 대한 걱정으로 너무 많은 물을 마셔서 수분 중독에 의한 혈액 희석으로 사망하는 사례들이 나타나면서 갈증을 느끼는 시점은 지금까지 알려진 바와 달리 운동 성적에 영향을 미치지 않을 정도로 가벼운 탈수상태이기 때문에 굳이 갈증을 느끼기 전부터 공격적으로 물을 마실 필요는 없는 것이 최근의 연구결과이다. 남아프리카공화국 스포츠과학연구소의 연구에 의하면 갈증을 느낄 때까지는 시간당 400cc 정도가 충분하며, 갈증은 수화의 완벽한 지표가 아니며(갈증을 느끼면 너무 늦다는 주장은 스포츠음료회사들의 마켓팅 전략이다) 운동하는 동안의 최적의 급수율의 좋은 지표일 뿐이라고 한다. 즉 갈증을 느낄 때 바로 마시면 되는 것이다.
운동 중에 빠지는 체중의 거의 60%는 근육에 저장되어 있다가 동원되어 에너지로 변환되는 지방과 탄수화물 분자에 저장되어 있던 수분이 소실되면서 발생하는 것이며, 이들은 혈액량을 감소시키지 않고 신체의 탈수에 영향을 미치지 않기 때문에 운동 전의 체중으로 회복될 만큼 완벽히 수분을 보충하는 것은 자칫 혈액내 나트륨 등의 전해질과 미네랄들을 희석시켜 치명적인 수분 중독을 초래할 가능성이 높아진다는 최근의 연구결과처럼 운동 전후의 체중 차이만큼 물을 보충해줄 필요는 없다. 그냥 갈증이 느껴지면 곧바로 갈증이 해소될 만큼만 마시면 된다.
그러므로 한 시간 이상 달리기를 할 때의 수분 공급의 기준은 갈증감을 없애는 정도의 보충으로 충분하며, 한 번에 한 병을 마시기보다는 운동 1시간 전에 400~500cc를 마시고, 운동 중에는 10~15분마다 목 축이는 느낌으로 100~150cc를 마셔주는 것이 위에 부담을 주어 오는 복부 경련의 위험을 피하면서 탈수도 예방할 수 있다. 그리고 더운 날 운동할 때 몸이 너무 과열되는 것을 예방할 가장 효과적인 방법은 물을 한 바가지씩 마시는 것보다는 속도를 조금 줄이는 것이다. 뇌는 우리가 더운 날 열과 싸우면서 달리는 동안 체온이 안전한 범위의 최고치에 도달할 때까지는 열심히 움직이도록 허용하지만, 체온이 안전한 한계를 벗어나려고 하면 운동 근육으로 하여금 열심히 운동하기를 거부하도록 조정하여 체온을 정상 범위 내에 머물게 만든다.
미국트랙 및 육상연맹의 개정된 수화 지침에 의하면, 운동 중의 수분보충은 맹물보다 나트륨과 다른 전해질들이 함유된 스포츠 음료가 더 낫다고 한다. 우리 몸은 장을 통해 수분을 흡수하고 혈액 속으로 신속히 이동시켜 혈액 속의 삼투압이 적절이 유지되도록 하는데 이런 이동이 혈액 속의 전해질의 입자들의 삼투압과 유사할수록 더 잘 일어난다. 나트륨, 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 인같은 전해질과 탄수화물이 포함된 스포츠 음료가 아무 것도 없는 맹물보다 훨씬 더 신속하게 혈액 내로 흡수된다.
더구나 전해질과 다른 영양소들은 체액을 조절하는데 중요한 역할을 하여 근육섬유와 세포로 들여보내거나 혈액 속에 남겨 둘 체액의 양을 결정하는 것을 도와서 적정한 수액균형을 유지하는데 스포츠 음료가 맹물보다 더 도움이 된다는 이야기이다. 물은 땀을 많이 흘리지 않는 한 시간 이내의 중간 강도의 운동에 좋지만, 덥고 습한 날씨에 땀이 많이 난다면 스포츠 음료를 먹는 편이 더 낫다.
보통의 스포츠 음료에는 단백질이 들어있지 않다. 왜냐하면 단백질이 위나 장에서의 수분의 흡수를 방해한다고 믿었기 때문이다. 그러나 최근 스페인의 산안토니오카톨릭 대학에서 중간강도의 사이클 페달링 훈련선수들을 대상으로 탄수화물과 단백질 혼합 스포츠 음료와 탄수화물 스포츠 음료를 이용한 연구에서 소량의 단백질이 포함된 스포츠 음료가 더 빨리 위와 장에서 흡수되어 혈류 속으로 들어가는 것이 밝혀졌다. 미네소타의 성크라우드 주립대학에서는 탄수화물과 단백질 혼합 스포츠 음료가 탄수화물만 포함된 스포츠 음료에 비해 15% 이상 오래 잔류했으며, 그만큼 더 적게 방광으로 소실되었다는 보고도 있으며, 이런 탄수화물과 단백질 혼합스포츠 음료가 더 빨리 흡수되어 더 오래 혈액 속에 머무르는 것은 탄수화물 단일 스포츠 음료에 비해 삼투압을 더 높이기 때문으로 추정된다.
400cc당 약 5gm의 소량의 단백질만으로도 수분 재충전을 촉진시킬 뿐만 아니라 근육 손상을 감소시키고 지구력도 향상시킬 수 있다고 국제 스포츠 영양학회에서도 매일 운동하는 사람이나 경쟁적인 운동 선수들은 단백질이 포함된 스포츠음료를 마시도록 권하고 있다. 뿐만 아니라 지금까지는 카페인도 너무 많이 마시면 카페인의 이뇨작용으로 인해 탈수를 조장할 수 있으므로 운동 전에 카페인 음료를 마시는 것을 권하지 않았다. 그러나 운동하는 동안에는 우리 몸은 신경계를 자극하고 자각적 노력감을 감소시킴으로써 카페인의 이뇨작용을 회피할 수 있다는 것이 알려졌다.
최근 영국 버밍검 대학의 연구에서 6%포도당 용액과 6%포도당에 카페인이 포함된 용액을 마시고 2시간 동안 실내에서 사이클을 타는 훈련에서 운동 중에 사용되는 탄수화물은 체내에 이미 저장된 탄수화물에 비해 추가로 보충된 탄수화물의 소비량이 더 많고, 탄수화물과 카페인 혼합 음료를 마신 선수들이 운동 중 보충된 탄수화물을 26% 더 많이 소비한다는 사실을 밝혀냈다. 이는 카페인이 소장으로부터 포도당 흡수율을 증가시키기 때문에 운동 근육에 더 많은 포도당을 공급할 수 있고, 그만큼 강도높은 훈련을 더 오래 지속할 수 있다는 결론을 내릴 수 있었다.
대회 출발 직전에 커피 등 적은 양의 카페인 섭취로 운동 중에 체온, 발한 소실, 혈장과 소변량들은 변화시키지 않으면서 근육의 무산소성 에너지 발생보조 효과와 노력감과 관련된 중추신경계에서의 직접적인 긍정적 효과 때문에 운동성적을 개선시킬 수 있다. 그러나 카페인의 이런 잇점은 습관화될수록 감소되며, 나중에는 운동향상기능제로서의 가치가 무시될 수 있기 때문에 남용해서는 안되며, 오직 출발 직전에 에너지 보충제로서의 섭취에 한해서 의미가 있다.
더운 날 운동하는 동안 햇빛에 의해 뇌 자체가 과열되거나 탈수로 인해 뇌의 신경전도가 위축될 가능성이 있으며, 그렇게 되면 뇌에 의한 체온 조절 기능이 소실되어 열손상으로 가는 문이 열리게 된다. 이런 위험한 상황을 회피하기 위해서는 하루 중 가장 뜨거운 시간대에는 달리는 것을 피하고, 적절한 기능성 의복을 입고, 적절한 카로리를 제공할 수 있는 음식을 섭취하여 저혈당에 빠지는 것을 방지하며, 어지럽고 머리가 어찔거리거나 땀이 갑자기 중단되어 피부가 건조해지는 등의 열손상의 위험증후에 유의하는 등의 모든 일상적인 주의사항들을 잘 숙지하고 운동하여야 한다.
적절한 탈수를 교정하기 위한 기본적인 원칙은 평소 훈련에서 여러 가지 급수 방법, 여러 종류의 스포츠 음료와 여러 가지 섭취방법 등을 시도해서 자신에게 가장 잘 맞는 방법을 찾는 것이다. 아무리 좋은 방법이라고 자신의 입맛, 체질, 식습관과 맞지 않으면 무용지물이기 때문이다.
Q 물 마시고 뛰면 옆구리가 아프던데, 이유가 뭘까요? 건강에 안 좋은 것인가요?
A. 빨리 걷거나 달리기를 하다보면 몸이 공중으로 떴다가 지면으로 착지하는 것은 반복하는 데 따라 몸속 내장도 위로 솟구쳤다가 아래로 내동댕이치며 상하로 움직이게 된다. 이때 위에 물을 너무 많이 채우면 위의 무게가 늘어나면서 몸속 내장을 붙들어 매고 있는 횡격막이 착지시 아래쪽으로 당겨지거나 위로 올라갈 때 스트레스를 더 많이 받게 되어 횡격막의 압박을 받은 위장 운동량이 비정상적으로 늘어나면서 경련이 일어나는데, 이게 바로 옆구리가 결리는 이유 중의 하나입니다. 이런 부작용을 피하기 위해 물은 한꺼번에 벌컥벌컥 마실 것이 아니라 목 축이는 느낌으로 한 두 모금씩 자주 마시는 것이 좋습니다. 적어도 운동하기 2~3시간 전에는 배가 부를 정도로 식사를 해선 안 되며, 운동하는 힘을 내기 위해서는 운동하기 1시간 전 바나나를 먹는다거나 우유 한 잔을 마시는 정도의 가벼운 간식이면 충분합니다. 운동을 할 때 위속에 너무 많은 음식이 들어있으면 횡격막이 압박을 받으면서 옆구리가 쑤시게 되기도 합니다.
Q 풀코스 대비해서 20km 이상 LSD 훈련시 무급수 훈련을 병행하고 있습니다. 이것이 기록 향상에 어느 정도 도움이 되는지 궁금합니다. 아니면 오히려 몸에 해가 될까요?
A. 물은 체내에서 여러 가지 영양소를 소화 흡수하고, 몸의 생명 유지활동인 대사작용의 찌꺼기들을 몸 밖으로 내보내는데 큰 역할을 합니다. 내장의 움직임을 매끄럽게 하거나 신진대사의 결과로 생긴 열을 몸 밖으로 내보내거나 땀으로 식힐 때도 물이 작용하고 있지요. 이런 물이 부족하면 당연히 운동 강도에 변화가 오고 즐거운 달리기를 하지 못할 가능성이 높아지지요. 물이 부족하여 탈수가 되면 식욕부진, 구토 등이 생기며, 지나치게 마시면 피의 농도가 희석되어 혈압이 오르고 부종이 생깁니다. 하루에 2리터 전후의 물을 마시는 것이 좋다지만 정확한 양은 정해진 것이 없으며, 쉽게 알 수 있는 방법은 소변 색깔이 물처럼 맑게 될 때까지 수시로 물을 마셔주는 것이지요.
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