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코비드-19 팬데믹성 집콕으로 확찐자가 되지 않는 방법이 있는데. |
코비드-19 팬데믹성 집콕으로 확찐자가 되지 않는 방법이 있는데...
회사 출근은 재택 근무, 학생들은 학교와 학원은 휴업, 체육관은 폐쇄되고, 사회적 거리 두기 같은 생활방역이 강조되면서 혼자서 집이나 근처 공원에서 운동하는 것이 고작인 생활이 1개월 이상 지속되면서 건강 관리에 빨간불이 켜졌다.
고탄수화물 및 고지방 위주의 식습관과 운동 부족, 불규칙한 수면 등이 가족들의 과체중이나 비만을 불러왔기 때문이다. 출근이나 개학만 하면 규칙적인 생활로 괜찮아질 거라 생각할 수 있지만, 현실은 그렇지 않아서 문제다.
특히 소아청소년기의 비만은 소아당뇨, 고지혈증, 성조숙증 등 소아 내분비질환을 발생시킬 수 있으며, 약 70%가 성인비만으로 이어지기 때문에 한가롭게 생각할 일이 아니다. 지금부터라도 제대로 된 관리가 매우 중요하다.
운동하는 사람들이 부상을 입은 후에 몸매를 유지하고 체중 증가를 피하는 방법처럼 정기적으로 달리지는 못하더라도 조금만 더 부지런을 떨며 움직임으로써 건강을 유지하고 기분도 좋아질 수 있는 방법들이 있다.
첫째, 정신 건강은 정기적으로 집중해야 하지만, 일상 생활이 바뀌었을 때 특히 중요하다. 좋아하지만 독서나 명상 등 평소 조금 등한히 했던 다른 일로 자기 관리 시간을 보내면 스트레스를 덜 받고 전반적인 삶의 질 또한 높게 유지할 수 있다.
둘째, 가벼운 신체활동은 뻣뻣함과 통증을 완화하는 데 도움이 된다. 가능하면 집안이나 근처 공원에서 걷기나 가벼운 달리기, 자전거를 타도 멋진 훈련이 될 수 있다. 또한 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 집에서 먼 곳에 주차하는 등 일상 생활 속 활동 기회를 잘 활용한다.
셋째, 평소보다 적게 움직이면 칼로리 소비 또한 적어지는 것이 당연하므로 먹는 양도 거기에 맞게 조절해야 하는 것이 당연하다. 평소 활발하게 운동할 때와 같은 방식으로 먹거나 설탕 이나 나트륨 같은 특정 성분의 양과 크기를 줄이는 것이 도움이 된다.
또한 음식을 천천히 오래 씹어 먹으면 같은 시간 동안 똑같이 씹어도 실제로 적은 칼로리를 섭취한다는 연구 결과도 있다. 입이 씹고 있는 동안 위는 위는 완전히 찬 느낌을 느끼고, 뇌에서는 식사를 끝낼 시간이라는 느낌을 가지게 된다.
넷째, 매일 필요한 칼로리의 양을 아는 것은 과식을 피하는 데 도움이 될 수 있으므로 과식하지 않게 된다. 매일 필요한 칼로리의 양을 결정하는 데 도움이 되는 가장 정확한 결과를 제공하는 휴식 중 대사율 방정식(Mifflin-St Jeor equation)을 소개한다.
우리 몸이 완전히 휴식을 취할 때 소비되는 총 칼로리 수를 기준으로 나 자신의 에너지 섭취량을 간단히 계산할 수 있다.
남자 : (10 × 체중 kg) + (6.25 × 신장 cm)-(5 × 연령) + 5
여자 : (10 × 체중 kg) + (6.25 × 신장 cm)-(5 × 연령)-161
예를 들어, 키가 162.cm이고 체중이 58kg인 35세의 여자는 약 1,269 칼로리의 휴식 대사율을 가지게 되며, 이 양을 알면 운동을 쉴 때의 칼로리 섭취에 큰 도움이 된다.
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