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[조선pub463]저혈당이 운동 성취도를 떨어뜨리는 이유와 대책은 |
[조선pub463]저혈당이 운동 성취도를 떨어뜨리는 이유와 대책은?
마라톤 대회에 참가한 선수가 중간에 탈진하여 쓰러지거나 걷지 않을 수 없는 경우들이 발생하는 가장 핵심적인 이유는 저혈당증이다. 저혈당은 말 그대로 혈액 속의 포도당 수준이 정상보다 현저히 낮아서 근육이 운동하는데 필요한 에너지를 만들어내지 못하는 상태다.
운동이 시작되면 휴식 동안에 저장되었던 연료들이 사용되면서 근육의 수축에 필요한 에너지(ATP)를 제공하게 된다. 식사를 통해 섭취된 탄수화물은 완전히 소화가 이루어진 후에 포도당, 갈락토스, 푸룩토스의 형태로 소장 상부에서 흡수되며, 모두 간으로 운반된다.
글루코스는 간에서 글루코겐으로 저장되거나 골격근과 심장 근육으로 운반된 다음에 근육 글리코겐으로 저장된다. 글루코겐은 간과 근육에서 탄수화물이 저장되는 유일한 형태로, 글루코스 분자들이 마치 나무처럼 연결되어 있는 구조를 보인다.
근육, 뇌, 콩팥, 적혈구 등의 세포들이 정상적으로 작용하기 위해서는 혈액 속 포도당 공급이 적절하게 유지되어야 하는데, 저혈당증에 빠지게 되면 장시간 운동 전 또는 운동 중에 뇌는 정상적으로 작용할 수 없어서 중추신경계 피로의 중요한 원인이 된다.
간에 저장된 글리코겐은 포도당으로 분해되어 혈액 속으로 들어가 근육, 뇌, 신장, 적혈구 등에 의해 사용되는데, 휴식 상태에서는 시간 당 약 10g이 사용되지만, 운동 중에는 골격근이 적극적으로 활동하기 위해 시간당 약 60g의 포도당이 간에서 방출되어 근육에서 사용된다.
즉 혈당은 간에서 포도당의 생산 속도와 근육과 다른 조직에서의 포도당 사용 속도 사이의 균형을 나타내고, 운동하는 동안의 포도당 농도 감소, 즉 저혈당증은 장시간의 운동 중에 탄수화물을 적절히 섭취해야 간 글리코겐의 고갈 가능성을 지연시켜 지구력을 향상시킬 수 있다.
저혈당증은 간에서의 포도당 방출보다 근육에서의 소비량이 많아질 때 발생하며, 집중력이 감소되고, 감작스럽게 몸이 약해지는 느낌이나 달리기를 중단하고 싶은 강력한 욕구가 생기며, 전반적으로 완주가 불가능하다는 것을 느끼게 된다.
운동에 대한 집중력을 높이고 에너지를 북돋우기 위해 운동 1~2시간 전 탄수화물의 섭취가 필요하다. 바나나, 베리류 과일, 고구마, 잡곡밥 등의 탄수화물을 가볍게 섭취하면 운동 중 기력 저하를 예방할 수 있다. 또 운동 시작 2시간 전부터 2컵 정도의 물을 마시는 것도 필요하다.
운동이 끝난 뒤 30~60분 이내로 몸의 회복을 돕는 단백질과 탄수화물을 섭취해야 운동 후 발생하는 관절 마모나 근육 손상을 회복시키기는 데 좋다. 특히 격렬한 운동을 할수록 근육, 관절, 뼈에 스트레스가 가중되므로 반드시 음식을 먹어야 한다.
닭고기나 생선 등을 통해 단백질을 보충하고, 올리브오일을 섞은 샐러드, 바나나, 살코기, 잡곡밥, 감자, 고구마, 달걀 등도 운동 후 먹으면 좋은 음식이다. 적절한 회복 과정을 통해야 단단한 근육 조직과 체력과 지구력을 형성해 다음번 운동 대비와 부상 위험을 낮출 수 있다.
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