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[조선pub435] 체중감량, 근력 운동과 간헐적 단식에 달려있다 |
[조선pub435] 체중감량, 근력 운동과 간헐적 단식에 달려있다
'똑같이 먹었는데 왜 나만 살이 찌지?' 살이 찌고 빠지는 것은 체질이 아니라 유전자와 관련이 있다. 같은 환경에서 비슷한 식생활을 유지해도 살이 찌지 않게 만드는 DNA가 있다는 이야기다. 같은 칼로리를 섭취해도 기초대사량이 낮은 사람이 높은 사람에 비해 에너지 소비가 적기 때문이다.
영국 케임브리지 대학교 연구진이 1만4000명의 유전자를 분석한 결과, 날씬한 사람들의 74%는 그 날씬함을 조상에게 물려받은 일종의 ‘가족력’이 있어서 개인이 자기 몸무게에 관해서 갖는 주도권은 생각보다 훨씬 작었다.
날씬한 사람들은 비만을 유발하는 유전적 변이가 과체중 또는 비만인 사람과 비교할 때 훨씬 적고, 과체중인 사람들은 게으르거나 의지 부족 때문이 아니라 비만 유발 유전적 변이가 많은 탓에 발생하는 현상이다.
우리가 하루 중에 섭취하는 에너지는 사용하지 않으면 남은 만큼 예비 에너지로 지방으로 체내에 축적되면서 체중과 체표면이 증가하게 된다. 그래서 섭취를 줄이는 것만큼 소비열량을 늘이는 것이 중요한 이유다.
우리 몸이 하루에 소비하는 에너지들은 근육 활동에 20~30%, 음식 소화 및 영양소 흡수 기능에 10%가 사용되며, 가장 많은 60~70%가 우리 몸이 가만히 있을 때에도 뇌, 심장, 간, 폐, 콩팥 등의 신체 장기들의 적절한 유지를 위해 사용하는 기초대사량으로 소비된다.
기초대사량을 결정하는 주요 요소는 제지방량이다. 체중에서 지방량을 뺀 뼈, 근육, 체액, 내부 장기 등의 무게의 총합이며, 제지방량이 늘면 기초대사량이 늘어난다. 뼈와 장기는 무게가 잘 변하지 않고, 체액은 워낙 변동폭이 커서 임의로 조절하기가 쉽지 않기 때문에 근육이 가장 인위적으로 늘리기에 좋다.
근육이 지방보다 생체 기능을 유지하기 위해 더 많은 열량을 필요로 하고, 근육량이 많을수록 체지방량이 많은 사람보다 똑같은 체중이라도 같은 시간에 더 많은 에너지를 소모한다, 규칙적으로 근육량을 늘리면 소모되지 않는 열량이 지방으로 축적되는 것을 예방해 체중 감량에 도움이 된다.
기초대사량을 늘리기 위해서는 근육 손실을 최소화하는 근력운동이 필수적이며, 최소한 주 2~3회는 해야 하며, 규칙적인 운동으로 근육량을 늘리면 소모되지 않는 열량이 지방으로 축적되는 것을 예방해 체중감량에 도움이 된다. 근육을 늘이는 가장 좋은 방법은 유산소 운동보다는 근력운동이다.
기초대사량은 식이요법에 좌우될 수도 있다. 소식을 통해 섭취하는 칼로리가 줄면 체중은 빠지지만, 지방보다는 근육이 더 많이 빠질 가능성이 높다. 근육은 우리 몸의 기초대사량을 늘리고 인슐린 저항성과 HDL 콜레스테롤과도 관련 있기 때문에 근육 손실이 없도록 운동을 꼭 병행해야 한다.
그 대안으로 지속적인 소식보다 간헐적인 소식과 평소대로 먹는 일반식을 반복하는 것이 제지방량 감소가 덜해 장기적으로 체중 감소와 기초대사량이 더 높아 체중 감량에 더 효과적이라는 연구 결과도 있다. 양질의 단백질과 비타민과 미네랄이 풍부한 식사를 하는 것이 중요하다.
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