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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2019.10.26 |
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달리는 동안 생기는 문제와 음식의 관계 |
마라톤 같은 장거리를 달리는 주자들의 가장 강력한 무기는 뭘까? 첫째는 장거리를 빠르게 달려갈 수 있는 체력이고, 둘째는 그런 강인한 체력이 최대한의 성능을 발휘하는 데 영향을 미치는 에너지원인 음식 섭취이다. 어쩌면 음식이 체력보다 더 중요한 무기가 될 수 있다.
음식은 모든 근육 운동에 활력을 불어 넣고, 부상 근육을 회복시키며, 운동에 필요한 에너지를 공급하고, 피로를 퇴치한다. 강력한 달리기의 비결은 필요한 영양식의 현명한 선택이다. 적절한 시간에 특정 음식과 음료를 섭취하면 불편함을 피하면서 달리기에 힘을 실어주게 된다.
그런데 거리에 관계없이 근육이 효율적으로 작동하고 달리는 동안 힘을 지속되려면 근육에 산소를 공급해야 한다. 우리 몸의 근육에 산소를 공급하여 근육 내의 에너지 여력이 소실되는 마라톤 벽에 부딪치지 않도록 예방하거나 지연시키고 성능을 향상시키는 영양소가 철분이다.
많은 음식에 자연적으로 존재하는 철분은 혈액을 구성하는 혈색소의 주성분으로 근육 세포까지 산소를 운반하는 역할을 한다. 산소는 내가 달려가게 만드는 근육을 위한 연료 음식이며, 적절한 연료 공급 없이는 근육이 일할 수 있는 능력을 오래 지속할 수 없다.
철분이 풍부한 음식을 정기적으로 섭취하지 않으면 철분 결핍성 빈혈에 걸리고, 우리 몸에 산소를 공급하는 효율이 떨어지면서 근육 기능에 부정적인 영향을 미치게 된다. 따라서 조금 더 고강도의 기능을 유지하려면 철분이 풍부한 식이요법이 반드시 필요하다.
주자들이 관심을 가지고 섭취해야 할 철분이 풍부한 음식들은 붉은색 살코기, 돼지 고기, 콩, 시금치, 닭의 간 등이다. 그러나 철분이 풍부한 이런 식품들을 먹는 것만으로는 성능 향상의 이점을 얻을 수 없다. 함께 섭취하는 음식에 따라 철분의 흡수율에 영향을 미치게 된다.
유제품은 철분 흡수를 억제하기 때문에 유제품이 없으면서 철분이 풍부한 식품으로 저녁식사를 하는 것이 좋다. 오렌지 주스나 비타민 C가 함유된 모든 종류의 주스를 같이 먹으면 철분 흡수에 도움이 되어 좋고, 대회 전날보다 평소에 규칙적인 식단으로 섭취하는 것이 중요하다.
또 장거리 달리기나 고강도 훈련과 같은 힘든 신체할동은 필수 영양소를 고갈시키게 되므로 배가 고프든 힘이 빠지든 불편한 경련이 있든 상관 없이 운동 후 1시간 이내에 단백질과 탄수화물이 풍부한 우유, 요거트 또는 과일 스무디와 함께 시리얼을 섭취한다.
또 마라톤처럼 장시간을 햇빛에 노출된 채 달리며 면역력이 떨어지는 만큼 염증을 감소시키는 것으로 입증된 높은 수준의 산화 방지제를 함유한 건포도, 체리, 블루 베리, 무화과, 가지 및 고구마 같은 식품을 하루 종일 먹는다.
달리기는 위장관으로 가는 혈액을 운동 근육으로 보내기 때문에 운동 직전의 과식은 위장 경련이나 복통을 유발할 수 있다. 달리기 2-4 시간 전에 섬유질이 적은 음식을 먹고, 시리얼, 크래커, 사과 소스 및 멜론 등으로 수분을 섭취한다.
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