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달리기 전의 식사 |
운동을 하느데 있어서 식사를 하는 것은 대단히 중요한 일이다. 특히 장거리 달리기에 있어서 에너지원인 글리코겐의 근육내 저장량을 높이기 위한 여러가지 시도들이 있었지만, 최근에는 1주일 전부터 훈련강도를 감소시키고 경기 3일전까지는 매끼마다 탄수화물이 55%를 차지하는 식사를 하고 마지막 3일간은 탄수화물의 양을 더 높이며 훈련도 매일 10-15분간의 준비운동으로 감소시켜야 한다고 권하고 있다.
이렇게 해야 근육내 글리코겐의 농도를 최대로 만들어서 42.195km를 뛰는 동안 근육의 피로를 지연시켜 탈진을 예방할 수가 있다.
우리가 음식을 먹으면 위에서는 이것을 소화시키기 위해서 몇 시간 동안 위의 근육을 움직일 위로 가는 혈액을 더 많이 필요로 한다. 그렇지만 달리기 운동을 위해 하지로 가는 혈액량이 많아지기 때문에 위로 가는 혈액이 줄어들 수 밖에 없고, 그 결과 음식물이 소화되지 않은 채 위속에 장시간 남아 있게 되어 신경성 소화불량, 메스꺼움, 구토, 위경련 등을 일으킬 수 있다. 경우에 따라서는 옆구리 통증의 원인이 되기도 한다.
경기전의 식사는 혈당 수준을 보통으로 유지하게 하고, 배고픔을 예방할 수 있을 정도의 양을 출발 2시간 전까지 완료하도록 권하고 있다. 그렇지만 출발 직전에는 안되겠지만 죽, 쥬스, 토스트같은 빨리 소화되고 주자에게 포만감을 주지 않고 지방이 적으며 고탄수화물이 함유된 유동식품은 30분-1시간 전까지는 괜찮지만, 경기전 식사는 자신의 선행경험에 따르는 것이 좋다.
시합전 식사는 적당한 유동식을 골라서 몇 번의 테스트 과정을 거쳐 자신만의 식이요법 기준을 세우는 것이 안전하다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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