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탄수화물 증량(carbohydrate loading)에 대하여. |
장거리 선수들에게서 기록향상을 위해서는 유전에 의한 선천적인 능력과 훈련에 의한 체력향상을 제외하고는 음식보다 선수의 능력을 크게 좌우할 수 있는 요인이 없기 때문에 한번씩은 신비의 음식을 찿고자 노력하였을 것이다.
1989년 미국의 운동생리학자인 DL Costill 박사가 쓴 운동생리학(이론과 실제)에 실린 내용입니다. 참고하시기 바랍니다.
식사내용에서 탄수화물의 차이는 근육 글리코겐의 농도에, 운동시작 시점에서의 글리코겐 함량은 달리기 능력에 부분적으로 영향을 미친다.
오늘날 글리코겐 혹은 탄수화물 증량(glycogen or carbohydrate loading)으로 알려진 장거리 선수에게 글리코겐 저장량을 최대화시키기 위한 프로그램은 1960년대 중반에 개발되었다. 장거리 선수들이 경기참가 7일 전에 지칠 때까지 달림으로써 지구력 경기에 대비할 것을 제안하며, 그 다음 3일간 근육의 글리코겐을 고갈시켜서 글리코겐 합성 효소의 활성도를 증가시키기 위해 거의 지방질과 단백질만 섭취하게 한다. 그 다음 3일간은 고탄수화물 음식을 섭취하여야 한다. 이런 6일 동안은 근육 글리코겐의 추가적인 소모를 막고 간과 근육 글리코겐의 저장을 최대화하기 위해 훈련의 강도와 양을 현저하게 감소시키면 근육 글리코겐을 정상의 2배까지 증가시킬 수 있다.
그러나 일반인들이 실질적으로 적용하기에 어려움이 많은데, 저탄수화물을 섭취하는 3일간은 훈련을 지속하기가 힘들고 정신적 작업수행이 곤란하며 신경이 예민해지고 저혈당 증세가 올 수 있기 때문이다. 경기 7일 전에 실시한 탈진운동이 훈련효과가 없을 뿐만 아니라 글리코겐 저장을 증가시키기 보다는 저장에 해로울 수 있으며, 상해 가능성과 과도한 훈련을 초래할 수 있다.
그러므로 탈진운동과 저탄수화물 식사는 제외하고 경기 3일 전까지 훈련강도를 낮게 하면서 전체 열량의 55%가 탄수화물로 이루어진 정상적인 식사를 하는 것이 바람직하다. 경기전 2-3일간은 운동강도를 정상적인 warm up수준에서 2-5km(1-3마일)를 달리고 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하도록 한다. 이런 방법으로도 글리코겐이 근육 1kg당 200mM까지 상승되며, 이는 탈진시까지 3시간정도를 달릴 수 있는 양이며 앞의 방법에 의한 글리코겐 저장량에 상응한 양이다.
너무 탄수화물 증량에만 신경쓰다보면 근육내 글리코겐보다도 혈중 중성지방이 증가되는 결과를 초래할 수도 있는 등의 현상이 나타날 수도 있기 때문에 Costill박사의 충고대로 저탄수화물식사는 생략하는 것이 바람직하지 않나 생각합니다. 참고로 Costll박사는 엘리트선수들을 대상으로 연구를하여 위에 말씀드린 책을 집필하였답니다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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