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먹기 위해 달리나, 달리기 위해 먹는가? |
처음에 체중조절을 위해 달리기를 시작했던 사람도 3-4개월만 지나면 체중조절이 아니라 언제, 어디서나 자신이 먹고 싶은 것을 무엇이던지 마음대로 먹을 수 있다는 매력 때문에 달리기를 놓지 못하게 됩니다. 그렇습니다. 달리는 동안 많은 칼로리를 태워 없애기 때문에 먹는 것만큼은 죄의식 없이 마음대로 잘 먹도록 하는 운동입니다.
보통 사무실 근무자들은 매일 약 2,000칼로리를 섭취하도록 권하고 있다. 그러나 매일 달리기를 하는 사람들은 더 많은 양의 칼로리를 섭취할 필요가 있다. 미국의 한 자료에 의하면 한 시간 달리는 동안 체중(파운드)당의 소비하는 칼로리는 다음과 같으며, 이만한 칼로리를 기본 2,000칼로리에 추가하여야 한다.
속도:1.6km를 달리는 시간(분)
10:43 9:41 8:46 8:02 7:26 6:54 6:26 6:02
100 lbs 450 500 550 600 650 700 750 800
119 lbs 486 540 594 648 702 756 810 864
128 lbs 522 580 638 696 754 812 870 928
137 lbs 558 620 682 744 806 868 930 992
146 lbs 594 660 726 792 858 924 990 1,056
154 lbs 630 700 770 840 910 980 1,050 1,120
163 lbs 666 740 814 888 962 1,036 1,110 1,184
172 lbs 702 780 858 936 1,014 1,092 1,170 1,248
181 lbs 738 820 902 984 1,066 1,148 1,230 1,312
190 lbs 774 860 946 1,032 1,118 1,204 1,290 1,376
199 lbs 810 900 990 1,080 1,170 1,260 1,350 1,440
207 lbs 846 940 1034 1,128 1,222 1,316 1,410 1,504
216 lbs 882 980 1,078 1,176 1,274 1,372 1,470 1,568
225 lbs 918 1,020 1,122 1,224 1,326 1,428 1,530 1,632
234 lbs 954 1,060 1,166 1,272 1,378 1,484 1,590 1,696
원저: Exercise & Physiology(Lea & Febiger, 1986).
그리고 달리기를 하는 사람들의 식사는 60%는 탄수화물, 25%는 지방, 15%는 단백질로 구성하는 것이 가장 이상적이며, 탄수화물과 단백질은 그램당 4칼로리가 발생하고 지방은 그램당 9칼로리가 나오는 것으로 대강 계산한다.
매일 섭취가 필요한 칼로리 수준
식품 2,000 2,250 2,500 2,750 3,000 3,250
탄수화물(그램) 300 338 375 413 450 488
총 지방(그램) 56 63 70 76 83 90
(포화지방(그램))19 21 23 25 28 30
단백질(그램) 75 85 94 103 113 122
언제 얼마나 자주 먹어야 할 것인가?
영양학자들에 의하면 소식을 자주, 즉 조금씩 4시간 간격으로 먹는 것이 가장 이상적이라고 한다.
이 중에서 가장 중요한 것이 아침식사이다. 대부분의 사람들이 아침식사를 건성으로 먹거나 그냥 넘기는 사람들이 많지만, 사실은 생산적인 하루의 시작을 시작하게 하는 것이 아침식사다. 연구들에 의하면 조반을 먹는 사람들이 그렇지 않는 사람들에 비해 훨씬 더 능률적이며, 신체적으로도 균형이 잡혀 있다. 그리고 체중조절을 위해서도 아침을 먹는 사람들이 칼로리를 아침을 건너 띄는 사람들에 비해 칼로리를 소비할 가능성이 더 높다. 즐 가장 이상적인 것은 하루 필요한 칼로리의 1/4이나 1/3을 아침식사로 섭취하는 것이다.
다시 점심에 적당한 양을 채운다. 혹시 운동이 식욕을 억제시키기 때문에 점심 직전에 운동을 하고자 한다면 점심시간을 빠르게 달리고 나서 방으로 들어가기 전에 요구르트와 신선한 과일로 가벼운 점심을 먹는다. 그리고 오후 중반에 저지방의 달지 않는 빵, 비스켓, 과일, 에너지 겔, 건포도, 당근, 혹은 죽과 같은 음식으로 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않도록 하는 가벼운 간식을 먹는다. 그래야 혈당이 적절히 유지가 되어 계속 정신이 맑아지며 힘이 나게 되며, 저녁을 과식하지 않게 된다.
저녁은 가볍게 먹고 걷기 등의 운동을 하면, 섭취한 칼로리의 일부를 사용할 수도 있을 뿐만 아니라 심신을 이완시켜 숙면을 취하게 하는데도 도움이 된다. 즐겁게 먹고 즐겁게 달리자!
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