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장거리 달리기와 탄수화물 섭취 |
선수의 능력을 좌우하는 요인은 유전에 의한 선천적인 능력과 훈련에 의한 체력향상, 그리고 적절한 영양섭취이다.
모든 세포활동에 이용되는 에너지는 탄수화물, 지방, 단백질같은 연료에서 나오는 아데노신 3인산(ATP)으로 알려진 강력한 화합물이 분해될 때 얻어잔다.
탄수화물과 지방에서 근육의 지구력 운동에 필요한 대부분의 에너지를 얻으며, 30km 이상의 장거리 달리기에서는 단백질은 총에너지의 6-9%만을 제공한다.
장거리 달리기에 이용되는 총에너지의 몇 %를 탄수화물로부터 얻을 수 있는가는 달리는 속도, 훈련상태, 주위 온도, 운동전 식사와 같은 여러 요인들에 달려있다.
안정시 근육에서 소비되는 혈당에너지는 총에너지의 10% 정도이나, 일정한 속도의 달리기에서 순전히 다리근육에서만 이용되는 혈당량이 안정시의 10-20배까지 증가되어 근육에서 사용되는 전체 탄수화물의 75-90%를 차지하게 된다.
간이 혈당의 주 공급원이기 때문에 근육활동에 의한 혈당이용이 증가되면 저혈당의 위험을 줄이기 위하여 간에서의 포도당 생산이 증가되고, 따라서 간글리코겐의 저장량이 급격히 감소된다.
최대 산소섭취량의 50% 수준으로 4시간을 달리면 간글리코겐의 75%가 소모되기 때문에 3시간 이상의 달리기에서는 저혈당 상태가 초래될 수 있다.
최대 산소섭취량의 50% 수준으로 60분을 달리면 전체 에너지의 75% 이상을 지방의 산화에서 얻으며, 지방은 근육에서 사용되는 중요한 에너지원이기 때문에 장거리 달리기에서 지방의 이용을 높인다는 것은 근육 글리코겐을 절약하여 달리기 능력을 향상시키는 요인이 된다.
체내 지방량이 4-5%에 불과한 엘리트 선수라도 장거리 달리기에 소비되는 양보다 훨씬 많은 지방을 체내에 저장하고 있지만 간과 근육 글리코겐의 양은 제한되어 2-4시간 이상 지속되는 경기에 필요한 양을 충족시킬 수 없다.
장거리 달리기의 능력은 탄수화물과 지방의 사용에 크게 영향을 받기 때문에 훈련에 사용된 글리코겐을 재보충시키고 대회에 대비한 글리코겐 저장을 촉진시키기 위한 음식의 섭취에 관심을 가져야 한다.
전체 칼로리의 약 55%가 탄수화물로 이루어진 식사를 했을 때 근육 1kg당 약 100mM의 글리코겐이 근육에 저장되며, 이는 1일 200g의 탄수화물을 섭취한 양에 해당되고, 최대 산소섭취량의 75%에서 달렸을 때 탈진시까지 114분정도가 걸리는 양이다.
음식물에 포함된 탄수화물의 양은 근육 글리코겐 저장량과 장거리 선수의 트레이닝 및 경기력에 직접적인 영향을 미친다.
근육 1kg당 글리코겐 함량이 196mM에서 26mM로 떨어진 마라톤 경기후 7일 동안의 재보충 과정에서 근육 글리코겐이 불과 125mM 수준밖에 보충되지 않았는데, 이같은 느린 글리코겐의 회복은 장거리 달리기 선수에게만 나타나는 현상으로 장거리를 달리는 동안 일어나는 근육의 부상 때문에 근육의 포도당 흡수 및 저장기능이 방해를 받은 때문으로 보고 있다.
힘든 훈련 후에 탄수화물 함량이 전체 칼로리의 40%인 저탄수화물 식사를 하면 근육 글리코겐이 갈수록 감소하며,전체 칼로리는 동일하면서 탄수화물의 비율이 70%정도되는 고탄수화물 식사를 할 경우에는 22시간이내 근육 글리코겐의 보충이 거의 완전히 이루어졌으며 훈련도 훨씬 덜 어렵게 느낀다.
훈련과 훈련 사이에 하루 총에너지로 추산되는 약 4,000 Kcal를 섭취해야하므로, 먹고 싶은대로만 먹어서는 충분한 양의 탄수화물을 섭취하지 못하는 경우가 많다. 그러므로 훈련을 계속하기 위해서는 근육 글리코겐의 부족과 관련된 무력감과 피로감을 감소시키기 위하여 탄수화물이 풍부한 음식을 충분히 섭취해야 한다.
일반인들이 정상적인 상황하에서 과다한 탄수화물을 섭취할 경우 심장질환과 관계가 깊은 혈중 트리글리세라이드의 농도가 증가될 수 있지만, 장거리 선수들의 경우에는 추가적인 탄수화물 섭취가 혈중 지질보다는 근육과 간의 글리코겐을 증가시키게 된다. 마라톤 선수들의 혈중 중성지방 평균은 혈액 100ml당 50mg%로 동연배의 일반인들의 평균인 80-120mg%보다 훨씬 낮으며, 이 수준은 70%이상의 고탄수화물 식사에도 변하지 않는다고 한다.
일반인에서는 포도당같은 단당류를 섭취하면 전분같은 다당류에 비해 흡수가 빠르기 때문에 혈중 포도당이 갑자기 증가하여 세포의 에너지 생산 체계(해당작용)에 과중한 부담을 주어 혈중 지질(중성지방과 콜레스테롤)의 형성을 촉진하게 되지만, 지구력 훈련을 하게 되면 대부분의 탄수화물을 글리코겐으로 전환하여 저장하기 때문에 혈중 지질성분에 큰 변화를 보이지 않게된다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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