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달리기와 영양에 관한 상식 |
1.장거리 주자들이 사용한 근육글리코겐을 배보충하고 대회에 대비한 그리코겐 저장을 위해 탄수화물섭취에 관심을 가져야 하는 이유는 신체지방량이 4-5%에 불과한 주자라도 장거리 달리기에 소비되는 양보다 훨씬 많은 지방을 몸에 저장하고 있지만, 간과 근육에 저장된 탄수화물의 양은 2-4시간 이상 지속되는 경기에 필요한 양으로는 충분하지 않다.
2.탄수화물 부하 식이요법을 할 경우 근육1kg 당 205mM의 글리코겐이 근육에 저장이 되지만, 최대산소 섭취량의 75%로 지칠 때까지 달렸을 때의 운동지속 시간은 167분이었다.
3.탈진상태까지 이를 때까지 운동후 탄수화물이 풍부한 식사를 하면 24시간 이내 근육내 글리코겐이 재보충된다. 그러나 장거리 달리기 중의 근육손상 때문에 근육의 탄수화물 흡수 및 저장 기능이 대회 1주 후까지는 그렇게 완벽하지 않다는 것이 사실이다.
4.일반인이 정상적인 상황에서 과다한 탄수화물을 섭취할 경우 심장질환과 관련이 많은 중성지방이 증가되지만, 장거리 주자들은 추가적인 탄수화물을 섭취하더라도 혈중지질이 증가되는 것보다 근육과 간의 글리코겐을 보충한다. 지구력 훈련을 한 선수들은 대부분의 탄수화물을 글리코겐으로 전환시켜 저장함으로써 혈중지질(지방및 콜레스테롤)의 성분에 큰 변화를 보이지 않는다.
5.경기전 몇일 동안 훈련양을 줄이고 고탄수화물식사를 하면 근육과 간 글리코겐의 저장량을 높이고, 장거리 달리기 중의 저혈당의 위험을 최소화 할 수 있다.
6.경기전의 식사는 출발 3-4시간 전에 지방과 단백질이 거의 포함되지 않은 곡물, 토스트, 쥬스와 같은 가벼운 탄수화물식이 좋다. 출발 60-90분 동안은 탄수화물을 섭취하지 않는 것이 좋다.
7.마라톤 경기 중에 탄수화물을 섭취하였을 때 운동능력이 향상되었다는 보고가 있다.
8.장거리 주자들은 탈수에 의한 체중감소가 체중의 1%에 이를 때마다 속도를 2%씩 감소시켜야 한다. 수분이 체중의 2% 이상 탈수되면 심박수와 체온이 상승한다.
9.땀을 믾이 흘릴 때는 체내의 전해질을 보충하는 것보다 수분을 보충해주는 것이 더욱 필요하지만, 너무 물만 고집하면 혈액내 전해질으 희석에 의한 물중독 현상에 빠질 수도 있으므로 약간의 전해질이 포함된 스포츠음료를 위주로 하여 수분 공급을 하는 편이 안전하다.
10.장거리 주자의 경우 최대산소섭취량의 75% 이상되는 운동을 하지 않을 경우에는 운동이 수분의 흡수속도에 영향을 미치지 않는다. 섭씨 약 3-5도의 차가운 물이 빨리 위에서 비워지며,차가운 600cc까지는 물의 양이 많을수록 위에서 빨리 비워지지만, 장거리 달리기에서는 위의 팽만감과 호흡에 미치는 부담때문에 불편감을 느낄 수있으므로 10-15분 간격으로 60-170cc씩, 혹은 3km마다 100-200cc씩 섭취하는 것이 안전하다.
11.비타민이나 특수영양제의 과잉섭취가 부족한 재능이나 훈련부족을 보완해주지 않는다는 사실을 명심하자.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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