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대회준비와 식사조절 |
마라톤 대회에 참가할려는 대부분의 주자들은 대회 2주 전까지 1-3회의 30-45km 장거리 달리기 훈련을 끝내고, 1주 전부터는 근육내 탄수화물을 축적하기 위한 본격적인 식이요법에 치중하게 된다. 아직도 고전적인 식이요법에 의존하는 사람들도 많이 있으며, 잘못된 식이요법은 오히려 대회 당일의 컨디션을 더 나쁘게 하므로 적당한 올바른 식이요법이 중요하다. 요즘은 일주일 간의 고탄수화물 식사만으로도 고전적인 식이요법에 버금가는 효과가 있음이 밝혀졌다.
마라톤 대회를 준비하는 과정에서 평소에는 체중 1kg당 40-60cal의 에너지가 필요하며, 총 필요칼로리의 60% 이상을 탄수화물로, 20-25%를 지방으로, 또 15-20%를 단백질로 섭취해야 하는데, 70kg의 경우 하루 탄수화물로 최소한 450g, 60-90g의 지방을, 그리고 60-80g의 단백질을 먹어야 한다.
그러나 훈련량 감량과 더불어 어느 정도의 칼로리 감량도 같이 되어야 효과적인 마라톤 준비가 될 것이며, 몇가지 요점을 정리해 본다.
1. D-7일 - D-5일
훈련량을 줄이기 시작하면서 체중이 느는 것을 예방하기 위해 평소 훈련보다 줄어든 거리(km)당 60-65cal를 적게 먹어야 하지만, 탄수화물은 충분히 먹어야 한다. 즉 지방을 줄이고 탄수화물을 높히기 위해 현미식, 빵을 주식으로 야채와 과일을 충분히 먹는다. 가공식품이나 포장된 식품을 먹어야 하는 경우는 종합비타민과 필요한 미네랄을 꼭 먹는다.
식사시간을 빼먹지 말고 제시간에 먹는 것이 중요하며, 배고픈 것을 못 느낄 만큼 충분히 먹었다고 해서 탄수화물 섭취가 충분하다고 확신하면 안된다.
2. D-4일 - D-3일
지방이나 단백질의 섭취는 더 줄이고 총 필요칼로리의 65% 이상을 탄수화물로 하루에 500g 이상 섭취를 해야하는데, 감자나 파스타 등에 구미가 동하지 않으면 과일쥬스나 스포츠 음료를 먹어도 좋다.
운동량을 더 줄이고 약간 몸이 둔해진 것처럼 느낄 수가 있는데, 운동량 감소와 근육내 평소보다 더 많은 양의 탄수화물 축적에 따른 신체반응으로 체중이 약간 증가될 수도 있다.
4.D-2일
대회 개최지로의 이동 문제 때문에 적절한 고탄수화물 식사를 계획대로 실시하지 못할 수도 있지만, 말린 과일이나 시리얼, 햇반같은 조리된 밥, 스포츠 음료 등을 준비하면 충분히 대용할 수가 있으며, 적당한 중간 휴게소의 음식점을 이용할 수도 있다. 가능하면 하루 약 600g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.
요즘과 같은 더운 날에 대회가 있는 경우에는 대회 2일 전부터 장거리 달리기 중의 탈수를 예방하기 위해서 체내수분 부하(수화)를 증가해야 한다. 소변색깔이 맑거나 옅은 노랑색이 되도록 하루 종일 충분한 양의 물을 일정 간격으로 한번에 100-200cc씩 마시는 것이 좋다. 스포츠 음료를 마시는 것은 수분공급 뿐만 아니라 탄수화물 공급에도 좋은 방법이다.
술은 간에서 글리코겐과 탄수화물의 대사를 방해하고, 이뇨작용을 증가시켜 탈수를 조장하기 때문에, 만약에 즐거운 장거리 달리기를 생각한다면 마라톤의 경우 2일 전부터는 술을 절대로 마시지 않아야 하고, 콩이나 밀기울 식품과 같은 고섬유식품도 당일 날의 위장 문제 때문에 피하는 것이 좋다. 이 때부터는 평소 먹어본 입에 맞는 음식을 먹는 것이 가장 좋다.
5. D-1일
충분히 쉬면서 과식하지 않을 정도로 지방과 단백질을 줄인 고탄수화물 식사와 음료를 자주,많이 먹고 마셔서 저녁에는 탄수화물의 축적이 최대가 되도록 하여야 한다. 역시 평소 익숙한 음식을 먹는 것이 좋다.
저녁식사에는 저지방, 저단백, 고탄수화물 식사로 약 800-1,000cal를 섭취하도록 한다. 특히 양배추, 견과류, 콩, 브로콜리, 당근, 오일과 향신료를 친 샐러드처럼 장에서 가스를 만드는 식품이나 스테이크, 우유, 감자와 같은 고지방 음식도 피하는 것이 좋다.
6. 대회 당일
아침은 대회 시작 2-4시간 전에 약 800cal(약 200g)의 탄수화물 식사를 가볍게 한다. 이 때는 소화가 빨리되어 경기 시작 전에 위를 비우기 위하여 저지방, 저섬유식품을 선택해야 되는데, 찰밥, 쌀밥, 떡, 빵, 바나나, 건포도, 파스타, 스포츠 음료, 에너지 겔 등이 아주 좋은 추천 식품이다.
장거리를 달리기 위한 탄수화물 축적이나 탈수를 예방하기 위하여 대회 중에는 컨디션이나 땀이 나는 정도에 따라 10-20분 마다 1/2-3/4컵의 물을 마시는 것이 아주 중요하다. 그리고 한시간 이상을 달리는 대회에서는 30분마다 바나나, 오렌지, 에너지 겔같은 탄수화물을 먹는 것도 즐거운 달리기를 위해서 중요하다.
대회가 끝난 후에는 빠른 회복을 위한 에너지 공급이 필수적이며, 땀으로 인한 체액소실을 위해 충분한 물을 마시는 것이 좋다. 줄어든 체중 kg당 약 4컵의 물이 필요하다. 그리고 우리 근육은 운동 시작 첫 하시간과 종료 후 첫 한시간 동안 가장 탄수화물의 흡수가 잘 된다. 결승점을 통과 한 후 첫 15분 이내에 50-100g의 탄수화물을 섭취하는 것이 가장 권할 만하므로, 스피드 칩을 반납하면서 받는 빵, 바나나와 물을 그자리에 앉아 물부터 먼저 마시면서 먹는 것이 바람직하다. 다음에 옷을 찿아 목욕탕이나 식당으로 이동하면서 가방에 넣어둔 건포도나 빵, 바나나 등을 먹으면 가장 빨리 몸에 흡수될 수가 있다.
장거리를 달린 후 첫 24시간 이내에 약 2,400cal(약 600g)의 탄수화믈을 섭취하는 것이 좋은데, 대회 후 두 시간마다 50g씩 먹도록 계획을 짜면 된다. 최근의 연구에 의하면 첫 식사는 탄수화물과 단백질의 비율이 3:1로 된 식사가 탄수화믈의 흡수를 위해 가장 이상적이라고 밝혀졌다. 그러므로 장거리 달리기 후의 첫 식사로는 '빵과 우유'나 '쌀밥과 튀긴 닭고기' 혹은 '살코기를 넣은 국밥' 메뉴가 좋은 탄수화물과 단백질 배합식사가 될 수 있겠다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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