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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2004.01.05 |
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주로에서의 탄수화물 보충 |
마라톤 대회에 재미가 붙어서 쫓아다니던 초기에는 주로에서의 급수나 칼로리 보충에 대한 기본적인 이해가 턱없이 부족하여 그나마 제공되는 물도 마시지 않고 달리기 일쑤였다. 그러다가 30km 넘어서면 육체적인 피로감 뿐만 아니라 허기와 좌절감에 따른 '달릴 것인가, 걸을 것인가'로 심적 고통이 이만 저만 아니었다.
달리기 관련 책을 읽게 되면서 급수대마다 물은 마시게 되었지만, 길에서 쵸코파이나 바나나를 먹는 것에 대한 내적인 거부감으로 21km 혹은 30km 지점에 그나마 한 번만 나오던 탄수화물도 그냥 지나치기 일쑤였다. 미국제 파워겔은 비공식 수입이 되어 공식적인 유통망이 없어서 사용을 주저하다가 러너스 클럽 닷 컴에서 '카보샷'이라는 뉴질랜드제 탄수화물 보충식을 정식으로 수입하여 판매하면서 15km, 25km 35km에서 한 개씩 먹어보니까 후반부의 달리기가 한결 즐겁고 편한 느낌을 느낄 수 있었다. 뿐만 아니라, 매주 마라톤 코스를 완주하는 횟수들이 늘어나면서 주최측의 처분만을 기다릴 것이 아니라 나 자신이 적극적으로 주로 중간의 탄수화물 열량 보급에 신경을 쓰지 않을 수 없게 되었기 때문이기도 하다. 탄수화물 보충식을 늦게 사용하게 된 또 다른 이유는 파워겔이나 카보샷과 같은 탄수화물 보충식은 엘리트 선수나 선두 다툼을 하는 우수한 마스터스 주자들이나 먹는 걸로 가볍게 생각하였기 때문이다.
미국에서도 1990년도 초의 건강 붐이 불고 나서야 겨우 일반 주자들도 쉽게 사용할 수 있게 되었다가 최근에는 늦은 밤의 공복감을 없애기 위해서 24시간 편의점에서도 다양한 맛과 칼로리의 스포츠 겔과 스포츠 바들을 구할 수가 있다고 한다. 나도 아침 일찍 등산이나 아침 회의로 집을 나서야 하거나, 일 때문에 점심을 굶게 되는 상황에서는 카보샷으로 식사를 대용하기도 한다. 이럴 때는 가장 이상적인 건강식단의 비율인 최소한 탄수화물 65% 이상, 15-20%의 단백질, 그리고 지방은 20%가 넘지 않는 스포츠 겔이나 스포츠 바를 사용하는 것이 가장 좋을 것이다.
일반적으로 대부분의 스포츠 겔들은 75-100칼로리와 약간의 카페인 성분과 분지아미노산을 제공하며, 스포츠 바들은 200-300칼로리로 비교적 높은 에너지와 비타민, 미네랄 및 식이섬유들을 공급할 수 있다. 그러나 모든 스포츠 바나 스포츠 겔들이 큰 차이는 없지만 똑같이 생산되는 것이 아니기 때문에 자기가 사용하려는 용도에 따라 적절히 살펴서 구입하는 것이 중요하다.
탄수화물의 농도는 바보다 겔에 더 많으며, 이런 탄수화물 보충 음료들을 먹을 때는 물과 같이 먹어야 소화에 도움이 될 뿐만 아니라 200-300cc의 물과 같이 먹어야 코스를 달리는 중간에 입이 마른 상태에서 삼키기도 좋다. 만약 이런 스포츠 대용품들을 먹어볼 계획이라면 평소의 훈련 전, 중, 후에 똑같은 상황에서 한번 이상 실험을 해보고 시행하는 것이 바람직하다. 어떤 사람들은 주로에서 처음 먹고 토하거나 복통을 경험한 사람들도 있기 때문이다.
'게토레이'로 불리는 미국에서 건너온 또 다른 스포츠 음료가 우리 나라에 들어온 지도 10년은 한참 지난 것 같고, 마라톤 붐으로 지칭되는 요즘의 달리기 열풍과 회사측의 적극적인 광고로 우리나라 스포츠 음료시장을 선점하고 있다고 해도 과언이 아니다.
이런 스포츠 음료는 탄수화물의 함량이 너무 높으면 위에 통증을 유발할 수 있기 때문에 적절한 농도를 유지하는 것이 중요한데, 6-8%의 탄수화물을 포함한 스포츠 음료는 일반 물보다 30%나 더 빨리 체내로 흡수된다. 달리는 동안에 얼마나 많은 전해질이 실지로 소실되는 지는 확실하지 않지만, 스포츠 음료에는 땀에 의해 소실되는 나트륨이나 칼륨과 같은 전해질을 함유하고 있는 스포츠 음료가 그냥 물보다 더 잘 흡수된다는 것은 알려져 있다. 그러나 스포츠 음료가 칼로리인 탄수화물을 공급한다고 하지만, 한 시간 이내의 달리기나 대회에서는 스포츠 음료를 마시거나 그냥 물을 마시거나 아무 상관이 없으며, 한번씩 하는 고강도 훈련이나 1시간 이상의 장거리 달리기를 하는 중이나 후에는 아주 중요한 것이다.
설탕과 소금을 적게하면서 전해질은 풍부하게 하는 건강음료를 집에서 본인이 간단하게 만들어 중간 급수용 음료로 사용할 수도 있다. 간단한 방법을 소개하면 물 한 컵에 레몬쥬스 1 차숟갈, 소금 1/4 차숟갈, 설탕 4 차숟갈을 잘 혼합하면 아주 훌륭한 칼로리 및 수분 보충 음료를 만들 수 있다. 이것을 맛을 보고 자신의 입맛에 맞게 더 희석시켜 마시면 된다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
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