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술은 소량이라도 운동능력을 떨어뜨린다. |
술은 종류에 관계없이 하루 4잔까지는 심장의 관상동맥 질환을 예방하는 효과가 있다고 보고되기도 한다. 요즘 사람들이 술을 마시게 되는 가장 큰 이유는 알콜의 불안 완화의 성질때문이다. 그러나 술을 즐기는 운동하는 사람들이 특별히 관심을 가져야할 생리적인 문제는 운동기술이나 신체성취도에 당장 부정적 영향을 받을 수 있으며, 만성적인 알콜남용은 결국 근육손상이나 약화에 의해 신체성취도에 손상을 초래한다는 것이다.
우리나라 사람들은 예부터 가무오락을 즐긴다고 알려져 왔다.
그리고 힘든 마라톤을 마치고 같이 둘러앉아 한두잔 걸치는 술(그 종류가 무엇이던간에)은 신체적 피로회복 뿐만이 아니라 동지애적 화합 분위기를 만드는데도 중요한 것이다. 이런 예부터 내려온 단체음주 전통을 하지 말라고만 하는 것이 과연 현실적이며, 또한 과연 그렇게 되고 있는가?
답은 다들 잘 아시는바와 같이 '아니요'이다.
그러면 어떻게 할 것인가?
자신의 마라톤 성적이나 회복에 심각한 영향을 심각한 미치지 않을 정도로 마시는 것이다. 우리가 마시는 술은 주로 뇌에 영향을 미친다. 1-2잔은 일시적으로 긴장을 완화시키고 스트레스를 감소시키지만 신체의 수분소실을 증가시킨다. 마라톤 전날 밤의 긴장을 완화시키고 숙면을 위하여 술을 마시는 것은 좋지만, 그로 인한 약간의 수분상실도 다음 날 경기성적에 악영향을 끼칠 수 있다.
마라톤 전날 밤에는 최대로 맥주 2캔, 와인 1잔으로 제한 하는 것이 바람직할 것이다. 그리고 알콜에 의한 탈수작용을 상쇄시킬 수 있을 만큼 물을 충분히 마시는 것이다. 통상 마신 맥주의 양만큼, 마신 와인의 약 3배 가량의 물을 추가로 마시는 것이 중요하다.
운동에 대한 술의 영향은 마신 양, 환경적 배경, 개인차에 따라 달라질 수 있다. 알콜음료는 종류에 따라 포함된 영양물질들이 다른데, 맥주는 많은 영양물질의 좋은 공급원으로 보이며, 지구력이 필요한 운동이나 경기에 따른 영양보충물질로써 사용되어 오고 있다. 사실 맥주는 오렌지 쥬스보다 칼륨은 4배, 탄수화물은 3배, 비타민 B는 일일 권장량의 11배를 공급한다.
그러나 알콜은 우리 몸에 저장되지 않으며 혈중농도에 관계없이 거의 모두 간에서 일정 비율로 대사되는 일종의 독성 이물질이다. 알콜은 대강 체중 1kg마다 시간당 100mg이 대사되지만 운동은 간의 알콜 대사 속도를 증가시키는 것으로 알려지고 있다. 그래서 평소에 술을 잘 마시지 못하던 사람도 마라톤 후에는 평소 주량의 서너배는 거뜬히 마실 수가 있다. 정상적으로는 체중 65kg인 사람이 대략 와인 250cc, 맥주 850cc에 해당되는 양인 30g의 알콜을 섭취하면 이것이 대사되는데는 평균 4시간이 걸린다.
알콜은 액체이며 그람당 4kcal가 발생하는 탄수화물보다 훨씬 많은 7.0kcal의 에너지를 낼 수 있기 때문에 달리기 중에 마시면 아주 좋은 에너지 보충제가 될 것으로 생각하는 사람이 있을 수 있다. 그러나 위나 소장을 통해 흡수된 알콜은 간에서 처음으로 아세트알데하이드로 분해되고 다시 아세테이트로 대사되어 간이나 근육에서 에너지 생산에 사용되지만, 근육의 아세테이트 분해능력이 매우 낮기 때문에 운동중 알콜 섭취는 전혀 도움이 되지 않는다.
알콜은 운동하는 동안 간에서의 포도당 방출과 근육의 혈당 사용량을 감소시키므로 근육에 축적된 글리코겐 이용율을 높여 지구성 운동능력을 떨어뜨릴 것이다. 소량(0.02-0.05g/dl)이나 중등도(0.06-0.10g/dl)의 혈중 알콜 농도는 유산소 능력을 감소시켜 800-1,500m의 달리기 시간이 늘어나며, 술의 이뇨작용 때문에 특히 더운 날씨에는 조기 피로 등 지구성 운동의 성취도 뿐만 아니라 건강 자체에 심각한 영향을 미칠 수 있다.
대회 후에 마시는 약간의 알콜은 꼭 나쁜 것만은 아니다.
기분을 더 좋게 해 줄 수 있고 운동후 소변생산을 자극하여 신장 결석의 예방에 중요할 수도 있다. 그러나 대회후에는 먼저 물을 충분히 마셔서 재수화를 이루고 탄수화물을 조기에 공급하는 것이 중요하다. 그러므로 대회 후에 술을 마실 때는 먼저 충분한 급수와 적당량의 음식을 섭취한 후에 마시는 것이 알콜의 흡수를 감소시킬 수 있다.
운동에서의 음주에 대한 권할만한 지침은
1.법석거리는 술자리는 피한다.
2.가능하면 대회 전 25시간동안은 금주를 하자.
3.이뇨작용으로 탈수를 더욱 악화시켜 대회후의 회복을 방해할지도 모르는 술의 탈수에 대한 영향을 알고 있어야 한다.
4.과도한 발열때문에 체온조절 능력을 저하시키는 체온조절에 미치는 술의 영향을 알자.
5.7kcal/g의 무영양 에너지를 공급하여 비타민, 미네랄 결핍을 초래할 수 있음을 알자.
6.부상당한 경우에는 절대로 술을 먹지 않는다.
7.많은 음식과 같이 술을 마신다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
(러너스 코리아 3월호에 실린 글입니다)
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