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신체의 적절한 수분 유지가 달리기에 왜 중요한가? |
요즘은 마라톤 대회에 나가는 많은 주자들이 수분 섭취의 필요성을 느끼고 급수대마다 물을 마시고 있다. 일반인들은 체중의 50% 정도가 물로 구성되는데 비해 장거리 주자들은 통상 체중의 60% 정도로 높은 이유는 달리기로 근육조직은 늘어나고 지방조직은 줄어들기 때문이며, 지방을 제외한 근육조직은 지방보다 더 많은 수분을 함유하고 있기 때문이다.
우선 탈수가 될 때 우리 체내에서 생길 수 있는 생리적인 변화들을 생각해보자.
첫째, 가장 먼저 혈액량이 감소되어 심장으로 돌아오는 혈약량이 줄어든다. 그 결과 심장이 한번 박동할 때마다 동맥을 통해 나가는 1회 심박출량이 감소되어 운동하는 근육으로 전달되는 혈액이 줄면서 결과적으로 산소공급이 줄게되고 그로 인한 유산소성 에너지 생산이 감소되어 달리기 속도가 느려지게 된다.
둘째, 혈액량이 줄어들면서 피부로 보낼 수 있는 혈액량이 감소되고 땀의 분비 속도가 감소하기 때문에 주자의 체온유지 능력이 감소되어 특히 더울 때는 일사병으로 진행이 될 수도 있다.
장거리 주자들은 특히 수분섭취의 필요성이 덜한 겨울철에 부지불식간에 만성적인 탈수상태에 빠지는 수가 흔하다. 먼거리를 달릴 때는 심지어 영하 10도의 추운 날씨에서도 많은 양의 수분을 적절히 섭취해야 한다.
우리 몸이 필요한 양보다 조금씩 적게 섭취한다면 조만간 이유없는 달리기 능력의 저하가 나타날 수 있다. 우리 몸의 50% 이상을 차지하는 체내수분 중에서 체중의 2%가 탈수되면 약 6%의 달리기 경기력의 감소가 나타난다고 알려져 왔지만, 약간의 탈수라도 혈액량의 감소가 오는만큼 달리기 능력에 영향을 미친다. 즉 체내수분의 적절한 유지 실패는 힘든 훈련에도 불구하고 자신의 잠재력을 충분히 발달시키지 못하는 주요 원인을 제공할 수가 있다.
우리 몸에는 탈수정도를 나타내는 정확한 계기가 없기 때문에 얼마나 많은 물을 마셔야 하는가는 크게 기온, 습도, 체격, 운동강도, 땀의 양에 따라 좌우되지만, 운동을 하지 않을 때의 일일 평균 수분 요구량을 1.8리터라 했을 때 운동전후 체중감소의 무게의 1.5배 정도되는 물을 운동 후 3-4시간 이내에 마시는 것이 적당하다고 하겠다. 즉 기본적인 요구량 1.8리터에다 평소의 장거리 훈련으로 체중이 1.2kg 감소한다면 추가적으로 필요한 수분 1.8리터를 하루에 섭취하기는 힘들 수도 있기 때문에 일상 생활 중에 수시로 규칙적으로 물을 마시도록 훈련을 하는 것이 성공적인 수분공급의 방법이다.
물이나 스포츠 음료가 달리는 동안 유용하지만, 1시간 이상 지속되는 운동에서는 물과 스포츠 음료를 교대로 마시는 것이 도움이 된다. 서늘한 날씨에서는 탄수화물의 농도가 6-8%, 더운 날씨에서는 4-6%의 탄수화물이 포함되고 리터당 250-700mg(0.2-0.7%)의 나트륨이온이 함유된 스포츠 음료가 탄수화물과 수분의 흡수를 증가시키고 신체의 수분 보존을 증가시킬 수 있다. 더운 날씨에 운동을 하면 힌시간에 1kg의 수분이 소실되므로 15분 마다 1/2-1컵의 스포츠 음료를 마시거나 30분에 100칼로리의 탄수화물을 섭취하는 것이 에너지 수준을 유지하는에 도움이 된다.
이런 수분이나 탄수화물의 섭취도 좋지만 날씨가 더워지면 몸에 대한 날씨의 부담이 적은 아침 저녁에 운동을 한다던가 속도를 낮추는 것이 바람직하다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤 |
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