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마라톤 출발전과 도중의 당분섭취 |
마라톤 대회를 앞두고 집중적인 탄수화물 저장식이 요법을 시행하지 않은 사람도 대회전 48시간 동안은 쌀밥, 빵, 고구마, 감자, 옥수수, 건포도, 파스타와 팬케이크, 베이걸과 같은 탄수화물이 충분한 식사를 하는 것이 좋다.
대회 1일전에는 근육의 탄수화물 축적을 자극하기 위해 가벼운 운동을 겸하는 것이 좋다. 그러나 고기와 같은 고단백식품은 고기가 함유한 아미노산인 트립토판에 의한 진정효과가 있을 수 있으며, 고기에 포함된 질산나트륨염 때문에 성인 평균 혈색소의 약 6% 정도를 불활성화시킬 수 있기 때문에 적절하지 않으며, 대신에 복합 탄수화물의 섭취가 권장된다.
대회 출발전에 섭취하는 설탕이나 단당류는 혈액속의 포도당 농도를 증가시켜 인슐린이 분비되고 운동 시작 15분 이내에 급격히 혈당이 떨어지는 저혈당증을 초래하므로 포도당과 같은 단당류의 대회 60-90분전 섭취는 삼가하는 것이 좋다.
레이스 도중에는 근육섬유의 투과성이 높아져서 인슐린의 도움없이도 포도당이 근육으로 쉽게 유입되기 때문에 인슐린 분비 자체가 감소되므로 저농도의 포도당이나 포도당과 과당으로 구성된 벌꿀과 같은 유사한 단당류의 탄수화물을 섭취하더라도 안전하다. 포도당은 위에 오래 남아있고 과당은 그런 지연을 막기 때문에 가장 이상적인 스포츠 영약식품은 이 둘이 적절히 배합된 탄수화물 중합체를 만드는 것이라고 할 수 있으며, 이 경우 둘 다 섭취후 5-7분이면 혈액속에 흡수되어 사용이 가능하다. 아직도 논란의 여지는 있지만 이당류인 설탕도 사용이 가능하다.
달리는 동안 사용되는 에너지 원료는 탄수화물과 지방이지만, 전체 사용되는 에너지의 양은 일정하더라도 속도가 빨라질수록 탄수화물의 소비가 늘어나며 속도가 느려질수록 지방의 소비가 늘어난다. 그러므로 마라톤 후반부에 탄수화물의 저장량이 줄어들면 인체는 지방을 에너지로 더 많이 이용하게 되며 속도가 떨어지게 되고, 지방을 분해하는 데는 산소가 더많이 필요하므로 호흡이 증가한다.
불행하게도 인체에는 자동차의 유량계와 같은 탄수화물의 고갈에 대한 사전경고 시스템이 없다는 것이다. 단지 속도가 떨어지고 피곤이 몰려오면서 경험상 느낄 수만 있다. 그러므로 그런 증상들이 나타나기 전에 중간에 에너지 보충제를 탄수화물의 형태로 보충해주는 것이다.
달리는 동안 우리 위에서 소장으로 내려가는 액체의 양은 시간당 700-850cc 정도이므로 그 양을 넘지 않는 한도내에서 수시로 조금씩 마시게 되면 위에 남아서 복통 등으로 경기력에 지장을 초래하는 경우는 없을 것이다. 달리면서 급수대에서 한번에 200cc정도를 마시기는 불가능하기 때문에 가볍게 걷거나 쉬면서 먹는 것이 좋다.
예를 들어 대회후에 3%의 체중이 감소하였다면 이것은 탈수의 부정적인 영향때문에 자신의 잠재능력보다 9% 이상의 경기력이 감소되었다(즉 그만큼 천천히 달렸다)는 것을 의미한다.
탄수화물이 4%인 용액을 시간당 800cc 마신다면 32g의 탄수화물을 섭취하여 32g x 4kcal = 128kcal로 60kg인 사람이 약 2km를 가는데 필요한 에너지를 공급할 수 있다(60kg인 사람이 1마일을 가는데 약 100kcal가 소비된다).
마라톤 전 코스를 달리는 동안 마시거나 섭취하는 탄수화물에 의해서만 8km 전후의 거리를 더 달릴 수가 있기 때문에 적절한 탄수화물의 중간공급으로 체내 글리코겐의 고갈때문에 오는 마라톤 벽을 경험하지 않고도 완주할 수 있는 가능성이 높아진다.
요즘은 시판되는 탄수화물 보충제들이 나와서 많이들 쉽게 이용할 수가 있다. 겔이나 용액형태의 제품들이 있으며, 각각 80-130kcal의 탄수화물을 공급할 수가 있다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
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