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카보로딩한다고 모두 선수되는 것 아닙니다. |
저는 지금까지 카보로딩이라고 특별히 해본 적이 한번도 없었습니다. 이 글은 제가 하지 않았기 때문에 할 필요가 없다는 것을 강조할려는 것이 아니라, 대부분의 마스터스 주자들에게는 식이요법보다는 지구력 훈련이 만족스런 완주에 더 중요하다는 것을 말씀드리기 위해서입니다.
장거리 선수들의 기록향상에는 선천적인 잠재능력과 훈련에 의한 체력향상이 가장 중요하며, 다음으로 달리는 동력원인 음식도 중요하다고 하겠다. 그러나 언뜻보면 훈련은 눈에 보이지 않으며, 엘리트 선수들의 보양식이나 식이요법이 마치 기록을 당겨주는 신비의 영약처럼 비쳐지는 것도 단지 빨리 달리고자 하는 욕심에서 나온 것이므로 크게 탓할 바는 없겠다. 즉 평소 식사에서 먹는 탄수화물의 양에 따라 근육글리코겐의 농도가 달라지며, 달리기 출발할 때의 근육글리코겐의 함량은 그 사람의 달리기 능력에 부분적으로나마 영향을 미친다.
오늘날 글리코겐 혹은 탄수화물 증량(glycogen or carbohydrate loading)으로 알려진 장거리 선수에게 글리코겐 저장량을 최대화시키기 위한 프로그램은 1960년대 중반에 스웨덴에서 개발되었다.
장거리 선수들이 경기참가 7일 전에 지칠 때까지 달려 지구력 경기에 대비하고, 그 다음 3일간 근육의 글리코겐을 고갈시켜서 글리코겐 합성 효소의 활성도를 증가시키기 위해 거의 지방질과 단백질만 섭취하게 한다. 그 다음 3일간은 고탄수화물 음식을 섭취한다. 이 기간동안 훈련의 강도와 양을 현저하게 감소시키면 근육 글리코겐의 추가적인 소모를 막고 간과 근육 글리코겐의 저장이 최대로 되어 근육 글리코겐을 정상의 2배까지 증가시킬 수 있다.
그러나 일반 마스터스들이 실질적으로 적용하기에 어려움이 많은데, 저탄수화물을 섭취하는 3일간은 훈련을 지속하기가 힘들고 정신적 작업수행이 곤란하며 신경이 예민해지고 저혈당 증세가 올 수 있기 때문이다. 대회 7일 전에 실시한 탈진운동의 훈련효과가 없을 뿐만 아니라 글리코겐 저장을 증가시키기 보다는 저장에 해로울 수 있으며, 부상 가능성과 과훈련 증상을 초래할 수 있다.
그러므로 80년도 후반부터는 엘리트 선수들을 중심으로 1주전의 탈진운동과 첫 3일간의 저탄수화물 식사는 제외하고 훈련강도를 낮게 하면서 전체 열량의 55%가 탄수화물로 이루어진 정상적인 식사를 하는 것이 권유되고 잇다. 경기전 2-3일간은 운동강도를 정상적인 준비운동 수준에서 다리 근육에 달리는 속도감을 인식시키기 위하여 2-5km를 달리고 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하도록 한다. 이런 방법으로도 글리코겐이 근육 1kg당 200mM까지 상승되며, 이는 탈진시까지 3시간정도를 달릴 수 있는 양이며 앞의 방법에 의한 글리코겐 저장량에 상응한 양이다.
운동량보다 너무 탄수화물 증량에만 신경을 쓰다보면 근육내 글리코겐보다도 과킬로리 섭취로 혈중 중성지방이 증가되는 결과를 초래하는 등의 현상이 나타날 수도 있기 때문에 첫 3일간의 고단백질, 저탄수화물식사는 생략하는 것이 바람직하지 않나 생각한다. 이것은 최근의 엘리트 스포츠에서도 시행되고 있는 방법입니다.
낡은 이론에만 매달려 너무 고기만 먹는데 고생하지 말고, 즐겁게 먹고 즐겁게 달리는 방법을 택합시다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
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