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달리기와 식사 |
지금까지는 탄수화물이 풍부한 음식이 장거리 달리기에 사용되는 에너지원인 근육내 글리코겐의 저장을 더 잘 되게 한다고 알려져 있지만, 최근의 연구에 의하면 지방이 함유된 식사를 하는 것이 더 지구력을 높인다는 보고가 있다. 지방이 2% 이하인 88%의 고탄수화물 식사와 지방이 21%인 68%의 고탄수화물 식사(단백질은 10%)를 섭취할 경우 전자는 근육내 지방은 거의 없으나 글리코겐 저장은 최대로 할 수 있으며, 후자는 근육내 글리코겐과 지방의 함량이 가장 적절한 수준으로 채워졌다고 한다.
근육내 중성지방은 마라톤이나 다른 지구력 운동에서 사용되는 전체 지방의 60% 이상을 공급하는 생생한 에너지원이며, 이것이 없다면 글리코겐이 더 빨리 소진되어 조기 탈진의 원인이 될 수 있다. 과훈련된 마라톤 선수의 근육내 중성지방이 결핍되고, 낮은 근육내 지방의 함량이 지구력 난조의 원인이 될 수 있음이 알려졌다.
심장병을 예방한다고 무작정 지방의 섭취를 총칼로리의 20% 이하로 줄일 것이 아니라, 심장을 건강하게 해주는 땅콩, 올리브 기름, 지방이 많은 생선과 같은 불포화 지방에 관심을 가지면 해결이 가능하다.
주자들의 약 25%가 마라톤과 같은 장거리 달리기 후에 면역력이 저하되어 독감과 같은 바이러스 감염에 걸린 적이 있다고 한다. 연구에 의하면 이런 면역력의 저하는 장거리를 달린 후 3일 정도 지속되며, 달리는 중간 중간의 스포츠 음료 섭취로 이런 면역력의 저하를 예발할 수 있다고 한다. 즉 1시간 30분 이상 달리는 경기나 운동에서는 30분마다 100-125cal의 탄수화물이 풍부한 음료나 식품(파워 겔 혹은 말린 과일 등)을 섭취하고, 운동 후에는 감기나 독감이 걸린 사람과의 만남을 자제하고 얼굴을 만지거나 식사를 하기 전에는 손을 씻는 것이 도움이 된다.
마라톤 후에 탄수화물이 풍부한 스포츠 음료를 충분히 먹는 것이 수분을 재보충하는데는 좋은 방법이지만, 단백질을 섭취하지 않는한 탄수화물 음료만 먹는 것은 근육내 연료을 재보충하는 가장 좋은 방법은 아니다.
탄수화물로만 된 음료를 먹었을 때보다 탄수화물과 단백질의 비율이 4대1 혹은 3대1 정도로 혼합된 식사를 할 때 혈액 속의 탄수화물을 근육세포내로 안내하는 역할을 하는 호르몬인 인슐린의 혈액내 농도가 더 높아지고, 이것이 반대로 근육내 글리코겐의 농도를 더 높일 뿐만 아니라 운동으로 손상된 근육의 재생과 회복도 도와준다.
즉 장거리 달리기나 강도높은 운동 후 한시간 이내와 2시간 후에 참치 샌드위치와 복숭아 한개식으로 단백질과 탄수화물 혼합식품을 먹으면 높은 강도의 운동 후 회복을 더 빠르게 할 수 있다.
(최근의 미대학스포츠의학회 연차총회에서 논의된 내용들을 러너스 월드 6월호에서 다시 정리하였습니다. )
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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