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운동과 영양: 일상생활에서 고려해야할 사실들 |
1. 고단백식품은 왜 운동선수들에게 맞지 않는가?
탄수화물이 많은 음식을 많이 섭취하면 지방생성이 늘고, 운동선수들의 성취도가 떨어진다면, 믿기 어려운 소리라고요? 그러나 이런 이론에서 출발한 것이 우리에게 '황제 다이어트'로 알려진 고단백, 저 탄수화물 식사법이 좋은 예가 되겠다. 이 이론의 결론은 이런 식사가 심장병이나 암, 당뇨병, 우울증을 예방하고, 이런 맥락에서 최고 신체적, 정신적 성취도에 도달하는데 도움이 된다는 것이다. 그리고 탄수화물은 혈당을 증가시켜 인슐린 분비를 유도하여 체내에 지방을 축적시킨다는 것이다. 즉 인슐린 호르몬 때문에 섭취한 탄수화물이 에너지로 소비되기보다도 지방으로 저장이 된다는 말이다.
이 주장에 대한 현실적 반론들을 살펴보자.
첫째, 탄수화물과 인슐린 호르몬이 우리를 뚱보로 만들지 않는다.
인슐린은 결코 위험한 호르몬이 아니다. 인슐린은 혈액 속의 혈당을 신체의 활동 세포 속으로 이동시켜 운동시에 연료로 사용되게 만드는 데 필수적인 역할을 한다. 그리고 체중에서 문제가 되는 것은 탄수화물과 인슐린 호르몬이 아니고 열량이다. 즉 체중은 우리가 음식에서 얼마나 많은 열량을 얻어서 소모하고 남은 열량이 얼마나 되느냐에만 달려 있기 때문에, 단순히 탄수화물에서 많은 열량을 얻었다고 해서 전부 뚱보가 되는 것은 아니다.
체중조절에는 열량에 대한 관심이 결정적이다. 사람들에게 탄수화물은 많이 먹고 지방섭취는 줄이도록 권유하는 것은 일부 옳지 않는 이야기이다. 그러다 보면 저지방의 당이 많아 달콤한 전분을 너무 많이 섭취하게 되고, 체중은 줄어들지 않는다.
식사에 포함된 지방 섭취를 줄이는 것이 탄수화물을 줄이는 것보다 전체 열량을 더 많이 감소시킬 수 있다. 왜냐 하면 같은 무게에서 지방이 탄수화물보다 2배 이상의 열량을 공급할 뿐만 아니라 체지방으로 더 많이 저장된다. 그러나 지방 섭취를 줄이는 대신에 탄수화물 섭취를 늘인다면 체중은 줄지 않는다. 에너지 균형이란 사람들이 활동적이냐 아니냐에 달려 있는 간단한 문제이지 식단의 문제가 아니다.
둘째, 고단백, 저탄수화물 식사을 한다고 해서 지방 연소능력이 증가되지 않는다.
운동하는 동안 체지방을 저장하게 하는 식품은 아무 것도 없다. 대부분의 달리기 훈련이나 대회에서 달리는 강도인 유산소 능력의 70% 이상 강도의 운동에서의 일차적인 연료는 지방이 아니라 탄수화물이다.
지방은 운동 후 최소한 20분 정도는 지나야 연료로 가용이 가능할 뿐이며, 대부분의 사람들은 운동하는 동안 상당한 양의 지방이 직접 연소될 정도로 오래 운동을 지속하지 못한다. 그렇지만 규칙적인 운동이 장기간에 걸친 지방 소실을 증진시켜 열량 결핍을 초래할 수 있기 때문에 체지방 연소 능력을 증진시키는 가장 좋은 방법은 규칙적인 운동을 꾸준히 하는 것이다. 더구나 유산소 운동은 더 많은 지방을 사용하도록 도와주는 일부 호르몬들의 수준을 증가시키기도 한다.
셋째, 고단백, 저탄수화물 식사가 인슐린 저항성이 있는 사람들을 위한 해결책이 아니다.
국민의 약 10-25%가 인슐린 저항성이다. 이들은 고혈압, 고지혈증, 그리고 좋은 콜레스테롤인 고밀도 지단백(high-density lipoprotein;HDL) 콜레스테롤의 수준 저하가 있을 가능성이 높으며, 이 모든 것들이 심장질환의 위험을 증가시키는 요인들이다. 이런 사람들의 근육, 간, 지방세포들에는 인슐린 수용체의 수가 적기 때문에 인슐린 호르몬의 작용에 덜 민감하다.
인슐린 호르몬에 저항성인 사람들이 단순 혹은 복합 탄수화물을 먹으면, 혈당을 정상 수준으로 유지하기 위하여 췌장에서 인슐린의 분비가 드라마틱하게 증가된다.
황제 다이어트를 신봉하는 사람들은 이런 인슐린의 과다 분비가 탄수화물을 지방으로 저장하는 원인이 되기 때문에 인슐린에 저항성이 있는 사람들은 저탄수화물, 고단백 식사가 가장 도움이 된다고 한다.
그러나 인슐린 저항성이나 혈액 속의 인슐린 수준이 높아지는 것이 사람들을 뚱뚱하게 만든다는 증거는 없다. 인슐린 저항성을 치료하는 데는, 과다한 체중을 줄이고 신체 활동을 증가시키는 것이 탄수화물이나 지방의 식품 비율을 줄이는 것보다 더 중요하다는 것이 사실이다.
체중조절과 운동은 모두가 인슐린의 민감도를 증가시키고, 이런 증가된 민감도 때문에 혈중 인슐린 수준이 낮아지는 것이다. 체중이 감소되면 몸의 세포들이 인슐린을 더 쉽게 인식하도록 만들기 때문에 필요한 인슐린의 양이 더 적어지는 것이다. 규칙적인 운동도 인슐린이 근육세포에 있는 수용체들과 더 쉽게 결합하도록 만들 뿐만 아니라 포도당의 섭취를 더 효과적으로 증진시키는 원인이 된다. 즉 운동과 체중감소가 한꺼번에 작용하여 중성지방을 감소시키고 혈압을 낮추며, 좋은 콜레스테롤인 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤을 증가시켜 심장병의 위험을 낮추게 된다.
넷째, 고단백, 저콜레스테롤 식사가 마법의 식이요법이 아니며, 단지 칼로리만 아주 낮을 뿐이다.
이런 식사를 하면 칼로리 섭취가 심하게 제한되기 때문에 체중이 빠지는 것이지 인슐린 수준과 관련된 효과들 때문이 아니다. 결국에는 성취도와 건강을 잃게 될 뿐이다. 그러므로 우리가 운동을 할 때 필요한 연료인 글리코겐을 근육세포에 저장시키기 위해서는 충분한 칼로리와 탄수화물을 먹어야 한다. 저칼로리, 저탄수화물 식사를 계속하게 되면 결국 기아상태에 빠질 뿐이다.
다섯째, 최상의 상태를 유지하기 위해서는 탄수화물을 반드시 먹어야 한다.
탄수화물을 먹으면 몸이 움직이게 만드는 주요 연료인 포도당으로 변화시키고, 즉시 필요하지 않은 포도당은 나중에 사용하기 위하여 간과 근육에 글리코겐으로 저장된다.
운동 30-45분 전에 탄수화물을 섭취하더라도 인슐린 수분이 증가되고 혈당이 저하되긴 하지만, 이런 효과는 일시적이며, 이 때문에 성취도가 손상을 입지는 않는다. 사실 운동 1시간 전에 섭취한 탄수화물은 성취도를 향상시킬 수 있다. 운동 3-4시간 전에 섭취한 탄수화물이 글리코겐 저장을 완료하여 성취도를 향상시킬 수 있다. 한 시간 이상 지속하는 운동 중에 섭취하는 탄수화물도 근육에 저장된 글리코겐이 낮아질 때 근육세포에 포도당을 공급하기 때문에 지구력 향상에 도움이 된다. 강도 높은 훈련 후 수 시간 내에 바로 먹는 탄수화물은 근육 글리코겐의 재저장을 증가시킨다.
활동이 활발한 사람들이나 운동을 하는 사람들은 근육이 저장하고 있는 글리코겐을 적절히 유지하기 위해서 탄수화물을 식단에 포함시켜야 한다. 소비하는 양보다 많은 칼로리가 섭취되었을 때만 체중이 증가할 뿐이다. 체중이 증가할 때는 많이 먹는 숟가락을 나무라야지 탄수화물에 분풀이를 하면 안된다. 필요한 열량의 55-60%는 탄수화물에서, 10-15%는 단백질로써, 나머지 25-30%는 지방으로 섭취하는 적절한 식습관이 중요한 것이다. 고단백, 저탄수화물의 황제 다이어트는 단지 먹는 즐거움만 즐기게 할 뿐이며, 더 이상 건강하게 살을 빼게 하지는 않는다.
2. 운동 직전에 식사를 하는 것은 정말 나쁜가?
운동 시작 2시간 이내에 식사를 하면 소화도지 않은 채 음식이 위 속에 그대로 남아있어서 구역질이 날 수도 있다고 먹는데 신경과민이 된 사람들도 더러 있다. 그러나 보통 중간 강도의 운동이라 하면 우리가 30분 이상 달릴 수 있는 속도로 달리는 것을 의미한다. 이런 중간 강도의 운동에서는 달리는 중이라도 소화가 진행될 수 있다.
운동 전에 먹는 식사는 운동을 계속하기 위한 에너지를 공급하고 저혈당 때문에 초래될 수 있는 어찔거림이나 피로, 그리고 우유부단함을 예방해 줄 수 있다. 출발 5분에서 4시간 전까지 먹는 음식은 근육과 뇌가 움직일 수 있는 연료를 제공하여 운동 수행에 도움이 된다. 그러나 운동 전의 식사로 인해 운동 중에 배가 뒤틀리는 통증이니 다른 위장관 문제들을 경험한 적이 있는 사람들이라도 그런 경험을 바탕으로 자신에게 가장 잘 맞는 운동 전 식사 계획을 세울 수 있다.
스프린트나 스피드 스케이트와 같이 강도가 높은 운동들은 혈액이 위에서 운동 근육으로 많이 재분배되기 때문에 4시간 정도의 간격을 두는 것이 안전하다. 그렇지 않으면 복부 불쾌감이나 구역질이 나타날 수도 있다.
3. 오전 10시에 출발하는 마라톤 대회를 위해서는 사전 식사를 언제하는 것이 바람직한가?
정상적인 뇌의 기능을 유지하기 위한 혈당과 근육이 연료로 사용하는 글리코겐을 정상적인 수준으로 유지하는 데는 탄수화물이 아주 중요하다. 지난 밤에 잠을 자는 동안 혈당이 떨어져 있기 때문에 아침 운동을 위해서는 혈당을 다시 재충전해주어야 한다.
오전 6시에서 8시 사이에 탄수화물이 풍부한 찰밥, 빵, 시리얼, 과일, 과일 쥬스로 아침 식사를 하는 것이 좋다. 만약 피곤을 느낀다면 다시 잠자리로 가서 조금 더 잔다. 대회 전날 저녁 식사를 지방이 적은 고탄수화물 식사를 많이 먹고, 잠자리에 들기 전에 가벼운 식사를 한 번 더 하면 대회 날 아침의 에너지 수준을 훨씬 높게 유지할 수 있을 것이다.
대회 날 아침에 신경이 예민해서 식사를 잘 할 수 없다면? 대회 수 시간 전부터 평소 친숙한 음식으로 가볍게 탄수화물을 보충해 줄 수 있도록 계획을 짜야 한다. 하나도 먹지 않는 것보다는 최소한 300-500칼로리를 섭취하도록 노력해야 한다.
4. 설탕은 운동 수행능력에 나쁜 영향을 미치는가?
1987년도 3월호 Journal of Applied Physiology에 발표된 연구에 따르면, 아침을 많이 고강도 훈련 시작 4시간 전에 아침을 많이 먹고 시작 5분 전에 한 개의 캔디 바(candy bar)를 먹으면 아무 것도 먹지 않았을 때에 비해 20%가 향상되었으며, 아침을 먹지 않고 캔디 바만 먹은 경우도 전혀 먹지 않은 경우에 비해 10%가 향상되었다.
어떤 사람들은 운동 시작 전에 설탕을 먹으면 반동성으로 혈당을 낮추어서 피로하게 만든다고 예민하게 반응하는 사람들도 있지만, 가장 안전한 방법은 출발 5-10분 전에 캔디를 먹는 것이다. 이 시간은 반동성 반응이 나타나기에는 너무 짧은 시가이며, 만약 45분 전에 캔디를 먹는다면 이는 틀림없이 인슐린 수준을 낮출 것이다. 캔디는 먹지 않는 것보다는 낫지만, 최상의 연료는 아니다. 더욱 좋은 가벼운 스낵류의 식사로는 바나나나 사과, 요구르트, 뜨겁거나 찬 시리얼, 비스켓, 쥬스 등이다. 대회 전에 조기에 오는 에너지 섭취에 대한 충동은 너무 일찍 너무 적게 먹었다는 증거이다. 이런 갈등을 예방하기 위해서는 아침식사를 든든하게 하는 것이다.
5. 저녁 6시에 출발하는데, 저녁을 먹지 못했다면?
여행을 다니다 보면 적절한 연료를 공급하기 위해 필자석인 노력을 해야할 때도 있다. 음식을 먹을 기대를 하고 회의에 갔으나 남은 음식이 없는 경우도 있다.
대회 날 충분한 연료가 저장되도록 하는 것은 스스로의 책임이다. 일찍 일어나서 충분한 양의 아침식사를 하던가, 점심을 두 번에 나눠 먹던가 아니면 평소의 2배를 먹던가, 종일 충분한 양의 물을 추가로 더 많이 마시던가.....문제는 사전에 얼마만큼 계획을 잘 세웠는가 하는 것이다.
탄수화물에 주안점을 둔 가장 좋은 대회 전의 식사 메뉴로는 밥, 찰밥, 감자, 야채와 단백질이 풍부한 닭고기 등이다. 평소에 자신에게 가장 잘 맞는 식품을 택해야 하며, 버거나 프라이 치킨, 프랜치 프라이 등의 고지방 식품은 소화에 시간이 오래 걸리기 때문에 피하는 것이 좋다.
스낵류의 가벼운 식사도 안 먹는 것보다는 먹는 것이 좋지만, 좋은 식사가 육체적으로는 아니라도 정신적인 도움이 된다. 부적절하게 먹고 후회하는 것보다는 시간을 갖고 잘 먹는 것이 운동 성취도를 높이는데 도움이 된다.
6. 출발 전 바람직한 식사 시간은?
일반적으로 출발 4시간 전에 충분한 양(약 1,200칼로리)을 먹고, 2시간 전에 가볍게(약 600칼로리) 먹고, 한 시간 이내에 스낵류(약 300 칼로리)를 먹는다.
내가 좋아하는 탄수화물 식품으로는 찰밥, 밥, 롤빵, 버터, 잼, 요구르트, 오렌지 쥬스, 저지방 우유, 바나나, 전복죽 등이다. 대회장에 가서 출발 30분 전에 카보샷과 같은 상품화된 에너지 보충식(보통 200칼로리 정도)을 물과 함께 먹는다.
영양은 주자들의 성취도에 결정적인 역할을 하지만, 많은 사람들이 식사에 최상의 주의를 기울이지 않는 것도 사실이다. 영양에서 가장 중요한 것은 아무리 잘 만들어진 보충식이라도 잘 고른 식품과 과일의 효과를 따라오지는 못한다는 것이다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
(이 글은 3월 수요모임에서 발표한 내용입니다.) |
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