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마라톤 대회에서는 얼마나 물을 마셔야 할까? |
우리나라 마라톤 대회에서는 보통 5km 마다 급수대가 준비되어 있어서 물이나 스포츠 음료를 공급하고 있으며, 2.5km 마다 설치된 스폰지 테이블에서 원한다면 추가적인 급수가 가능하다.
그러면 여름철에는 왜 급수가 중요한가?
첫째, 날씨가 더워지면 탈수뿐만 아니라 운동 때문에 올라간 체온을 식히기 위해 피부로 가는 혈액량이 증가되어 신체 중심혈관의 전체 혈액량이 그 만큼 더 줄어들기 때문에, 심장으로 되돌아오는 혈액량이 감소하게 되면, 심장에서 한번에 박출되는 혈액량이 감소되고, 그 결과 운동근육으로 가는 혈액(포도당과 산소)의 양이 줄어들어 유산소성 에너지 생산이 줄어들기 때문에 달리는 속도가 느려지게 된다.
둘째, 탈수가 진행되면 피부로 가는 혈액량도 줄어들며 땀의 분비 속도가 감소하여 체온 조절 능력이 감소하여 일사병으로 진행되기도 쉽다.
더운 날씨에 강도 높은 훈련을 하면, 더 많은 땀을 흘리게 되고, 그 결과 섭씨 27도 이상에서는 시간당 2,000cc 이상의 수분소실이 나타날 수도 있기 때문이다. 그러므로 3-4시간을 달릴 경우 자신의 체중의 3.2%의 체중감소가 있다는 것이 확인되었으며, 체중의 2%가 탈수되면 6%, 그리고 3% 이상의 체중이 단시간 내에 소실될 경우 경기력이 9% 정도 저하된다는 것이 증명되었다.
훈련된 주자들의 위에서는 시간당 700-800cc 정도가 장으로 내려갈 수 있기 때문에(15분에 150-200cc), 급수대마다 최소한 200cc(종이컵 한 개가 약 190cc) 이상은 마셔야 안전하다. 그러므로 여름철에는 급수대마다 천천히 10-30초 전후로 걸으면서 충분히 마시고 다시 출발하는 것이 전체적으로는 1-4분 정도 늦어질 것이지만, 그냥 급히 마시면서 불충분한 급수로 후반부의 탈수에 따른 경기력 저하에 따라 느려질 것이 비하면 오히려 10-20분은 더 빠르게 될 지도 모른다.
여름철에 4시간 이상 걸리는 마라톤 완주에 계속 맹물만 마실 경우에는 혈액이 희석되어 수분 중독증의 위험에 빠질 수 있다.이것은 혈액 속에 나트륨 이온이 낮아져서 생기는 저나트륨혈증이 원인이다. 그러므로 이를 예방하기 위해서는 10km 이후부터는 급수대마다 번갈아가면서 맹물과 이온음료를 교대로 마시는 것이다. 그리고 더위적응 훈련을 통하여 땀 속의 나트륨 농도를 떨어뜨리는 것도 중요한 방법이다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
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