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달리기 운동과 식단 구성의 관계는? |
유전적인 소인 외에도 성공적인 달리기를 위해서는 적절한 영양공급과 잘 조화된 훈련이 3위 일체가 되어야 할 것이다. 남보다 뛰어나기 위해서 열심히 훈련하는 많은 주자들이 사실은 자신의 마음 속의 경쟁자보다도 식사에 의해 좌절을 경험하게 된다. 균형된 식사가 성공적인 주자를 보증하지는 않는다 하더라도 균형되지 못하고 편위된 식사는 훈련이나 대회를 망칠 수가 있다.
자신의 달리기 성적이나 능력을 향상시키기 위해서 비타민이나 영양제등을 먹고 있거나 주위에 권하는 일부 주자들이 있다. 마법의 영약에 대한 욕망이 진정한 영양학적인 활동을 무시하게 하는 원인이 될 뿐만 아니라 가짜 영양제의 희생자로 만들기도 한다. 불행히도 영양학적인 오해는 성취도 뒤에 숨어서 결국에는 건강을 해칠지도 모른다.
달리기는 중의 에너지 소비를 결정하는 요인들은 운동 강도와 지속 시간, 훈련 형태와 식사내용이다.
고강도 훈련에서는 탄수화물이 우선적으로 이용되는 연료이다. 최대 산소 섭취량의 75%가 넘는 고강도 훈련에서는 근육 글리코겐이 전체 소비 에너지의 거의 전부를 제공한다. 근육 글리코겐은 운동 초기에 가장 빨리 사용될 뿐만 아니라 운동 강도와 정비례 관계에 있다.
지방은 최대 산소 섭취량의 40-60% 정도 낮거나 주간강도의 운동에서만 연료로 사용될 수 있다. 근육내의 중성지방과 지방조직에서 유출된 지방산들이 낮거나 중간강도의 운동에 필요한 에너지의 약 50%를 충당하며, 나머지를 근육 글리코겐과 혈당이 공급한다.
지방산화가 에너지를 신속하게 공급할 수 없기 때문에 강도높은 운동에서는 전적으로 근육내 글리코겐이 연료를 제공하게 된다. 산소 1리터를 사용하여 탄수화물이 산화되면 5.1kcal의 에너지가 만들어셔서 같은 양의 산소를 소비한 지방산화에서 만들어지는 4.62kcal보다 조금 더 높다. 그러므로 고강도 운동에서는 탄수화물이 산화되는 것이 지방이 산화되는 것보다 심장혈관계의 스트레스를 줄일 수 있는 이점이 있다.
체내 저장 에너지의 양은 한정되어 있기 때문에 운동을 오래 지속하기 위해서는 당연히 강도를 낮추어야 한다. 근육 글리코겐의 양이 적으면 운동에 필요한 대부분의 에너지가 지방이 분해되면서 공급되어야 한다. 그러나 일정량의 탄수화물의 분해는 지방을 산화시키기 위해서도 필수적이다.
달리기에는 근육 글리코겐이 우선적인 연료이며, 거의 대부분의 주자들은 운동 그 자체로는 연료로써 상당량의 자방을 태울 만큼 충분히 오랫동안 달리기를 계속 할 수가 없다. 왜냐하면 보통 주자들이 하는 운동 강도가 최대 산소섭취량의 70% 이상의 힘든 운동을 하기 때문에 지방을 열료로 사용하는데 한계가 있다.
지구력 훈련은 최대산소섭취량과 혈액내 피로물질인 젖산 농도 증가시키는 과정을 통해서 더욱 유산소적인 적응력을 향상시키게 된다. 이런 훈련들은 근육의 모세혈관 숫자가 증가되고 미토콘드리아싀 수와 크기가 증가되며, 지방 산화력을 개선시킨다. 최대 산소 섭취량과 젖산역치가 증가될수록 주자가 더 많은 지방을 사용할 수 있으며, 상대적으로 글리코겐의 사용을 줄일 수 있다. 이런 지방의 사용에 따른 글리코겐 절약효과의 장점은 근육글리코겐의 양은 한정되어 있지만 사용가능한 지방은 무궁무진하다는 것이다.
식단에서 탄수화물과 지방의 비율이 사용가능한 연료를 결정한다. 탄수화물이 풍부한 식사는 근육 글리코겐을 증가시키고, 고지방 식사는 지방의 사용을 증가시킨다. 그렇지만 고지방 식사는 고강도 훈련을 계속하지 못하게 할 뿐만 아니라 근육내 글리코겐의 양도 상대적으로 낮추기 때문에 지구력도 감소시킨다.
그러므로 총 필요 칼로리의 60-70%는 탄수화물에서 섭취를 하고,총 필요칼로리의 30% 이하를 지방으로 섭취하고, 특히나 동물성 지방인 포화지방산은 10% 이하로 낮추는 것이 좋다. 그 대신 어류나 견과류 섭취를 통한 불포화 지방산의 섭취 비율을 늘여야 한다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
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