대회참가에 대한 긴장이나 객지의 잠자리가 편치 않아서 잠을 설치게 되고, 식욕이 별로 없어서 그냥 아침 식사를 건너뛰고 물만 마시며 대회장으로 이동하는 사람들이 있다.
평소의 규칙적인 식사만으로도 아침을 굶고 하프 마라톤 정도의 거리는 저혈당을 경험하지 않고 달릴 수 있는 칼로리가 간에 글리코겐의 형태로 저장되어 있다. 잠자는 동안에도 대사활동을 위해 사용되는 간글리코겐의 양은 약 50gm정도이며, 평소에 저장된 간글리코겐의 양으로는 아침을 굶고 마라톤을 완주하는데 필요한 혈당을 유지하기에는 충분하지 않다.
대회 당일의 아침 식사는 대회운영에 중요한 영향을 미치기 때문에 탄수화물 위주의 식사로 가볍게라도 반드시 먹어두는 것이 좋다. 아침에 섭취한 탄수화물은 취침시간 동안 소모된 간의 글리코겐을 보충할 뿐만 아니라 대회 출발 초기에 사용될 에너지를 공급해준다. 또 대회 중간에 탄수화물 공급이 불충분하더라도 저혈당의 발생시점을 그만큼 지연시키는 효과도 있다.
당일 아침식사는 출발 2-3시간 전에 밥, 빵, 시리얼, 꿀과 간은 소화가 잘 되는 탄수화물 식사로 하는 것이 바람직하며, 1시간 전에 먹은 탄수화물은 혈당이 증가하면서 인슐린 분비를 자극하여 혈당을 떨어뜨리는 효과가 있기 때문에 피하는 것이 좋다. 필요하다면 출발 15-20분 전에 화장실을 다녀와서 에너지 겔과 같은 탄수화물 보충식을 물과 함께 먹는 것은 장에서 흡수되는 시간과 출발 시간이 비슷하여 도움이 된다.
결국 아침 식사를 포함하여 당일 아침에 먹는 탄수화물은 빠른 달리기 능력의 향상이 아니라 간 글리코겐의 저장량을 증가시켜 지구성 능력을 향상시키게 되는 것이다. 마라톤 대회의 30km 이후에 오는 속도 저하는 근육글리코겐의 고갈이라기보다 바로 저혈당증 때문이다.
나는 대회 전날 저녁 삼겹살을, 당일 아침에는 계란 후라이와 커피를 주로 먹는다. 커피 속에 들어 있는 카페인(한 잔에 약 200mg)은 지방 조직에서 유리 지방산의 동원을 촉진하는 체내 호르몬 분비를 자극함으로써 지구성 운동에 도움이 된다고 알려져 있다. 그러나 300mg 이상의 카페인은 이뇨작용의 증가로 오히려 주자들에게 더 불리할 수도 있다고 한다. 지방질이 많은 음식은 당과 지방산 순환 대사 과정에 따라 당을 절약하는 효과를 일으키고, 혈중 유리 지방산의 양의 늘여주기 때문에 도움이 된다. 탄수화물 대신에 이런 지방질 식사가 달리기 능력을 향상시키지는 않지만 지구성 운동에 해롭지 않은 것은 확실하다.
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