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264219 |
작성일 |
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2005.05.27 |
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운동과 탄수화물(2) |
고탄수화물 섭취는 힘든 훈련을 계속하고, 양호한 운동 성적을 얻는데 필수적이다. 그렇지만 근육 내의 탄수화물 축적이 무한대로 가능한 것이 아니고, 지속적으로 채워주어야 할 필요가 있다. 훈련 능력을 향상시키고 달리기 성적과 속도 회복을 촉진시키기 위해서는 어떻게 해야할 것인가?
여기에는 영양학적으로 2가지 다른 관점이 있다. 일년의 거의 대부분을 차지하는 훈련용 식사와 대회를 앞두고 먹는 경주용 식사이다. 훈련용 식사의 목적은 평소의 건강 상태를 개선시키고 계획된 운동을 가능하도록 하고, 반복적인 힘든 훈련을 수행하기 위해 적절한 에너지 공급을 확보하는 것이다. 경주용 식사의 목적은 경기 전, 경기 중, 경기 후의 3부분으로 다시 나누어진다.
훈련 중에는 에너지 섭취가 훈련으로 소비되는 증가된 에너지를 보충할 수 있어야 하며, 힘든 훈련이 규칙적으로 지속될 때는 최소한 전체 칼로리 섭취의 65%는 탄수화물로 공급되어야 한다. 중등도의 강도로 훈련을 계획한다면 하루에 체중 kg당 5-7gm 탄수화물을 섭취하는 것이 적당하다. 청인 삼종 경기나 엘리트 선수들처럼 더 많은 에너지가 요구되는 훈련을 위해서는 하루 체중 kg당 10-12gm의 탄수화물 섭취가 필요할 수도 있다. 체중 70kg인 남자가 중등도의 훈련을 하기 위해서는 하루 350-490gm의 탄수화물이 필요하고, 더 고강도 훈련을 원한다면 700-840gm의 탄수화물이 필요하며, 50kg인 여자의 경우는 중동도 훈련에서는 250-350gm, 고강도 훈련을 위해서는 500-600gm의 탄수화물을 섭취하는 것이 바람직하다는 것이다.
만약 낮은 강도의 훈련을 주당 6-8회 실시하고 있다면, 하루 체중 kg당 5gm 정도의 고탄수화물 식사만으로도 충분하다. 탄수화물은 전체적인 섭취 에너지의 비율을 지키는 것이 중요해야 하지만, 체중 증가의 원인이 되지 않을 정도로 탄수화물을 충분히 섭위할 수 있다면 지방 섭취는 낮추는 것이 중요하다.
쌀밥, 파스타, 감자같은 복합 탄수화물들이 기본적인 주식이며, 매일 고탄수화물 섭취를 달성하기 위해 노력할 때는 상품화된 고탄수화물 스낵이나 단당류가 많이 함유된 용액을 정규 식사에 추가하여 먹는 것이 필요할 수도 있다. 이런 상품들은 부피가 크지 않고 섬유질의 양이 적으며 복합 탄수화물보다 물을 덜 함유하고 있다.
50gm의 탄수화물을 섭취하려면 대강 얼마나 먹으면 될까?
흰쌀은 170gm, 우유 1,000cc(지방의 함량은 다르지만 탄수화물의 함량은 동일), 과일쥬스 500cc, 사과나 바나나같은 과일은 중간 크기로 3개, 벌꿀바른 토스트로 3개, 코카콜라 450cc, 크고 두꺼운 피자 1개, 아이스크림 210gm(3 숟가락), 포테이토칩 100gm(4봉지), 팝콘 75gm(1봉지), 사탕이나 땅콜 젤리 60gm 등이다.
탄수화물이 식사의 대부분을 차지할 때는 다른 거대 영양소나 미세영양소들을 적절히 보충하는 것이 중요한데, 전체적으로 식사의 질에 대한 영양학적 균형이 맞지 않을 때는 빈혈과 같은 영양의 불균형 상태가 초래될 수 있다.
인터벌 훈련, 장거리 달리기와 같은 힘든 훈련이 끝나고 나서는 근육 속의 글리코겐이 바닥을 보이고 있기 때문에 빠른 회복을 위해서는 가능한 한 신속하게 근육 글리코겐이 재합성되도록 하는 것이 주 목적이다. 근육 글리코겐의 재보충을 신속하게 하는 방법들에는 훈련 후에 탄수화물에 대한 근육의 감수성이 가장 높을 때인 운동 직후 탄수화물을 섭취함으로써 가능한 한 빠르게 회복될 수 있다. 운동후 첫 2시간 동안이 근육의 글리코겐 재합성률리 가장 최대로 높을 때이며, 가능하다면 이 때 먹는 것이 가장 좋을 것이다.
저강도 훈련 후의 회복은 특별한 주의가 필요하지 않지만, 훈련 직후에 고탄수화물 스낵이나 음식을 곧바로 먹는 습관을 만드는 것이 좋다. 훈련 후에는 칼로리 섭취를 제한해야 할 시점이 아니다. 고탄수화물 섭취는 곧바로 있을 다음 훈련을 위한 빠른 준비인 것이다. 체중을 줄이는데는 굶는 것이 아니라 고강도 훈련을 반복하는 것이 도움이 된다.
운동 후 최적의 탄수화물 섭취율은 운동 후 20시간 동안은 매 2시간마다 최소한 50gm의 탄수화물을 섭취하여 총 500-600gm을 섭취하며, 그 이상의 섭취는 추가적인 이익은 없는 것으로 밝혀졌다.
당지수가 높은 식품들이 운동 후 글리코겐 합성율을 더 증가시킨다. 당지수가 높을수록 식품이 더 빨리 흡수되고, 그만큼 근육에서 더 빨리 이용될 수 있다는 것을 기억할 필요가 있다. 당지수가 낮은 식품을 피하고 당지수가 중등도 이상인 식품들을 섭취함으로써 근육글리코겐 합성을 더 성공적으로 증가시킬 수 있다.
탄수화물 50gm을 제공할 수 있는 고당지수의 식품들은 6% 스포츠 음료 825cc, 식빵 4조각(201gm), 롤빵 1개(89gm), 중간치 익힌 감자 1개(200gm), 건포도 70gm, 작은 바나나 3개(260gm), 꿀물 50gm 등이다. 중간 당지수의 식품으로는 쌀죽 1컵(69gm), 옥수수빵 중간치 1개(90gm), 포도 300gm이며, 당지수가 낮은 식품으로는 사과 작은 것 4개 정도(400gm), 삶은 땅콩 485gm, 우유 1,000cc, 아이스크림 202gm 정도를 섭취해야 한다. 운동 후에는 가능한한 가장 빨리 흡수되는 식품을 선택해서 섭취하는 것이 중요하며, 그것이 딱딱하거나 수액성의 식품인가는 문제가 되지 않는다. 그리고 24시간 동안 식사를 조금 밖에 못했거나 조금 많이 먹었거나는 중요하지 않다.
운동 후에는 수액 공급도 아주 중요한 문제이며, 탄수화물이 함유된 수액을 섭취함으로써 소실된 수분을 재충전하는 진정한 효과를 얻을 수 있다. 힘든 운동 후에는 식욕이 억제되기 때문에 가능하면 미각을 자극할 수 있는 식품이나 수액을 선택하는 것이 도움이 된다. 만약 마시는 것이 더 좋다고 하면, 파워레이드나 게토레이와 같이 100cc당 6gm의 탄수화물을 함유하고 있는 스포츠 음료들이 많이 있다. 카보샷같은 기존의 보충식도 좋은 탄수화물 공급원이 될 수 있다.
운동 후에 취침, 업무, 이동 등의 문제로 인해 2시간 마다 50gm의 탄수화물을 섭취하는 것이 현실적으로 어려울 때는 4시간마다 100gm, 혹은 6시간마다 150gm을 섭취할 수도 있다.
만약 단단한 식품이 좋다면, 옥수수 빵이나 사탕, 바나나 등이 좋으며, 지방이 적은 비스켓, 케이크, 스낵, 감자칲 등도 좋은 운동 후 섭취식품이 된다.
경주용 식이는 달리기에 적절하고, 또한 대회에서의 운동 능력을 최대화시켜줄 수 있는 식사라는데, 일반적인 훈련용 식이와 다른 점이다. 단기간에 걸친 영양학적인 문제가 아니라 될 수 있는한 최대로 탄수화물을 짜낼 수 있는 식단이 목적이다.
경주용 식이를 어떻게 준비할 것인가는 참가하고자 하는 대회에 따라 달라진다. 90분 이상 지속되는 중간 혹은 고강도 경게에서는 사전에 최대로 글리코겐을 축적하는 것이 중요하며, 심지어 고강도의 단시간 운동에도 글리코겐 축적이 운동 성적을 향상시킨다는 보고도 있다. 대회가 1시간 이내에 끝나고 평소에 고탄수화물 식사를 해왔다면 전날 저녁의 고탄수화물 식사로 충분하다.
대회날이 다가오면서 매일의 훈련을 30-60분의 저강도 훈련으로 감소시키는 반면, 매일 500-600gm의 고탄수화물 섭취를 목표로 해야한다. 이것으로 근육이 평소보다 20% 이상 더 많은 글리코겐을 축적할 수 있다. 아침 일찍 대회가 시작된다고 하여 3-4시간 전에 식사를 하려고 새벽 일찍 일어나는 것은 별로 현명하지 못한 행동이며, 그럴 경우 전날 저녁에 200gm 정도의 탄수화물을 섭취하면 된다. 그리고 잠자러 가기 전에 배가 조금 고픈 느낌이 들면 잼바른 토스트를 두 조각 정도 먹거나 아니면 지방을 제거한 우유 한 컵과 저지방 비스켓 2-3개를 먹으면 충분하다.
대회 날 아침 식사를 하는 목적은 근육 글리코겐의 양을 최대로 올리고, 밤새 줄어든 간의 글리코겐을 재충전시키며, 출발선에서 불편감을 느끼지 않으면서 공복 상태를 유지하며, 대회 중의 연료로 탄수화물의 사용을 증진시킬 수 있다. 대회날 아침에는 일어나서 가장 먼저 지방이나 단백질, 혹은 섬유질은 적고 탄수화물이 많은 스낵형 식사를 하는 것이 좋은데, 이를 위해서는 색갈있는 탄수화물보다는 맑은 색 탄수화물이 좋다. 예를 들면 꿀이나 쨈을 바른 토스트 2조각 혹은 흰 쌀밥이나 찹쌀밥 한 그릇에 미역국 한 그릇, 벌꿀 1찻숟갈, 혹은 저지방 우유 한 잔에 바나나 1/2-1개와 벌꿀 1찻숟갈이면 충분하다. 그것이 어려우면 에너지 바나 카보샷 같은 탄수화물 대용품도 좋다.
울타라 마라톤 처럼 대회가 오후에 지구성 경기가 있을 경우에는 운동하는 동안 사용가능한 연료를 공급하는데 중점을 두어야 한다. 전날 저녁은 탄수화물을 아침 대회 준비와 동일하게 200gm 정도를 섭취하고, 이것이 경기 후반에 산화되어 에너지를 공급함으로써 후반부의 속도를 유지할 수 있도록 만들어줄 탄수화물이 된다. 적절한 조반의 예를 들면 찹쌀 혹은 흰 쌀밥 한그릇과 미역국 한 그릇을 먹거나 중간치 바바나 1개, 혹은 토스트 2조각, 그렇지 않으면 저지방 우유 1잔에 벌꿀 2찻숟갈, 혹은 과일 쥬스 250CC를 마셔도 된다.
경기 4시간 전에 고탄수화물, 저지방 식사를 하고, 출발 1시간 전에는 흡수가 빠른 스낵 종류로 탄수화물 50gm 정도를 공급하는데 에너지바, 카보샷, 바나나, 혹은 스포츠 음료나 건포도 한 웅큼을 먹으면 충분하다. 대부분의 주자들이 출발 직전에 먹는 고탄수화물 스낵은 운동 성취도를 떨어뜨린다고 생각하고 있지만, 그것을 뒤받침할 만한 연구들은 없다.
장거리 대회 동안에 탄수화물을 공급하는 장점은 무엇인가?
중간 강도의 운동을 하게 되면 필요한 에너지의 약 50%는 지방에서 얻고, 나머지 50% 정도는 근육 글리코겐에서 얻게 되는데, 근육과 간의 저장된 글리코겐은 즉시 감소하게 된다. 비록 근육 글리코겐이 운동하는 동안 처음부터 끝까지 에너지를 계속 공급하지만, 혈당이 에너지의 연료로써 근육에 전달되기 시작한다. 만약 혈당이 일정하게 유지되지 않는다면 근육에 전달되는 포도당의 양이 줄어들 것이모 더욱 더 많이 근육 글리코겐에 의존하게 될 것이다.
근육 글리코겐의 저장량이 무한하다 하더라도 지속적으로 2시간을 운동하고 나면 근육 글리코겐의 수준이 굉장히 떨어지며, 만약 탄수화물을 섭취하여 나중에 필요한 정도까지 혈당 수준을 최고로 증가시켜 유지하지 않는다면, 30-50분만 지나면 피로를 느끼게 될 것이다. 더우기 장거리 운동의 마지막 전력질주 구간에서 약간의 저장된 글리코겐이 바로 우세를 결정짓게 만들 수 있다.
경주 중에 탄수화물 공급을 할 때 고려해야 할 사항은 (1)대회의 거리와 강도, (2)식품이나 음료의 섭취의 수월성, 그리고 (3)평소 익숙한 식품이어야 한다.
대회 거리나 강도를 감안할 때 대회중에 탄수화물의 섭취가 필요하다면 70kg 인 주자는 시간당 20-30gm, 60kg 주자는 25-50gm의 탄수화물을 섭취하는 것을 목표로 해야 한다. 배가 고플 때까지 기다리지 말아야 하며, 목이 말라 갈증을 느낄 때까지 물 마시기를 참아서는 안된다. 일단 피로를 느끼기 시작하면 너무 늦은 것이며, 그런 부작용을 최소화하기 위하여 충분한 연로를 공급하기 위해 사전에 적극적으로 노력해야 한다.
대회 초기에는 소화 잘 되고, 먹기 좋은 식품이나 음료로 규칙적으로 조금씩 먹기 시작한다. 그럴 일은 거의 없겠지만, 너무 경주에 열중하여 만약 먹는 것을 잊어먹을 것같으면, 알람기계에다 매 시간마다 울리도록 지정해 두면 도움을 받을 수 있다. 식품이나 음료를 작은 휴대용 벨트색에 넣어 허리나 어깨에 메고 대회에 참가할 수도 있고, 대회 코스를 아는 경우에는 친구들이나 식구들이 중간에 기다리다가 전해줄 수도 있다.
열심히 훈련한 만큼 대회에서 최대의 성과를 거두기 위해서는 항상 탄수화물 섭취를 잊으면 안된다!
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