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물은 얼마나 마시는 것이 적당한가? |
마라톤 대회에서는 급수대 마다 물을 자주 마셔서 탈수를 예방하여야 대회 완주 성적을 향상시킬 수 있다는 것이 정설이다. 그러나 최근에 지구성 운동이나 훈련 중에 주자들이 쓰러지는 이유 중에서 수분 섭취를 너무 제한하여 오는 탈수도 중요한 원인이지만, 물을 너무 과도하게 마셔서 오는 수분 중독(저나트륨 혈증)도 중요한 원인이 되고 있다. 최근의 마라톤 대회 중의 수분 공급에 대한 권고는 개인이 참을 수 있을 만큼 많이 마시는 것이 아니라 개인적으로 필요한 만큼만 마시라는 것이다.
수분 중독은 마라톤 대회에서 문제가 되기 전에 먼저 군의관들에게서 먼저 훈련 중인 군인들의 실신의 원인이 탈수에 의한 일사병 뿐만 아니라 과도한 수분섭취에 따른 혈액희석이 원인인 저나트륨혈증과도 구분하여 처치를 하여야 한다는 것이 알려졌다.
대회 완주 후에 혈액 채취에 응한 2002년도 보스톤 마라톤 대회 참가자 481명 중에서 13%가 저나트륨혈증을 경험하였으며, 위험 요인들로는 (1)여성 주자 (2)속도가 느린 주자 (3)과도한 수분 섭취자들이었다.
아직 우리나라 육상연맹이나 유관단체에서는 정식으로 발표한 자료들이 없지만, 국제 마라톤 의료 지도자 연맹(International Marathon Medical Directors Association, IMMDA)에 의한 마라톤 대회 중의 급수에 대한 조언에 따르면, "모든 주자들은 탈수와 수분 중독의 위험에 대해 이해를 하고 있어야 하며, 개인적인 필요에 따라 급수량을 결정해야 하지만 시간당 800cc 이상을 마시는 것은 잘못이며 안전하지도 않다"고 하였다. 이것은 모든 장거리 주자들은 견딜 수 있을 만큼 많이 마시기를 권고한 1996년의 미국 대학 스포츠 의학회(American College of Sports Medicine, ACSM)에 정면 배치된다. 미국 트랙 및 필드연맹에서는 주자들이 자신들의 소변 색깔 챠트를 이용하여 운동 중 땀 배출에 따른 적절한 수분 섭취량을 평가할 수 있는 방법을 제시하고 있다.
이런 모든 권고나 조언에도 불구하고 우리가 대회에서 직면하는 가장 큰 문제는 기후 등의 대회 환경, 운동 강도, 체중과 사용하는 장비들에 따라 개개인들의 땀의 배출량들이 모두 다르다는 것이다.
마라톤 대회에서 저나트륨혈증은 저속의 주자가 장시간에 걸쳐 급수를 하게 되어 발생하기 때문에, 최근의 미국의 경우는 급수대의 수를 줄이고 급수대 자원 봉사자들이 주자들에게 물을 마시도록 강권하지 않음으로써 부상자를 예방하려고 하고 있다. 휴스턴 마라톤 대회에서는 30개의 급수대를 15개로 줄였으며, 트윈시티에서 다시 12개소로 줄이려고 하고 있다.
결국에는 주자 개개인들이 자신이 느끼는 갈증의 정도에 주의를 하고, 평소 훈련에서 갈증의 정도와 소변 색깔과의 상관관계를 잘 관찰하여 평소 훈련에서 취하였던 급수 방침을 대회에서도 그대로 적용하는 것이 가장 바람직하고 안전한 방법이 되겠다. 1시간 이상 달리기를 계속할 때는 20-30분마다 200-300cc 정도를 마시는 것이 가장 안전한 양이 될 것같다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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