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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2004.03.18 |
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겨울철 장거리 달리기에서의 물 마시기 |
날씨가 추워지면서 운동 중에 흘리는 땀의 양이 줄어들면서 수분 공급에 대한 주의도 따라 줄어들기 쉽다. 그러나 우리가 바라는 즐겁고, 안전하고, 쾌적한 달리기를 위해서는 여름철에 했던 것과 똑같이 겨울철에도 운동중에 수분공급을 충분히 해주어야 한다.
얼마 전까지만 해도 장거리 달리기에서 갈증을 느낄 때까지 기다리지 말고, 갈증을 느낀다면 이미 때가 늦기 때문에 급수대마다 지나치지 말고 물은 많이 먹을수록 좋다고 강조를 했다. 제프 겔러웨이같은 이는 배가 출렁거릴 정도로 마셔야 한다고 이야기 하기도 한다. 그런데 올해초부터인가 갑자기 물을 너무 많이 먹어도 수분중독에 빠져 생명이 위험해 질수 있기 때문에 목이 마를 때만 적절히 마시는 편이 안전하다고 한다.
그러면 마라톤 대회에서 탈수에도 빠지지 않고 수분 중독 상태도 경험하지 않으려면 얼마나 마시는 것이 안전한가?
답: 탈수되지 않을 정도로 마시고, 너무 많이 먹지는 마라.
이 말은 너무 애매하지만 이렇게 해석하면 된다. 운동하는 동한 탈수를 예방하기 위해서는 체중감소가 최소로 되도록 마시는 것이 좋다. 즉 체중변화가 없을 정도로는 마셔야 하며, 만약 운동 후에 체중이 늘었다면 수분 섭취가 너무 많았다는 증거이다.
만약 1시간 달리는 동안에 땀을 750cc 정도 흘렸고, 물을 약 400cc 정도 마셔서 체중의 변화가 거의 없었다면, 다음에 비슷한 강도의 달리기에서도 시간당 1,150cc 정도를 마셔야 한다. 그러므로 15분마다 약 300cc를 마시던가, 아니면 30분마다 500-600cc 정도를 마셔야 한다는 말이다.
그리고 대회 출발전의 과수화 상태는 운동이 시작되기 전에 이미 혈중의 나트륨 수준이 낮아지기 때문에 중요하지 않으며, 오히려 운동 중이나 운동 후에 과수화되는 것이 위험하다. 이를 위해서는 1시간 이상 달리는 장거리 훈련중에는 운동 중에는 간간이 소금 간이 된 비스켓 종류나 케토레이와 같은 스포츠 음료를 1시간에 500-800 cc 정도 마심으로써 수분 섭취를 가능하게 하는 동시에 약간의 탄수화물로 칼로리를 공급하며, 땀으로 소실된 일부 전해질을 보충하여 수분중독을 예방할 수 있다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생횔되시길 빕니다.
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