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잘 마셔야 잘 달릴 수 있다. |
보다 잘 달리기 위해서는 충분한 훈련과 영양섭취가 되어야 하지만, 적절한 수분 섭취가 중요하다는 것은 누구나 잘 알 수 있다. 그러나 마라톤이나 울트라 마라톤 대회같은 장거리 달리기에 처음 참가한 초심자들이나 대열의 후미에서 달리는 느린 주자들은 땀을 흘리지 않으면서 물은 급수대마다 마시면서 더 많이 마시게 된다. 여성 주자, 체격이 작은 주자, 느린 주자, 또 훈련이 충분하지 않은 주자들이 특히 평균적인 주자들보다 땀은 덜 흘리면서 물은 더 많이 마시는 경향이 있다. 모든 급수대에서 한 잔씩으로 급수를 줄이는 생각은 위험하고, 급수 계획은 체격, 달리는 속도, 지형, 기후, 대사율, 그리고 발한율에 따라 개인별로 정하는 것이 안전하다.가장 손쉽게 물을 마시기 위해서는 운동가방이나 차에 항상 물병을 가지고 다니면서 건성건성 홀짝거리면 된다.
마라톤 대회의 마지막에는 탈수 때문에 구역질과 설사, 그리고 힘이 빠진 주자들을 흔히 볼 수 있다. 몸안의 수분이 1~2% 정도의 부족은 장거리 달리기에서는 흔한 일이며, 단 1%만 탈수가 되어도 신체의 체온조절 체계가 영향을 받게 된다. 특히 고온다습한 여름철에는 우리 몸의 수분이 2%만 모자라도 운동기능 감소의 원인이 될 수 있다. 아주 약간의 탈수도 성취도에 영향을 미치기 때문에 탈수의 정도가 2% 이내에서 유지될 수 있도록 해야 한다고 강조되지만, 엘리트 선수들은 마라톤 코스를 달리는 중에 충분한 수분을 섭취하지 못하기 때문에 결승선을 통과할 때는 상당한 탈수 상태에 있다. 이들이 충분히 급수를 할 수 있다면 더 좋은 성적을 낼 수 있을까? 그런 의견에는 의심의 여지가 있다.
언제 어떻게 얼마나 마셔야 할 것인가를 결정하는 방법은 갈증의 정도와 시간에 따라 급수량을 정하는 것이 이상적이다. 갈증은 몸이 정상적인 체액의 규모를 유지 하기 위해 사용하는 기본적인 생리적 본능이다. 녹스(Timothy D. Noakes) 박사의 최근의 연구에 의하면, 갈증을 느끼는 것보다 덜 마신 사이클 선수는 80km 시간주 성적이 2% 감소했으나 갈증보다 더 많이 마신 선수들의 성적은 향상되지도 않았다. 우리 신체의 갈증기전이 우리 자신의 체내 수액 균형 상태를 실시간으로 알려주고 있기 때문에 갈증의 요구대로 마시는 것이 최적의 업무 성적에 영향을 미친다는 말이다.
이런 피드백체계는 뜨거운 여름철 달리기에 더욱 중요한 역할을 하고 있는데, 우리 몸이 열에 노출되면 갈증을 일으켜 그에 반응한다. 땀을 많이 흘리지 않을수록, 체액소실이 많지 않을수록 갈증은 마시고 싶은 욕구를 적게 지시할 것이다. 우리가 몸이 하는 소리에 귀를 기울여 부상을 예방하듯이, 본능에 귀를 기울이면 갈증을 알아차여 탈수를 예방하여 운동 성적을 향상시킬 수 있다. 급수대에 도착했지만 물을 마실까 말까 고민이 되면 아직 탈수가 안된 상태로 물을 마시지 않아도 된다. 예를 들어 입이 마른 것은 거친 호흡 때문일 수도 있기 때문에 구강건조감이 탈수를 의미하지는 않지만, 급수대에서 물이 보이고 마시고 싶은 갈망이 생긴다면 그것은 진짜 갈증이 있다는 말이므로 물을 마셔야 한다.
저나트륨혈증에 대한 공포 또한 얼마나 많은 나트륨을 주자가 물과 함께 보충해주거나 말아야 하는지 않는지 헷갈리게 한다. 평균적인 주자들은 1~2시간 달리는 동안에 잃은 소금의 양은 아주 미량이기 때문에 주자들에 대한 소금의 필요성은 과장되었다. 우리 나라처럼 식사에 소금의 양이 많은 경우에는 별도로 수액에 소금을 추가할 필요성은 크지 않다.
잘 달리기 위해 잘 마실 수 있는 방법들을 알아본다.
빨리 달리기 위해서는 사전에 잘 마셔야 한다.
육상훈련(Journal of Athletic Training) 2010년 4월호에 탈수된 상태에서 섭씨 27도의 더운 날에 12km경주에 참가한 주자가 급수가 충분한 상태에서 달렸을 때보다 2시간 30분 더 늦게 완주했다는 연구결과가 있다. 탈수는 혈액량은 감소시켜 운동으로 발생하는 열을 전달하고 심장이 더 빨리 뛰는 신체적 능력을 저하시켜 우리 몸이 유산소성 요구에 직면하는 것을 어렵게 한다. 달리기 1~2시간 전에 운동음료나 물을 250~500cc를 마신다. 냉커피나 차도 괜찮다. 출발 15~30분 전에 150~250cc를 추가로 마시면 출발 전의 탈수 상태를 충분히 해소시킬 수 있다.
그러나 운동 중 소실된 체액을 100% 보충해야 한다는 증거는 없으며, 오히려 과급수가 수분보충이 충분하지 않는 것보다 훨씬 더 위험해질 수 있다. 운동 중에 땀으로 소실되는 수분보다 더 많이 물을 마시면 혈액이 희석되어 혈액 속에 나트륨 수준이 떨어지는 저나트륨 혈증이 오게 된다. 운동 중에 구역질이 나고 정신없이 혼미해지고, 근육에 힘이 빠지는 증상은 탈수증과 비슷하지만, 물을 더 마시게 되면 혼수상태에 빠져 최악의 경우 사망에 이르게 된다.
더 멀리 달리기 위해서는 몸을 시원하게 한 상태로 출발한다.
2008년의 한 잡지(Medicine & Science in Sports & Exercise)의 연구에 의하면, 출발전에 찬 음료를 마신 사이클 선수가 따뜻한 음료를 마신 선수보다 거의 12분 더 오래 탈 수 있었다고 한다. 같은 해의 다른 연구에서는 찬 음료보다 얼음을 갈아먹은 주자가 10분 더 오래 달렸다는 사실을 발표했다. 두 연구에서 음료가 더 찰수록 체온과 노력감이 더 떨어져서 더 멀리 달릴 수 있다는 것이다. 요즘처럼 더운 날은 달리러 가기 전에 얼음을 갈아서 마시고, 스포츠 음료에도 얼음 조각을 넣어간다. 달리는 동안 찬 음료를 마시기 위해서는 물을 반병 채워 얼린 후에 출발하기 전에 물을 채워 한 병을 만들어 들고 가면서 달리는 동안 한 모금씩 마신다.
운동과학(Journal of Sports Sciences) 2009년 6월호에 따르면, 운동하기 전에 마실 물의 양과 시간 등 급수 계획을 세운 사이클 선수가 계획이 없는 선수보다 더 자주 더 많이 물을 마셨다고 한다. 계획을 세움으로써 물을 마실 필요가 있는 시간대와 양을 기억하게 되고, 그것이 운동 중의 탈수를 예방하는데 더 도움이 된다. 달리기 일지에 달리는 동안의 갈증의 강도와 얼마나 자주 얼마나 많이 마셨는지를 기록하면 다음에 같은 코스를 달릴 때의 급수계획에 도움이 된다. 시계를 15분마다 울리도록 해서 갈증의 정도를 생각해보고 조금씩 마신다면 배출렁거림을 예방하면서 훨씬 더 효과적으로 수액이 흡수될 수 있다.
올해 4월 발표된 한 연구(Medicine & Science in Sports & Exercise)에 의하면, 트레드밀 달리기 전부터 시작하여 한 시간 달리는 동안 15분마다 탄수화물 용액으로 입을 헹군 주자가 맹물로 헹군 주자에 비해 더 빨리 달려 약 200m를 더 달렸다. 탄수화물이 뇌의 보상중추를 자극하여 뇌가 에너지가 들어온 것으로 느낌으로써 의식적인 노력감을 저하시키기 때문으로 추정된다. 짧은 시간을 달릴 때는 칼로리 보충이 없는 스포츠 음료만으로도 충분하지만, 한 시간 이상 달릴 때는 에너지와 물을 삼키도록 만들 수 있어야 한다.
달리는 중간에 마실 음료의 종류와 양은 얼마나 멀리 달릴 것인가에 달려 있다.
한 시간 이내는 15~20분마다 100~200cc의 물을 마시는 것이 가장 좋다. 30분 이상 힘차게 달리기 위해서는 에너지 보충이 가능한 스포츠 음료로 바꾸는 것이 좋다. 한 시간에서 4시간까지는 15~20분마다 탄수화물과 전해질이 포함된 스포츠 음료를 100~200cc씩 마심으로써 땀으로 소실된 나트륨을 보충할 수 있다. 에너지 겔을 먹을 때도 물과 함께 마시는 것이 당분의 과부하로 인한 복통을 예방할 수 있다. 4시간 이상 달릴 때는 매 15분마다 스포음료 100~200cc를 마시고, 느껴지는 갈증의 정도에 따라 더 마시거나 덜 마신다. 장거리를 달린 후의 수분보충은 달리기를 끝내고 60~90분 내에 소변을 볼 수 있을 정도로 충분히 마셔야 한다. 보통 250~500cc 정도가 충분하다.
요즘처럼 뜨거운 날에 30분 이상 달릴 때는 탄수화물과 전해질이 포함되어 있는 스포츠 음료 섭취가 권장되며, 전해질이 포함된 수액 속의 나트륨이 혈중 나트륨 수준을 건강한 상태로 유지시켜 저나트륨혈증의 발생을 지연시킨다는 미 육군 환경의학 연구소의 최근 연구 결과도 있다.
개개인의 수액의 필요성을 결정하는데는 아직도 각 주자들의 발한율에 대한 개인차가 있기 때문에 갈증의 정도가 단순하고 훌륭한 구급수기준이 될 수 있다. 갈증만으로 급수정도를 결정하는데 주저하게 된다면 자신의 발한률을 측정하여 달리는 동안의 수분 소실량을 측정하여 수분을 보충할 수 있다. 또 다른 체액수준을 평가하는 방법이 소변의 색깔을 보는 것이다. 전체적으로 맑은 소변색은 물을 너무 많이 마셨다는 의미이고, 탁하다면 그만큼 수분 보충이 충분하지 않다는 것을 나타낸다. 체중을 재어서 달리는 동안 체중이 늘었다면 너무 수액을 많이 섭취한 것이고, 체중의 2% 이상 줄었다면 더 많이 마셔야 된다는 말이다. 마지막으로 몸이 느끼는 갈증이나 발한의 정도에 따라 급수를 할 것인지 급수대를 통과할 것인지를 결정하면 된다.
오늘도 즐겁고 건강한 하루 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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