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급수에 대해 변화된 새로운 규칙들 |
달리는 동안 나의 수분 공급의 원칙은 우선 달리러 나가기 직전에 물 두 컵을 마시고, 한강 둔치로 걸어가 스트레칭을 하고 달린다. 한 시간 이상 달리는 경우에 한 해 한 시간 경과 후부터 한 시간마다 에너지겔 한 봉지와 파워레이드 한 병을 먹고 마신다. 에너지 겔이 없는 경우는 매점에서 꿀차를 사서 한 병씩 마시거나 간혹 초코렛을 사먹기도 한다. 그 외는 별로 먹거나 마시는 것이 없다.
요즘처럼 고온다습한 여름철 달리기에서 빠질 수 없는, 아니 가장 관심을 가져야 할 것이 바로 급수에 관한 내용들이다. 우리가 운동 중에 마시는 물이 체온 상승을 예방하지는 못하지만, 열로 인한 부상을 예방하여 건강한 심신을 유지하는 데는 아주 중요한 역할을 할 수 있다. 그럼 과연 어떤 물을 어떻게 먹는 것이 가장 좋을까?
물은 칼로리가 없기 때문에 대부분 영양소로 생각하지 않지만, 체중의 50%(여)~60%(남)와 두뇌의 약 75~85%를 차지하며 체중의 9~12%만 소실되어도 생명을 잃을 수 있는 산소 다음으로 중요한 영양소이다. 또한 운동과 관련된 물의 중요한 역할은 첫째, 혈액의 양을 일정하게 유지함으로써 적혈구가 활동근육에 산소를 공급하고, 포도당, 지방산, 아미노산같은 영양물질들을 근육으로 운반하며, 탄산가스와 같은 대사성 노폐물질들은 세포에서 제거하고, 운동 중의 신진대사와 근육활동에 관여하는 호르몬을 해당조직으로 운반한다. 둘째, 운동하는 동안 근육에서 생산되는 젖산에 의한 pH 변화를 체액조절을 통해 적절히 유지하게 한다. 셋째, 운동 중에 발생하는 체열의 분산을 촉진하고, 혈압과 심혈관 기능의 중요한 결정인자로 작용한다. 넷째, 뇌에서 일어나는 전기적 신경전달체계를 증폭시켜 운동 중의 여러 가지 상황에 적절한 대처능력을 향상시킨다.
평소 하루에 필요한 수분 섭취량은 체중 1kg당 평균 33ml로 70kg인 사람의 경우 약 2,300cc에 달한다. 이렇게 섭취한 물은 소변으로 60%, 대변으로 5%, 피부를 통한 증발과 호흡을 통한 기화로 30%, 땀으로 5%를 소실하여 평형을 이루고 있다.
유산소성 운동에서는 탄수화물이 대사되면서 물이 생산되기도 하지만, 운동 중에 체온이 올라가면 과열을 방지하기 위해 땀이 10배 이상 더 많이 생산되기 때문에 탈수가 일어나게 된다. 더구나 더운 날의 운동에서는 탄수화물 대사로 생산되는 물보다 시간당 20~30배에 해당되는 수분이 땀으로 소실되기 때문에 시간당 2~3L의 급격한 수분 소실이 일어날 수 있다.
더운 날의 운동으로 체온을 유지하기 위해 갑자기 땀의 분비가 많아지면 탈수가 초래되고, 탈수는 혈액량과 혈압을 감소시키고 근육과 피부로 가는 혈류가 감소되기 때문에 심박수가 증가된다. 피부로 도달되는 혈액이 적기 때문에 열분산이 어려워 체온이 더 많이 올라가게 된다. 장거리 주자가 탈수로 체중 1%가 감소되면 약 2%의 속도가 떨어지며, 체중 2% 이상 탈수가 되면 운동 중 심박수와 체온이 상승하고, 4-5%의 수분이 소실되면 장거리 유산소 운동능력이 20-30%까지 감소된다.
더운 날씨 속에 장시간의 운동 중 섭취하는 수분은 탈수를 예방하고 체온증가를 최소화하며, 심혈관 스트레스를 감소시킨다. 시원한 음료 자체가 체내 심부의 열을 체온 정도로 따뜻하게 하는데 사용되기 때문에 체온을 떨어뜨릴 수 있다. 더울 때일수록 자신의 내적인 기분이 좋은 느낌을 유지할 수 있도록 신경을 써야 하는데, 가장 중요한 것이 탈수의 예방하여야 기분좋은 상태에서 운동성취도와 개인적인 건강을 향상시킬 수 있다.
지금까지의 운동하는 동안 급수에 대한 변함없이 유일한 지침은 마시고 또 마시라는 것과 완벽한 스포츠 음료로 맹물에 나트륨을 첨가하라는 것이었다. 우리가 운동을 하여 땀이 만들어지는 동안 우리 몸이 수액과 영양소들을 처리하는 방법과 언제 무엇을 마셔야 되는지에 대한 일반적인 통념에한 새로운 관점이 발견되었다. 물론 급수의 규칙은 바뀌더라도 운동성적과 건강상태의 개선이라는 목표는 변함이 없다.
1. 갈증이 오기 전에 마시자 vs 갈증을 느낄 때 마시자
최근 수년간 운동영양 전문가들은 운동선수들에게 갈증을 느끼기 앞서 물을 마시라고 조언했다. 즉 우리가 갈증을 느끼는 시점까지 계속 랄수가 진행되어 오기 때문에 갈증을 느끼기 전에 마시고 더 자주 마시라고 강조했다. 그러나 최근의 연구들은 약간의 탈수는 운동성취나 건강에 전혀 부정적인 영향을 미치지 않는다는 것을 보여주고 있다.
예를 들면, 남아프리카 운동과학연구소의 연구에 의하면, 달리는 주자들을 갈증시 섭취군(시간 당 13온스,약 400cc), 중간비율 섭취군(매 15~20분당 4온스, 약 120cc), 고비율 섭취군(매 15~20분 당 10온스, 약 300cc)의 세 군으로 나누어 스포츠 음료를 달리 마시며 2시간씩 3회 운동하게 했다.
그 결과 세 군 사이에 중심체온(탈수는 중심체온 상승을 촉진)이나 끝내는 시간에 유의한 변화가 없었지만, 고비율 섭취군에서는 8명의 주자 중 2명이 심한 복부 장애를 호소하여 운동을 끝까지 지속하지 못해서 스포츠 음료를 너무 많이 너무 자주 마시는 것이 원인으로 추정되었다.
갈증이 갈증은 나중에 나타날 때는 너무 늦다는 생각은 스포츠 음료 회사들의 마켓팅 술책이며, 갈증이 급수 상태의 절대적인 지표는 아니며, 운동 중 급수의 적절성의 좋은 지표일 뿐이다. 그래서 답은 갈증을 느낄 때 바로 마시면 된다.
2. 탈수의 완전 예방이 목표 vs 탈수의 지연
운동하는 동안 흘리는 땀을 통한 체액 소실량만큼 충분히 마셔서 운동 전, 후의 체중에 변화가 없어야 한다고 조언을 받았다. 그런 가장 최근의 연구에서 이 조언에 3가지 문제가 나타났다.
첫째, 갈증을 느낄 때마다 주자가 급수를 한다면 아무리 자주 마셔도 소실된 체액의 60~70정도만 회복할 수 있었으며, 약간의 탈수상태는 운동성적이나 건강에 전혀 해롭지 않는 것으로 나타났다.
둘째, 소실된 체중을 회복할 수 있을 정도로 충분히 마셔야 한다는 권유는 전체적인 체중소실이 땀의 증발로 인한 체중이라는 잘못된 가설에 기초하고 있다. 최근의 연구는 많게는 소실된 체중의 60%에 달하는 많은 양이 실질적으로는 지방과 탄수화물 분자에 저장되었던 물이 지방과 탄수화물이 에너지로 변환되는 과정에서 근육에서 빠져나와 소실되기 때문이라는 것이다. 그들이 운동 중에 땀과 체중감소에 일정부분 기여하는 바가 있기는 하지만, 이런 종류의 수액 소실은 혈액의 양에는 영향을 미치지 않기 때문에 탈수 효과를 나타내지 않는다.
셋째, 탈수를 완전히 예방하기 위해 급수를 해야한다는 것과 관련된 문제는 특히 2시간 이상의 지구성 훈련 동안 자칫 혈액내 나트륨과 다른 전해질의 농도를 희석시킬 수 있다. 전해질들은 체액을 조절하여 신체 활동에 필수적인 전기적 자극을 발생시키는 용해된 미량원소들이다. 땀을 흘리게 되면 다른 전해질보다 나트륨 이온을 더 많이 빠져나가게 되는데, 대부분의 전해질 포함 스포츠 음료는 땀보다 더 나트륨 함량이 낮기 때문에 스포츠 음료로 나트륨을 보충하기 위해서는 필수적으로 혈액 속의 수분보다 나트륨이 더 저하되게 된다. 극단적인 경우에 혈액 내 나트륨 희석이 저나트륨혈증을 초래하고, 수액균형이 깨어지면 세포들이 물에 불어 뇌가 부어 치명적인 상태에 빠질 수도 있다.
운동하는 동안 흘린 땀을 완전히 수액으로 보충하는 대신에 갈증을 해소하는 것을 목표로 해야 한다. 갈증을 느낄 때는 조금씩 스포츠 음료를 마시면 갈증이 멈추지만, 한번에 한 병을 억지로 꿀꺽꿀꺽 다 마시려고 노력하는 것은 바람직하지 않다. 10~12분마다 한번에 한 모금씩 마시는 것이 수화상태를 유지하고 복통을 예방할 수 있는 방법이다.
그리고 더운 날 운동할 때 몸이 너무 과열되는 것을 예방할 가장 효과적인 방법은 물을 한 바가지씩 마시는 것보다는 속도를 조금 줄이는 것이다. 뇌는 우리가 더운 날 열과 싸우면서 달리는 동안 체온이 안전한 범위의 최고치에 도달할 때까지는 열심히 움직이도록 허용하지만, 체온이 안전한 한계를 벗어나려고 하면 운동 근육으로 하여금 열심히 운동하기를 거부하도록 조정하여 체온을 정상범위 내에 머물게 만든다.
3. 스포츠 음료나 물 둘 다 좋다 vs 물보다 스포츠 음료가 더 좋다.
2003년까지 미국 육상 트랙 및 필드 연맹의 주자들을 위한 지침은 고강도 신체 활동을 하는 동안의 수화에는 물과 스포츠 음료가 똑같이 좋은 선택이 될 수 있다는 것이었다. 그러나 혈액 속의 나트륨 희석의 위험에 대한 새로운 연구결과에 따라 "나트륨과 다른 전해질들을 포함하고 있는 스포츠 음료가 더 낫다"고 수화를 위한 급수지침이 변경되었다. 지금은 다른 종목의 운동선수들도 이 지침을 따르고 있다.
간단히 말해서 스포츠 음료가 단순히 물보다 더 좋은 수액 보충제라는 것이다. 우리 몸은 장을 통해 수액을 흡수하여 체액 속의 용해된 물질들의 삼투압과 농도에 따라 혈액속으로 빠르게 전달된다. 스포츠 음료는 나트륨, 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 인이온같은 전해질과 탄수화물을 함유하고 있으며, 전해질이 없는 물보다 더 빨리 장을 통해 흡수된다. 또한 전해질과 다른 영양물질들은 몸에서 체액을 조절하는데 중요한 역할을 한다. 즉 얼마나 많은 수액이 근육섬유와 세포로 들어갈 것인지, 그리고 얼마나 많이 혈액 속에 남아 있을 것인지를 결정한다.
물은 땀이 나지 않거나 나도 조금만 나는 한 시간 이내의 가볍거나 중간강도의 운동에는 아주 좋은 보충제이지만, 땀의 소비가 상당하고 특이 여름철 운동에는 스포츠 음료를 사용한다.
4. 단백질이 탈수를 악화시킨다 vs 단백질이 수화를 개선시킨다.
단백질이 위나 장에서 혈액으로의 수액의 흡수와 이동을 지연시킨다는 믿음 때문에 초기 스포츠 음료에는 단백질이 포함되지 않았다. 소량의 단백질이 운동선수들에서 실질적으로 수분흡수와 저류를 향상시킨다는 사실이 제안되었다. 스페인 산 안토니오 카톨릭 대학의 최근 연구에서 중간강도의 사이클리스트들의 페달링 실험에서 탄수화물과 단백질 포함 스포츠 음료가 실질적으로는 탄수화물만 함유된 스포츠 음료보다 더 빨리 흡수되었다. 또 성 클라우드 미네소타 주립대학에서의 다른 연구에서 탄수화물과 단백질 함유 스포츠 음료가 15% 이상 잔류되고 방광에는 15% 이하로 배설되었다. 스포츠 음료 속의 소량의 탄수화물과 단백질 혼합스포츠 음료가 더 빨리 흡수되어 더 오래 혈액 속에 머무르는 것은 탄수화물 단일 스포츠 음료에 비해 삼투압을 더 높이기 때문으로 추정된다.
400cc당 약 5gm의 소량의 단백질만으로도 수분 재충전을 촉진시킬 뿐만 아니라 근육 손상을 감소시키고 지구력도 향상시킬 수 있다고 국제 스포츠 영양학회에서도 매일 운동하는 사람이나 경쟁적인 운동 선수들은 단백질이 포함된 스포츠음료를 마시도록 권하고 있다.
5. 카페인은 탈수를 악화시킨다 vs 카페인은 탈수에 영향을 미치지 않는다.
지금까지는 카페인도 너무 많이 마시면 카페인의 이뇨작용으로 인해 탈수를 조장할 수 있으므로 운동 전에 카페인 음료를 마시는 것을 권하지 않았다. 그러나 운동하는 동안에는 우리 몸은 신경계를 자극하고 자각적 노력감을 감소시킴으로써 카페인의 이뇨작용을 회피할 수 있다는 것이 알려졌다.
최근 영국 버밍검 대학의 연구에서 6% 포도당 용액과 카페인이 포함된 6% 포도당 용액을 마시고 2시간 동안 실내에서 사이클을 타는 훈련에서 운동 중에 사용되는 탄수화물은 체내에 이미 저장된 탄수화물에 비해 추가로 보충된 탄수화물의 소비량이 더 많고, 탄수화물과 카페인 혼합 음료를 마신 선수들이 운동 중 보충된 탄수화물을 26% 더 많이 소비한다는 사실을 밝혀냈다. 이는 카페인이 소장으로부터 포도당 흡수율을 증가시키기 때문에 운동 근육에 더 많은 포도당을 공급할 수 있고, 그만큼 강도높은 훈련을 더 오래 지속할 수 있다는 결론을 내릴 수 있었다.
대회 출발 직전에 커피 등 적은 양의 카페인 섭취로 운동 중에 체온, 발한 소실, 혈장과 소변량들은 변화시키지 않으면서 근육의 무산소성 에너지 발생보조 효과와 노력감과 관련된 중추신경계에서의 직접적인 긍정적 효과 때문에 운동성적을 개선시킬 수 있다. 그러나 카페인의 이런 잇점은 습관화될수록 감소되며, 나중에는 운동향상기능제로서의 가치가 무시될 수 있기 때문에 남용해서는 안되며, 오직 출발 직전에 에너지 보충제로서의 섭취에 한해서 의미가 있다. 비록 카페인이 주요 스포츠 음료 제품에는 포함되어 있지 않지만, 운동 중에 먹는 초콜릿 제품 등에 향미제로 초함되어 있다.
더운 날 운동하는 동안 햇빛에 의해 뇌 자체가 과열되거나 탈수로 인해 뇌의 신경전도가 위축될 가능성이 있으며, 그렇게 되면 뇌에 의한 체온 조절 기능이 소실되어 열손상으로 가는 문이 열리게 된다. 이런 위험한 상황을 회피하기 위해서는 하루 중 가장 뜨거운 시간대에는 달리는 것을 피하고, 적절한 기능성 의복을 입고, 적절한 카로리를 제공할 수 있는 음식을 섭취하여 저혈당에 빠지는 것을 방지하며, 어지럽고 머리가 어찔거리거나 땀이 갑자기 중단되어 피부가 건조해지는 등의 열손상의 위험증후에 유의하는 등의 모든 일상적인 주의사항들을 잘 숙지하고 운동하여야 한다.
적절한 탈수를 교정하기 위한 기본적인 원칙은 평소 훈련에서 여러 가지 급수 방법, 여러 종류의 스포츠 음료와 여러 가지 섭취방법 등을 시도해서 자신에게 가장 잘 맞는 방법을 찾는 것이다. 아무리 좋은 방법이라고 자신의 입맛, 체질, 식습관과 맞지 않으면 무용지물이기 때문이다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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