장거리 운동을 하는 동안 섭취하는 탄수화물의 효과는 주자의 피로감을 감소시켜줄 뿐만 아니라 피로의 발생을 지연시키고 경기력을 향상시키지만, 운동을 지속하는 시간 전반에 걸쳐 섭취하여야지 피로가 시작된 후반부에 섭취해서는 경기력의 향상은 기대할 수 없다고 알려져 있다.
운동 중에 탄수화물을 섭취하면 저혈당을 방지하고 탄수화물의 빠른 이용이 유지되어 지구력이 향상될 수 있지만, 근육 글리코겐의 사용을 줄이지는 않는다. 탄수화물을 섭취하면 물만 섭취했을 때보다 마라톤의 마지막 5km 구간에서 11% 더 빨리 달릴 수 있었으며, 물과 탄수화물을 모두 먹었을 때는 약 12% 정도 경기력이 향상되었다.
근육에는 약 500gm, 간에는 약 100g의 탄수화물이 저장되어 있으므로 운동 중에 시간당 40gm의 탄수화물을 보충한다는 것은 간 글리코겐을 유지하여 저혈당을 예방하는데 아주 중요한 역할을 한다.
간 글리코겐을 유지하는 것은 혈당을 효율적으로 유지하도록 하며, 뇌의 기능은 적절한 혈당 공급에 좌우되므로 저혈당이 되면 뇌기능이 감소되어 피로감을 느끼게 된다.
운동하는 동안의 탄수화물 섭취는 저혈당을 방지하는데 가장 효과적인 방법이다. 그리고 지구력의 향상은 운동 이전의 탄수화물 축적만큼의 효과가 있다. 운동 중에 섭취하는 탄수화물은 저혈당을 방지하는데 사용되어 간글리코겐의 소비를 감소시키지만, 운동 이전에 축적하는 탄수화물은 대부분이 근육에서 사용되고 간에서 저혈당을 예방하기 위해서 사용되는 양은 극히 미미하기 때문이다.
운동 중 먹는 탄수화물은 액체나 고체같은 형태와 관계없이 시간당 40-80gm을 섭취하면 되는데, 국내에서도 이번에 스포츠 영양 전문 브랜드인 파시코(주)에서 45gm인 "에너지 겔"이 출시되어 주자들이 사용하기에 더욱 편리해졌다.
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