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마라톤 중간에 먹는 보충제, 왜 필요한가? |
몇 년 전까지만해도 마스터스 마라너들에게 "에너지 바", :카보샷"같은 단어는 생소한 말이었다. 마라톤 대회에 나가려면 많이 먹어야 한다며 소고기나 삼겹살, 혹은 삼계탕으로 전날 저녁 포식을 하는 것을 당연하게 여기던 때도 얼마 전이다(물론 요즘도 이런 주자들이 있을 수도 있다). 최근에는 거의 없지만 4-5년 전까지만 해도 단단한 알사탕이나 쵸코렛을 한 두 개씩 호주머니에 넣고 출발하는 경우도 있었다.
세상은 급속하게 변하여 최근에는 대회 전날 저녁에는 탄수화물 위주의 소화가 잘되는 식사를 하거나 쥬스나 물처럼 쉽게 빨아 먹을 수 있는 에너지 바나 에너지 겔, 혹은 카보샷 같은 보충제를 호주머니에 넣고 출발하는 것이 일상화되어 있다. 그만큼 우리 나라에서도 이제 이런 보충제 시장이 점차 확대될 가능성이 상당히 높으며, 신규 사업 아이템으로도 괜찮을 것으로 생각하고 있다.
쉽게 이야기 해서 오늘 어떻게 하면 잘 달릴 것인가는 부분적으로 지난 번 달리기 후에 무엇을 먹었는가에 따라 달라진다. 주자의 몸은 근육내에 저장된 에너지를 효율적으로 사용하는 하나의 모델이다. 이 에너지는 우리의 식사의 대부분을 차지하는 탄수화물에서 분리된 글리코겐이라는 물질이다. 달리기에 잘 적응된 근육들은 자연적으로 많은 양의 글리코겐을 저장할 수 있으며, 그래서 반복훈련과 고탄수화물 식사를 통하여 옥탄가가 높은 다리가 만들어진다.
근육 글이코겐은 달리기 후에는 소진되며, 근육이 쉬면 즉시 다시 재충전될 수 있다. 2시간 이내에 탄수화물을 섭취하면 글리코겐이 가장 빨리 재충전되지만, 재충전의 기회는 수일간 가능하다. 복합 탄수화물은 세포막을 통한 인슐린 분비를 일정하게 유지할 수 있기 때문에 근육 글리코겐을 재충전하는데 가장 좋다.
대부분의 세포들이 미세량의 글리코겐을 저장할 수 있지만, 간은 글리코겐의 저장 창고이다. 이 공급의 일차적 기능은 건강한 혈당 수준을 유지하는 것이다. 이것은 장거리 주자들에게는 아주 중요한데, 간에 저장된 최대의 글리코겐이 달리다가 기진맥진하여 퍽하고 단번에 쓰러지는 위험한 상황을 피하게 만들어준다. 글리코겐의 합성과 파괴는 지속적을 일어나는 과정이며, 운동으로 우리 몸에서 글리코겐이 필요한 동안은 간은 식사을 통하여 섭취한 탄수화물을 이용하여 글리코겐을 만들어 낸다. 이것이 말 그대로 왜 "달리면서 먹는 것"이 장거리 주자들에게 도움이 되는가 하는 이유이다.
만약 달리면서 에너지 보충제 사용의 편이성을 얻으려 한다면, 건조 과일, 전곡류, 수용성 섬유들이 혼합된 제품을 고르는 것이 중요하다.
그러기 위해서는 제품의 라벨과 설명서를 잘 읽어보는 것이 도움이 된다. 총 탄수화물이 최소한 40그람은 되어야 한다. 미세 손상을 복구하고 더 강한 근육을 만들기 위해서는 아주 질 좋은 단백질이 7-10그람 정도 있으면 충분하다. 우유, 치즈로 만든 유제품 단백질, 혹은 콩단백질들은 8개의 필수 아미노산들이 포함된 말 그대로 완전한 단백질들이다. 우리 몸은 비필수 아미노산들을 합성할 수 있기 때문에 몸에 이미 있는 분지 아미노산같은 것을 사는데 돈을 허비해서는 안된다.
단거리 주자들은 출발 수분 전에 먹은 설탕이 많은 식품이 도움이 될 수 있으며, 혈당이 2-3분간의 전력질주를 위한 에너지의 주 공급원이다. 그래서 당이 높고 지방이 적고 영양이 강화된 아침 식사가 좋다.
에너지 대사에서의 개인차가 있기 때문에 일부 주자들에서는 반동성 저혈당이 초래될 수도 있다. 혈당이 갑자기 증가하게 되면 인슐린 분비가 증가되어 혈액 속의 포도당을 근육 세포속으로 재빨리 이동시킨다. 그 결과 혈당이 떨어지고, 아주 불안하며 뇌는 거의 기능을 하지 않게 된다.
10km 달리기까지는 아침을 굶지 않는 한 수분 공급 외에는 다는 식사에 대한 주의를 필요로 하지 않는다. 복합 탄수화물이 풍부한 식사를 달리기에 지장이 없을 정도로 출발 시간 가까이 먹는 것이 혈액 속으로 당이 천천히 유입됨으로써 혈당이 정상적인 건강 수준으로 유지될 수 있다. 혈당은 30분 후에 최고조에 달해 달리기를 후련하게 마칠 때까지 유지된다.
마라톤이나 울트라 마라톤 대회에 참가하는 장거리 달리기와 지구성 달리기 주자들은 출발 1시간 혹은 1시간 반 후에는 에너지의 재보충이 반드시 필요하다. 저장된 글리코겐이 약 2시간 후에는 소진되기 때문에, 이 시간에 도달하기 전에 에너지 보충을 해주는 것이 칼로리를 지속적으로 공급하여 달리기를 계속할 수 있다. 벌꿀과 과당같은 단단하게 얼지 않는 재료들이 더욱 편리하지만, 자신의 기호에 맞는 것을 평소 훈련할 때 확인하여 두는 것이 바람직하다.
탄수화물과 지방, 그리고 단백질은 모두 필요하면 포도당으로 변환되어 사용될 수 있다. 탄수화물은
포도당이 연소되면 열과 물, 그리고 이산화 탄소만 남게 되는 "청정연료"이다. 지방은 대사되면서 케톤이 생기는데, 우리 몸은 에너지 생산에 일부 케톤을 이용할 수 있지만, 혈액 산도가 위험할 정도로 떨어지며 중요한 생각들이 머리에서 빠져나가는 것같은 정신적 느낌을 경험할 수 있다.
지구성 달리기 동안에는 고단백 식품의 섭취를 반드시 피해야 한다. 단백질의 대사산물 중의 하나가 요소인데, 이것은 신장에서 물을 빠져나가게 하는 독성 대사물질이다. 소변이 형성되기 위해서는 물이 필요한데, 수액은 이미 장거리 주자들을 위해 소비가 많아진 상태이다.
모든 에너지 보충제들이 다 똑같은 효과가 있는 것이 아니다.
감미제로 당알콜을 사용하는 것은 위장관에 나쁜 영향을 끼칠 수 있으며, 당알콜은 수분을 끌어들이는 성질이 있어서 물을 끌어들여 장에서 문제를 일으킬 수 있다. 솔비톨 혹은 크실리톨과 같이 "올(ol)"로 끝나는 물질들은 거의가 당알콜들이다. 글리세린도 역시 글리세롤로 불린다. 만성 설사를 하고 있는 사람들은 당알콜이 감미된 껌을 씹고 또 그런 식품과 음료를 섭취하고 있지는 않는지 조사할 필요가 있다.
그리고 제품 설명 라벨에 이런 당알콜도 탄수화물로 표시되기 때문에 소비자들은 꼼꼼하게 잘 따져서 자세히 읽어보고 장거리 달리기의 탄수화물 보충제로는 사용하지 말아야 한다.
여자들에게만 특히 유용하다고 선전하는 영양 제품들이 있으나 이들도 대부분 거짓이며, 비합법적인 뻔뻔한 선전술에 지나지 않는다. 사실 남성과 여성 주자들에게 필요한 영양소의 양이나 종류는 거의 비슷하며, 단지 철분은 뒤꿈치가 쾅쾅 부딪치는 달리는 동작 자체가 물리적으로 적혈구를 파괴시킬 수 있기 때문에 남성주자들도 필요로 하긴 하지만 여성주자들이 생리를 통한 소실이 추가되므로 더 필요로 하는 정도이다. 주당 80km 이상 달리는 주자들은 남여 모두 주기적인 혈액검사가 아마도 도움이 될 것이다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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