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운동과 탄수화물(1) |
달리기나 마라톤 대회에 나가 달리는 주자들의 입장에서는 몸이 최상의 상태에 있기를 기대한다. 이런 상태는 일정기간의 훈련과 준비도 중요하지만, 운동근육에 최적의 연료를 공급해주는 영양과 식이요법에 의해 달성될 수 있다. 즉 최상의 운동 성과를 올리기 위해서는 그에 걸맞는 훈련이 필요하고, 적절한 훈련을 하기 위해서는 최적의 에너지가 필요하며, 훈련에 의한 피로와 부상에서 회복하는데도 훈련에 사용된 에너지를 보충할 필요가 있다.
그런 에너지는 어디서 얻을 수 있는가?
정답은 탄수화물이다.
우리가 먹는 식사에는 거대 영양소인 단백질, 지방, 탄수화물과 비타민과 미네랄같은 미세영양소고 구성되어 있으며, 총 섭취량의 50%를 탄수화물로, 30%는 지방으로, 나머지 20%는 단백질로 섭취하는 것이 바람직하다.
탄수화물은 크게 당 단위가 1인 단순 탄수화물인 단당류와 당단위가 여러 개인 복합 탄수화물인 다당류가 있다. 단당류는 과일과 야챠, 조리된 식품에 많은 포도당과 과당이 있으며, 다당류에는 감자, 쌀, 파스타 등에 있는 전분이 좋은 예이다. 섭취되는 탄수화물의 형태에 따라 소화되고 흡수되어 에너지원으로써 몸에 사용될 수 있는 시간이 결정되며, 대부분의 자연식품은 다양한 양의 단백질과 지방 및 다른 영양소들과 탄수화물의 혼합체의 형태를 취하고 있다. 탄수화물은 모두 똑같은 가치가 있는 것이 아니며, 지방이 많이 섞인 탄수화물은 주자에게는 특히 좋지 않다.
탄수화물원의 형태가 다를수록 섭취했을 때 다른 대사 반응이 일어나게 되는데, 예를 들어 운동 중이나 직전에 빠른 에너지 보충을 원한다면 탄수화물이 풍부한 식품을 먹으면 혈액속으로 빨리 흡수되어 운동 근육에서도 그만큼 빨리 이용될 수 있다. 휴식시에 섭취한 탄수화물은 혈액에 흡수되어 간이나 골격근으로 이동하여 글리코겐의 형태로 저장된다. 골격근이 글리코겐의 대부분을 저정하고 있으면서 운동시 주에너지 보급소 역할을 한다. 우리가 저장할 수 있는 탄수화물의 양은 변화하며, 운동, 식사시의 탄수화물 섭취, 훈련상태에 의해 아주 크게 영향을 받는다.
체중 70kg인 사람은 근육 속에 적게는 300gm에서 많게는 900gm까지 탄수화물을 저장할 수 있으며, 간에는 평균 70gm 정도 저장된다. 간의 글리코겐 저장량은 적지만, 운동 중에 뇌와 근육의 포도당 공급을 일정하게 유지하는데 중요한 결정적인 역할을 한다. 간의 글리코겐은 포도당으로 분해되어 뇌의 일차적인 연료원으로 작용하기 때문에, 운동 중에 간에 혈당 수준을 일정하게 유지하지 못하게 되면 '저혈당' 증세로 알려진 가벼운 두통을 경험하게 된다.
휴식하는 동안 골격근에 저장된 탄수화물은 좀처럼 줄어들지 않지만, 운동하는 동안에는 저장된 글리코겐이 금방 소진되어 탱크가 안전히 차있지 않으면 즉시 몸에 에너지가 하나도 없는 텅빈 상태에서 달리는 것같은 기분나쁜 경험을 하게 된다.
지속적인 운동, 휴일 아침의 장거리 지속주 훈련이나 자전거 타기는 지방과 탄수화물의 산회에 의해 필요한 에너지의 대부분을 공급받는다. 강도가 증가하면 지방은 충분히 신속하게 산화될 수 없기 때문에 탄수화물이 일차적인 에너지원이 된다. 만약 글리코겐 저장량이 비게 되면 지방산화로 바꾸어야 하는데, 이 과정에서 운동을 계속할 수 있는 강도가 감소된다.
근육에 의한 글리코겐의 이용성 증가는 지구성 운동의 성과를 향상시킨다. 근육 글리코겐은 축구와 정구같은 짧은 거리의 반복적인 질주에서도 소실되며, 이런 운동에서도 고탄수화물의 섭취는 도움이 된다. 식단에서 탄수화물의 비울을 증가시키는 것이 운동성적의 향상에 도움이 된다는 것은 놀랄 일이 아니다.
1970년대 운동 전의 근육 글리코겐 수준을 증가시키기 위한 식이요법이 근육 피로까지의 시간을 지연시킨다는 사실이 알려진 후에 아주 널리 이용되었다. 이런 초기 연구에서는 우선 근육 내에 저장된 글리코겐을 완전히 비우면, 글리코겐의 초과보상에 의해 더 많은 글리코겐을 저장할 수 있다는 개념이었다. 이 탄수화물 저장 방법에서는 불쾌한 부작용들이 있었으며, 또한 이후에 단순한 운동량 감소와 전체 칼로리의 70% 이상을 탄수화물로 섭취함으로써 똑같은 효과를 얻을 수 있다는 사실이 밝혀졌다.
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