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주자들에게 유용한 비타민과 미네랄들 |
건강을 위해 달리고 있으며, 잘 달리기 위해서는 잘 먹어야한다. 기본적인 탄수화물(60~70%), 단백질(20~30%), 지방(10~15%)의 바람직한 섭취량을 지키는 것도 중요하지만, 비타민과 미네랄의 균형된 섭취도 중요하다. 비타민과 미네랄의 기능은 항산화작용을 통한 순환계 염증과 근육상해를 감소시켜 노화를 지연시키기 때문이고, 다음으로 중요한 것이 대사작용에 관여하여 수액 및 전해질 균형을 유지하여 심장과 신장을 보호하는 기능이며, 헤모글로빈을 만들어 산소 운반력을 향상시키고, 근육과 뼈를 튼튼히 하는 것이다.
몸에 적당한 영양공급이 안되면 우리 몸은 기본적인 기능을 수행할 수 없으며 달리기도 예외가 아니다. 잘 달리기 위해서는 적당한 미네랄과 비타민 공급이 특히나 절대적이다. 그 중에서도 특히 달리는데 중요한 영양소들은 어떤 것이 있을까? 요즘 각광을 받고 있는 건강식품들이 석류, 딸기류, 오렌지 주스, 녹차, 포도와 다양한 색이 짙은 채소들이다.
1. 비타민 B6 : 적혈구를 만들고 뇌기능을 정상화시키며, 몸이 단백질을 분해하는데 도움을 준다. 구운 감자, 바나나, 통닭, 연어, 참치, 영양 강화 곡물죽들에 특히 풍부하기 때문에 일반적인 식사만으로도 결핍되지 않지만, 피임제가 비타민 B6를 결핍시키기 때문에 피임제를 복용하는 여자 주자들은 관심을 가져야 한다.
2. 비타민 D : 건강한 뼈는 비타민 D에 의존하며, 칼슘의 체내 흡수에 도움을 준다. 주자들에게 비타민 D가 부족하면 스트레스성 골절이나 상기도 감염의 위험이 많아지면서 달리기 성적이 나빠질 수 있으며. 과훈련과 연관된 염증 증가를 유도할 수 있다. 피부가 햇살에 노출되면 야외에서 훈련하는 것만으로 충분히 해결이 가능하다. 그리고 비타민 D는 지방질 생선, 방사선 노출 버섯, 우유, 오렌지 주스, 죽같은 일부 비타민 D 강화 식품으로 쉽게 보충할 수 있다.
3. 비타민 C : 비타민 C는 아주 강력한 항산화제이다. 마라톤처럼 추운 야외에서 달리는 장거리 지구력 운동 선수에게 흔히 나타날 수 있는 상기도 감염 위험을 감소시킬 수 있다. 브로콜리, 파파야, 망고, 오렌지, 딸기, 양배추같은 색이 진한 과일과 야채에 많이 있다.
4. 비타민 B12 : 적혈구를 유지하고 신경섬유를 건강하게 유지한다. 축산물, 유제품과 알 등에 많으며, 채식주의자들은 두유를 통해 보충할 수 있다.
5. 칼슘 : 건강한 뼈와 치아 외에도 근육수축과 적절한 혈액 응고에 도움을 준다. 칼슘이 주자들에게 스트레스성 골절을 예방하는데 도움이 되기 때문에 중요한 영양소다. 폐경 여성이나 규칙적인 생리주기를 유지할 수 없는 사람들은 칼슘 결핍증에 쉽게 걸리게 된다. 우유, 요구르트, 치즈 등이 칼슘의 보고다. 식사로 충분히 섭취할 수 없으면 칼슘 강화 오렌지 쥬스와 뼈가 포함된 연어통조림과 브로콜리, 케일 그리고 다른 짙은 잎의 채소와 야채를 더 많이 먹으면 된다.
6. 철분 : 혈액과 근육 산소운반을 위한 화합물을 만든다. 적혈구를 만들만큼 철분이 충분하지 못하면 철결핍성 빈혈이 생겨 피로와 회복지연과 성적 부진등이 나타날 수 있다. 철결핍성 빈혈은 활동적인 여성들, 채식주의자들에게 아주 흔한 질병이다. 붉은 색 고기제품, 닭. 오리, 거위 등 가금류의 고기에 풍부하며, 건조과일, 색이 진한 푸른채소, 콩류, 전곡류, 콩식품에도 많다.
7. 칼륨 : 칼륨은 나트륨과 상호 균형을 이루면서 수액과 전해질 수준의 평형을 유지하게 만든다. 주자가 안정적인 수액 수준을 유지해야 심박수가 통제되고 근육경련이 방지된다. 바나나, 구운감자, 우유와 요구르트, 겨울호박, 멜론, 얼룩콩 등에 풍부하기 때문에 거의 보충제를 따로 먹을 필요는 없다.
8. 나트륨 : 땀의 주요 전해질이고 가장 많이 소실된다. 정상 혈압과 근육기능을 유지하는데 도움이 되기 때문에 장거리 달리기에서는 아주 중요해지는 전해질이다. 특히 덥고 습한 여름에 한 시간 이상 달릴 때는 저나트륨혈증(수분중독, 혈중 나트륨이온이 희석된 상태) 등 나트륨의 수준이 아주 중요하다. 짠 음식을 먹거나 나트륨이 포함된 스포츠 음료로 충분히 보충할 수 있다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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