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탄수화물의 건강상 잇점 |
건강한 생활습관의 첫째가 식습관으로 탄수화물을 어떻게 통제하느냐에 달려있다. 탄수화물이 살을 찌는 주역이지만 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이기 때문에 무조건 멀리하는 것은 바람직하지 않다 . 탄수화물은 포도당으로 전환시켜 힘을 얻는 데 필요한 에너지원으로 사용되거나 나중에 쓰기 위해 글리코겐 형태로 저장된다. 탄수화물은 1g 당 4칼로리 정도의 열량을 내고 일일 적정 섭취량은 300~400g으로 흰쌀밥 3~4공기에 들어있는 탄수화물 양이다. 한국영양학회는 탄수화물을 전체 식사의 55~70% 섭취를 권장하지만, 우리나라 국민들은 실제로 70% 이상을 먹는 경우가 많다.
탄수화물은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나누어진다. 식물성 식품에 주로 함유된 탄수화물은 성질에 따라 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나뉜다. 흰색 밀가루, 백설탕 같은 단순 탄수화물은 대부분 당분으로 이뤄져 있어 몸에 좋지 않다. 반면 녹말과 섬유소로 이뤄진 복합 탄수화물은 몸속에서 서서히 소비되며 에너지를 꾸준히 유지할 수 있도록 돕는 안정적인 에너지원이다.
통곡물 잡곡밥과 죽, 검정쌀, 현미, 고구마 같은 복합 탄수화물 식품은 녹말과 섬유소로 이뤄져 있으며 뇌에서 신경전달물질인 세로토닌의 분비를 돕는다. 세로토닌은 기분, 잠, 식욕 등의 조절을 돕는 긍정의 호르몬으로 통증이나 아픔을 이겨내도록 돕기도 한다. 브로콜리, 적색 녹색 황색의 고추, 콩류, 옥수수, 검정쌀과 같은 식품에는 복합 탄수화물이 많이 함유돼 있으며 칼로리는 거의 없지만, 포만감을 느낄 수 있다. 이것이 바로 살을 좀 빼고 싶을 때는 칼로리가 적고, 포만감을 지속시킬 수 있는 복합 탄수화물을 먹어도 충분한 이유다.
밀겨와 통밀 등의 복합 탄수화물에는 불용성 식이섬유가 풍부하여 소화를 돕고 변비를 막아주며, 귀리, 당근, 사과 등에 끈적이는 젤 형태로 함유된 수용성 식이섬유는 콜레스테롤의 흡수를 막아 심장병과 뇌중풍의 위험을 낮추어 줄 뿐만 아니라 혈액 내 포도당 수치를 안정시키며 당뇨 조절에도 도움을 준다. 감자, 보리, 콩과 같은 탄수화물 식품에 많은 저항성 전분도 식이섬유의 일종으로 배고픔을 달래면서도 체중을 줄이는 데 중요한 역할을 한다.
정제된 탄수화물은 혈당을 급격히 올려 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬 분비를 자극하고, 증가된 인슐린의 작용으로 급격히 올랐던 혈당이 빠르게 바로 떨어지면서 음식을 먹기 전보다 혈당이 더 떨어지면 이를 막기 위해서 글루카곤 같은 스트레스 호르몬이 분비돼 혈당을 올리기 위해 다시 단 음식을 찾게 되는 악순환이 반복된다. 그러나 한번에 먹는 탄수화물의 양을 줄이면 혈당이 높게 올라가지 않아 인슐린 분비를 크게 자극하지 않게 되며, 특히 단백질이 풍부한 음식을 먼저 먹으면 포만감 때문에 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다.
복합 탄수화물은 에너지를 만들고 근육을 만드는데도 도움이 될 뿐만 아니라 규칙적으로 섭취하면 뇌, 뼈, 땀샘, 호르몬, 심장 등 몸의 각 부분에 골고루 좋은 영향을 미쳐 활력이 넘치는 생활을 가능하게 한다. 검은쌀, 샐러리, 통곡물, 딸기 등을 포함한 좋은 탄수화물 식품에는 리보플라빈(B2), 니아신(B3), 판토텐산(B5) 등의 비타민과 비타민C, 그리고 크롬, 마그네슘, 아연 등의 미네랄이 풍부하며, 심장발작의 원인이 되는 시스테인(homocysteine)을 중화시키는 영양소로도 잘 알려진 폴산도 풍부하다. 시금치에는 눈에 좋은 루테인이 들었고, 토마토에는 전립선암을 예방하는 리코펜이 들어 있다. 또 고구마에는 장수와 관련 있는 카로테노이드 성분이 함유돼 있다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
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