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건강한 식단과 식습관 |
2005년 국민건강영양조사에 따르면, 우리나라 18세 이하 청소년의 비만율이 최근 7년 사이 1.5배 증가했다. 비만은 고혈압, 당뇨병 등 성인병에 걸릴 위험을 높이고, 소아 비만의 40%, 청소년 비만의 70%가 성인 비만으로 이어질 가능성이 높다. 2005년 발행된 한국영양학회지에서는 과체중과 비만에 따른 사회경제적 비용이 직접의료비 약 6212억 원, 소득상실 등 간접비를 포함하면 약 1조4천억 원에 이를 것으로 추산했다.
직장을 가진 주부의 자녀는 전업주부 자녀보다 비만율이 2.1배 높은데, 맞벌이 부부의 자녀는 혼자서 간식과 식사를 해결하기 때문에 대체로 자기가 좋아하는 고열량 음식 섭취가 잦고, 직장인 엄마는 늘 피곤하고 지쳐 있어서 집에 있을 때에도 외식이나 배달음식, 반가공된 식품을 자녀에게 먹이는 경우가 많기 때문이다.
우리 신체는 무슨 일을 하던지 물이 필요하므로 수분 공급이 충분하지 않으면 몸이 제대로 작동할 수 없게 되고 피로를 느끼게 된다. 실제로 수분이 2%만 부족해도 육체적으로나 정신적으로 피곤을 느끼게 된다. 수분 유지를 위해 하루 8~10잔의 물을 마시는 것이 바람직하다. 아침에 일어나자마자 큰 컵에다 물 한잔을 마시는 것은 밤새 잃었던 수분을 보충할 수 있는 좋은 방법이다.
밤새 자고 일어나 위가 비어 있을 때는 혈당치도 낮다. 몸을 움직이기 시작하면 뇌와 근육이 당을 소모하기 때문에 혈당치는 더 낮아진다. 이때 제대로 먹지 않으면 혈당 부족으로 쉽게 피곤을 느낄 뿐 아니라 성질이 급해지고 화도 잘 나게 된다. 또한 아침을 거르면 밤새 분비된 위산이 중화되지 않아 위점막이 자극받고 위가 불편해진다. 이런 습관이 오래 지속되면 위염이나 위궤양으로 진행될 수 있다. 또 아침식사를 소홀히 하면 밤새 써버린 수분을 보충하기 어렵고 체내에 저장해 뒀던 영양소를 소모하게 돼 피부는 푸석푸석해지고 주름에 빈혈까지 생기면서 노화가 성큼 진행된다. 나아가 혈액 점성이 증가하고 중풍, 심근경색, 담결석 등의 위험도 커진다.
하루 세 번 균형 잡힌 식사하기는 아침은 꼭 먹기, 패스트푸드 덜 먹기, 집에서 준비한 음식 먹기로 바꿔 이야기 할 수 있다. 달걀 노른자에는 흰자보다 단백질이 더 풍부하고, 간이 콜레스테롤을 신진대사할 수 있도록 도와주는 레시틴과 콜린 성분이 들어 있다. 아침 식사로 야채 오믈렛과 딸기를 먹고, 당근으로 독성을 제거하며, 연어를 일주일에 3번 먹는 식생활이 추천되는데. 이들 식품은 냉장고에 들어 있는 얼굴주름 제거제이며, 자연의 성형의사이다. 연어는 근육을 자극함으로써 얼굴과 몸의 윤곽선을 살려 준다.
2003년 미국 노스웨스턴 의대 예방의학과 린다 밴 혼 교수의 발표에 따르면 아침을 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 인슐린 저항이나 비만율이 35~50% 낮았다. 심장병 발병 위험도 현저하게 줄어든다. 아침밥은 아이들의 학습 능력에도 좋다. 아침밥을 잘 먹는 아이들이 다른 아이들보다 학교생활도 잘 하고 성적도 좋다. 패스트푸드는 당분이 많이 든 고염분, 저칼슘 식품이다. 방부제, 착색제 등의 화학물질도 있어 아이들의 성장과 건강에 좋을 리 없다. 매일 채소를 먹으면 뇌졸중, 당뇨병, 암 같은 만성질환 위험을 줄일 수 있다. 채소는 칼륨, 마그네슘, 비타민 A, C, E 같이 몸을 유지하는데 필수적인 영양소를 공급한다. 채소에 들어 있는 항산화 성분은 유해한 활성 산소로부터 몸을 보호해 준다. 과일은 스트레스를 줄이고 피로회복에 좋다. 소화 불량, 위장 장애를 없애 주고 체질 개선 효과도 있다.
식단에서 지방을 완전히 추방하면 호르몬 분비가 방해를 받아 건강에 해로우며, 특히 성욕을 없애버려 성생활에 치명적 영향을 준다. 남녀 모두의 건강한 몸과 성생활을 위해서는 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론 같은 호르몬들이 적당히 만들어져야 하며, 이런 호르몬 생성에는 양질의 지방과 콜레스테롤이 있어야 한다. 좋은 지방은 간을 보호하고 면역체계를 강화하고 뼈에 이롭다. 또한 지방은 위에서 천천히 소화됨으로써 포만감을 줘 식탐을 막는다. 적당한 지방질 섭취는 심장병 확률을 높이지 않는다. 무지방 음식은 대개 탄수화물로 만들어지기 때문에 무지방 음식을 먹으면 오히려 살이 찌게 될 수도 있다.
알코올을 ‘칼로리 폭탄’으로 생각하면서 몸매에 신경 쓰는 여성들은 알코올 성분이 들어 있지 않은 칵테일을 마신다. 그러나 이런 칵테일에는 설탕 성분이 많이 들어가므로 몸매엔 더 해롭다. 차라리 위스키나 보드카를 온더락(얼음과 물을 섞어 마시는 방법)으로 조금 마시면 기분도 좋아지고 다이어트에도 도움이 된다. 물론 많이 마시면 안 된다. 숙취 해소법으로 기름진 아침 식사보다 양배추나 일본식 매실 절임인 우메보시를 먹으면 좋은데, 우메보시의 강한 산성이 오히려 몸을 알칼리성으로 만들어 주며, 피로를 풀고, 소화를 도와주며, 독성 제거에도 효과가 있다. 술을 마시기 전에 저탄수화물-고단백 식사를 하면 알코올이 빨리 흡수되는 것을 막는다고 착각하지 말아야 하고, 같은 색깔의 와인끼리도 절대로 섞어 마시지 말아야 한다. 숙취 예방법으로 술을 섞어 마시지 말며, 잠들기 전에 충분한 수분을 섭취하면 좋다.
미국 메이요 클리닉에서는 아침에는 탄수화물과 단백질을 주로 먹고 지방 섭취는 줄일 것을 권한다. 한 가지 음식만 편식하는 것은 필요한 영양소를 모두 공급할 수 없기 때문에 영양분을 고루 섭취하는 것이 좋다. 출출할 때 간식으로 과자 대신 채소나 과일을 먹는다. 과일과 채소는 열량이 낮고 영양분이 많다. 미국 당뇨병협회는 매일 5종류 이상의 과일과 채소 먹기를 권하고 있다. 과일과 채소는 암 위험을 줄이고, 노화를 막고, 기억력을 좋게 하고, 심장건강에도 좋으며, 면역체계도 강화하는 이점이 있다. 양배추, 양파, 콜리파우더 등 채소류나 자두, 배 같은 과일은 가스를 많이 만들어 속을 더부룩하게 하는 경향이 있으므로 섭취를 줄인다. 반면에 고추의 캡사이신 성분은 칼로리를 태우는 역할을 하여 몸매 만들기에도 도움이 된다. 일본에서는 고춧가루 다이어트 열풍이 불어 직장여성들이 고춧가루 통을 갖고 다니며 식사 때마다 뿌려 먹는 일도 있었다. 특히 몸매를 생각하면 입자가 고운 흰 밀가루로 만든 음식을 줄이는 것이 좋다. 스파게티 같은 파스타를 먹을 때도 흰밀가루인지 통밀인지 확인하는 깐깐함이 있어야 몸매를 만들 수 있다. 흰 밀가루는 당분과 탄수화물이 높아 살을 착착 붙게 한다. 요즘은 쿠키도 통밀로 만든 것이 많다.
부모 중 한 사람이라도 비만이면 자녀의 비만율이 2.2배 높고 아침 식사를 거르는 자녀는 아침을 챙겨먹는 자녀보다 비만율이 1.4배 높고, TV시청과 컴퓨터 이용시간이 길수록 자녀의 비만율이 최대 4.71배 증가한다. 청소년 비만의 주원인으로 외식, 패스트푸드 중심의 식생활 확산이 꼽히며, 저출산, 핵가족화, 여성 사회진출 확대 등으로 가계 외식비가 크게 늘어나면서 청소년의 외식 비율도 증가하고 있다는 것. 2005년 국민건강영양조사에 따르면, 매일 한번 이상 외식하는 초등학생 비율이 2001년 42%에서 2005년 85%로 껑충 뛰었다. 2006년 한국소비자보호원 조사에서는 청소년 44%가 햄버거, 라면 등 식사대용 패스트푸드, 가공식품을 주 3회 이상 섭취한 것으로 집계됐다.
잠을 자지 못하고 축 늘어질 때는 식욕을 조절하는 호르몬이 잘 분비되지 않기 때문에 딸기 종류와 오트밀 같은 수분이 풍부한 음식으로 포만감을 유지시켜주는 것이 좋다. 반면에 설탕이나 고지방 식품을 먹으면 에너지를 급증시켜 금방 더 늘어지게 된다. 바쁘게 움직여야 할 때는 달걀같은 고단백 식품이 기운을 오래동한 유지시켜 준다. 더불어 아침에 달걀을 먹으면 종일 칼로리 섭취량을 줄일 수 있다는 연구결과도 있다. 반면에 크림치즈나 빵을 먹으면 금방 배가 고파져서 곧 다른 음식을 찾게 된다. 칼로리도 500kcal정도로 달걀보다 훨씬 더 높다. 뇌를 강화시켜 머리를 좋게 하려면 오메가3 지방산이 풍부한 참치는 머리를 좋게 해 주는 생선이고, 겨자과에 속하는 채소인 브로콜리와 콜리플라워(꽃양배추)가 기억력을 향상시킨다는 연구결과도 있다. 과식하거나 지방이 많은 음식을 먹었을 때는 소화가 더뎌지면서 뇌로 피가 덜 가게 만든다. 오후 간식이 당길 때는 단백질이 풍부한 아몬드는 적게 먹어도 포만감을 느낄 수 있는 견과류. 더불어 아몬드는 심장에 좋은 지방을 갖고 있다. 저지방 저칼로리 식품은 금방 소화가 되기 때문에 배고픔은 지속되고 저녁에 많은 양을 먹게 될 수도 있다.
오늘도 즐겁고 건강한 하루 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
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