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무엇을 언제 먹을까? |
운동하는 사람들에게 필요한 영양섭취가 충분히 제공되었을 때 최상의 운동 성적이 나온다는 것은 두 말하면 잔소리다. 최상의 성적을 위해 무엇을 언제 먹는 것이 좋은지에 대한 핵심 관점들을 살펴본다.
1.매일 체중을 재지 마라. 측정된 체중과 체지방량이 얼마나 운동을 잘 할 수 있는지를 판단하는 절대적인 기준이 될 수 없다. 즉 체지방이 몇 %까지 도달할 수 있다고 해서 그만큰 더 빨리 달릴 수 있다고 생각하지 마라. 그 이유는 첫째, 체지방을 측정하기 위한 모든 기술들은 태생적인 결함을 가지고 있다. 둘째는 적정 체지방 수준은 유전적 경향에 의존하고 각자의 몸에 적당한 수준이 서로 다르다. 계기판에 나타나는 수치보다 어떻게 느끼고 어떻게 수행하는지에 더 관심을 가져야 한다.
2.지구력 및 근력훈련 주자들에게 추천되는 단백질 권유량은 체중 kg 당 1.2~1.7gm 수준이다. 60kg 체중인 주자는 72~102gm 정도가 매일 필요하다. 대부분의 주자들은 단백질이나 아미노산 보충없이 표준적인 다이어트를 통해서도 쉽게 소비할 수 있는 양이다. 콩이 아니라 콩과 식물과 같은 일부 식물성 단백질이 동물성 단백질보다 소화가 덜 되기 때문에 채식주의 주자는 10% 이상 더 높게 목표를 잡을 수 있다.
무게훈련을 시작하려는 사람들은 더 높은 단백질 양을 목표로 하기 쉽다. 일단 한번 근육이 만들어지면, 낮은 근육량의 수준은 점차로 더 줄어든다.
3.강한 힘을 사용하는 운동선수들은 바로 단백질이 아니라 탄수화물에 관심을 가져야 하나다. 근력훈련은 근육의 글리코겐 저장량을 부족하게 만드는데, 단 한번의 30초 동안의 저항성 훈련에 전체 근육에 저장된 총 글리코겐의 25~30%를 소비할 수도 있다.
4.운동을 수행하기에 충분한 칼로리를 공급하는 운동선수들은 별도 비타민제를 공급할 필요가 없다. 그러나 레슬러나 경량의 조정선수, 그리고 체조선수들처럼 체중을 줄이기 위해 음식 섭취를 심하게 제한하거나, 유당 소화장애 환자들이 유제품군 같은 특정 식품을 제거해야 하거나, 실내훈련으로 햇빛에 노출되는 기회가 거의없는 스케이팅, 체조, 수영 선수들은 비타민 보충제를 섭취할 필요가 있다.
5.만약 채식하거나 헌혈, 혹은 생리주기가 아주 긴 여성들에서는 철결핍에 대한 관심을 가져야 한다. 철분이 너무 낮다면 빈혈 때문에 열정적으로 운동을 할 수가 없고, 철분 결핍은 3~6개월 사이에 보충하고 회복이 가능하기 때문에 평소의 식단에 철분이 풍부한 소살코기와 닭다리같은 식품과 비타민 C가 풍부한 과일이나 야채를 섭취함으로써 빈혈을 예방할 수 있다.
6.고강도 훈련에 앞서 먹는 식사는 공복에 하는 것보다 훨씬더 운동성적이 향상된다. 운동 전에 식사를 하지 못했다면 운동 중에 에너지 겔같은 탄수화물 보충제를 먹는 것이 바람직하다.
7.한 시간 이상 고강도 훈련을 할 때는 혈중의 포도당 농도(혈당 수준)를 일정하게 유지하고 체력을 향상시키고 즐겁게 운동하기 위해 한 시간마다 탄수화물을 30~60gm(120~240칼로리)씩 섭취하는 것을 목표로 한다. 운동 전에 간식을 먹지 않았을 때는 특히나 더 운동 중의 연료 공급이 중요하다. 이 때 사용할 수 있는 식품으로는 에너지 겔이나 스포츠 드링크 뿐만 아니라 달싹한 사탕이나 젤리형 과자, 말린 과일 등을 사용할 수 있다. 단백질이 포함된 스포츠 드링크가 운동 성적을 더 향상시킬 것인가에 대해서는 좀 더 많은 연구가 필요하다.
8.적절한 회복을 위해서 체중이 60kg인 운동선수는 힘든 운동이 끝난 후 30분 이내에 240~360칼로리(4~6칼로리/kg)의 탄수화물을 섭취해야 한다.더 정확히는 체중 kg 당 1~1.5gm의 탄수화물을 목표로 하면 된다. 다음 4~6시간 동안 매 두시간 마다 같은 양의 탄수화물을 섭취한다. 예를 들면, 오전에 철저하고 탈진할 정도로 철저한 훈련을 하고 오후에 또 다른 훈련이 예정되어 있다면, 운동이 끝나자 마자 먹을 수 있을 만큼 많은양의 바나나와 바닐라 요구르트를 먹고, 2시간 후에 스파게티같은 파스타를 기본으로 하는 식사를 하고 다시 2시간 후에 오렌지 쥬스와 비스켓 종류의 간식을 먹는다.
9.칼로리 재보충이 긴급하던 그렇지 않은가는 다음 운동이 언제 있는가에 달려있다. 오전에 수영을 한 삼종경기 선수은 오후의 자전거 타기를 위해 시시급한 칼로리 보충이 필요하지만, 이틀에 한번씩 한 시간씩 달리는 건강한 주자에게 칼로리 재보충은 그리 중요한 문제가 아니다.
10. 회복식이나 간식에는 소량의 단백질을 포함하는 것이 근육의 재생과 성장을 개선시킨다. 통상적인 탄수화물과 단백질 혼합식품은 초코우유, 요구르트, 곡물죽과 우유, 과일이나 고기, 삶은 채소를 으깨어 물을 조금만 넣고 걸쭉하게 끓인 죽, 콩넣은 쌀밥, 파스타와 양념고기 등이다.
11.근육경련은 탈수와 전해질 결핍, 그리고 피로와 관련이 있다. 경련이 땀을 심하게 흘려 피부에 소금결정들이 하얗게 붇어있는 주자에게 가장 흔히 나타난다. 땀을 많이 흘리는 운동선수들에게 하루에 필요한 나트륨의 양은 약 2,400mg이다. 한 시간에 약 1리터의 땀을 흘리면 약 1,000mg의 나트륨이 소실되는 것과 같은 양이다. 시판되는 스포츠 드링크의 양은 대략 240~250ml이며, 12g의 탄수화물, 110mg의 나트륨, 30mg의 칼륨이 포함되어 약 80칼로리의 에너지를 생산하는데, 피부에 소금 결정이 남은 땀을 많이 흘리는 주자들에게는 이보다 훨씬더 많은 나트륨이 소실되기 때문에 스포츠 드링크를 15분~20분마다 스포츠 드링크를 마시면서 죽, 비스켓, 치즈와 크래커, 피클처럼 나트륨이 풍부한 식품을 함께 먹음으로써 보충이 가능하다. 정제 소금을 먹지 않더라도 건강한 운동 선수들은 정상적인 식품과 수액을 통해 쉽게 소모된 나트륨을 보충할 수 있다.
잘 훈련하기 위해서는 잘 먹어야 하고, 최적의 운동 성적은 좋은 영양섭취 습관에서 시작된다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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