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언제 어떤 음식을 먹는 것이 운동에 가장 효과적인가? |
운동하는 사람들에게 필요한 영양섭취가 충분히 제공되었을 때 최상의 운동 성적이 나온다는 것은 두 말하면 잔소리다. 최상의 성적을 위해 무엇을 언제 먹는 것이 좋은지에 대한 핵심 관점들을 살펴본다.
영양상태와 관련하여 가장 중요한 것처럼 생각되는 것이 체지방에 관한 것이다. 그러나 체중과 체지방량이 얼마나 운동을 잘 할 수 있는지를 판단하는 절대적인 기준은 될 수 없다. 즉 체지방이 몇 %라고 해서 그만큰 더 빨리 달릴 수 있다고 생각하면 안된다는 말이다. 그 이유는 체지방을 측정하기 위한 모든 기술들은 태생적인 결함을 가지고 있을 뿐만 아니라 적정 체지방 수준은 유전적 경향에 의존하므로 각자의 몸에 적당한 수준이 서로 다르기 때문이다. 계기판에 나타나는 수치보다 어떻게 느끼고 어떻게 수행하는지에 더 관심을 가져야 한다.
한 시간 이상 장거리 달리기를 하는 동안 혈중의 포도당 농도(혈당 수준)를 일정하게 유지하고 체력을 향상시키고 즐겁게 운동하기 위해서는 한 시간마다 탄수화물을 30~60gm(120~240칼로리)씩 섭취하는 것을 목표로 하는 것이 좋다. 운동 전에 간식을 먹지 않았을 때는 특히나 더 운동 중의 연료 공급이 더 중요해진다. 이 때 사용할 수 있는 식품으로는 에너지 겔이나 스포츠 드링크 뿐만 아니라 달싹한 사탕이나 젤리형 과자, 말린 과일 등을 사용할 수 있다. 단백질이 포함된 스포츠 드링크가 운동 성적을 더 향상시킬 것인가에 대해서는 좀 더 많은 연구가 필요하다.
운동 후의 적절한 회복을 위해서 체중이 60kg인 운동선수는 힘든 운동이 끝난 후 30분 이내에 240~360칼로리(4~6칼로리/kg)의 탄수화물을 섭취해야 한다.더 정확히는 체중 kg 당 1~1.5gm의 탄수화물을 목표로 하면 된다. 다음 4~6시간 동안 매 두시간 마다 같은 양의 탄수화물을 섭취하면 되지만, 하루나 이틀에 한번씩 한 시간씩 달리는 건강한 주자에게는 일상의 식사외에 칼로리 재보충은 그리 중요한 문제가 되지 않는다. 다만 운동 후의 회복식이나 간식에는 소량의 단백질을 포함하는 것이 근육의 재생과 성장을 개선시키는데 도움이 된다. 통상적인 탄수화물과 단백질 혼합식품은 초코우유, 요구르트, 곡물죽과 우유, 과일이나 고기, 삶은 채소를 으깨어 물을 조금만 넣고 걸쭉하게 끓인 죽, 콩넣은 쌀밥, 파스타와 양념고기 등이다.
더욱 중요한 것은 위가 빈 상태에서 운동하는 것이 지방을 태우는데 더 도움이 될까? 위가 예민한가? 탄수화물이 좋은가, 단백직이 좋은가, 아니면 둘다 괜찮은가? 하는 문제이다. 물론 기본적인 전제는 운동 전에 탄수화물이 많은 음식을 먹으면 운동 중에 신체적으로나 정신적으로 더 좋은 상태를 유지할 수 있다는 것이 모든 연구 결과 공통된 것이다. 이런 기본적인 전제하에 무슨 음식이 몸에 가장 좋은 효과를 가져 오는가를 살펴보자.
1. 위가 예민한가?
지방과 식이섬유가 많은 식품은 소화될 때까지 위속에 오래 붙잡혀 있기 때문에 위가 예민한 사람들은 운동 전에는 땅콩버터와 밀, 보리, 기장, 귀리같은 고식이섬유 건조 곡물의 섭취를 피하는 것이 좋다. 운동을 할 때 위속에 음식이 있으면 위가 아래 위로 흔들리면서 복통, 구역질, 구토 등의 불편감을 초래할 수 있기 때문에 운동을 시작할 때 쯤 위속의 음식이 모두 장으로 내려갔거나 내려가기 시작해야 한다. 그러기 위해서는 식이섬유와 지방이 적은 음식이 좋고, 먹는 시점은 운동 시작 최소한 한 시간 전에는 먹어야 한다.
위에서 빨리 소화되어 장으로 내려감으로써 달리기 출발 전에 먹으면 좋은 식이섬유와 지방의 함량이 낮은 식품으로는 바나나, 저지방 요구르트, 통밀빵 등이 있다.
2.지방을 태울 것인가?
속이 빈 상태에서 운동을 하면 운동 중에 지방이 타서 운동 에너지가 만들어지는 것은 맞는 말이지만, 그렇다고 해서 체지방이 그대로 낮아지는 것은 아니다. 운동 중에 연료로 사용하기 위해 몸이 지방을 태울 때는 당연히 우리가 낮은 강도로 운동을 하고 있다는 것을 의미한다. 낮은 강도로 운동을 한다는 것은 운동하는 시간당 소비하는 칼로리의 양이 적다는 것을 의미한다.
저장 지방을 폭파시키기 위해서는 운동강도를 탄수화물 연소 수준으로 유지할 필요가 있고, 우리 몸이 운동 에너지로 탄수화물을 이용하게 되면 분당 더 많은 칼로리가 소비되고, 탄수화물이 더 이상 이용가능하지 않으면 신체 및 정신적 운동 강도가 떨어진다. 이것이 위가 빈 상태로 운동을 하게 되면 대부분이 아주 힘들게 느껴지는 이유이며, 이런 상황을 탈피하기 위해 만족할 만한 식사나 간식을 먹게 되는데, 체지방을 사용하기 위해서는 칼로리 섭취를 최소한으로 제한해야 한다.
탄수화물은 먹은 후 30~60분이면 소화되어 최고 강도의 운동을 가능하게 만드는데, 지방을 태우기 위해 적당은 저칼로리 고탄수화물 식품으로는 탈지우유와 과일과 함께 먹는 설탕을 넣지 않은 달지 않는 해바라기씨, 호박씨, 쌀, 현미같은 곡물, 알몬드 버트와 보존제를 가볍게 바른 토스트, 저지방 요구르트와 과일, 시럽, 아이스크림 등을 섞은 과일 파르페 등이 있다.
3.근육을 만들기 위해서는 단백질을 먹어야 하나?
운동 전에 단백질이 풍부한 음식은 근육을 키우는데 필수적인 것은 아니다. 오히려 운동 후에 단백질이 풍부한 닭가슴살, 연어, 터키 및 그리스식 요구르트를 먹으면 근육이 더 잘 받아들여 강한 근육을 만들 수 있다.
어떤 운동 전에는 탄수화물이 필요하지 단백질이 아니다. 탄수화물은 운동을 하는 동력을 제공하고, 특히 역도같은 강한 강도의 운동에는 무거운 무게를 들어올리는데 탄수화물이 저장형태인 글리코겐으로부터 에너지를 충당한다. 글리코겐의 수준이 낮아지면 정신과 신체의 에너지도 떨어지게 된다. 근육을 만들기 위해서는 매식사나 간식 때마다 기존의 탄수화물 수준에 소량의 단백질을 추가하는 것이 아주 좋은 방법이다. 탄수화물과 소량의 단백질이 포함된 운동 전 식사와 간식으로 제지방 체중을 만드는데 충분한 추가 에너지를 제공할 수 있다.
근육을 만드는데 가장 좋은 식단은 오이와 토마토 조각을 얹은 작은 통밀빵, 귀리에 우유나 물을 부어 걸쭉하게 끓인 죽과 저지방 닭고기로 만든 소시지, 저지방 치즈를 얹은 달콤하게 구운 감자요리가 좋다.
결론적으로 운동 전의 식사로는 탄수화물이 풍부한 음식이 몸에 가장 좋고, 가능하다면 최소한 30~60분 전에는 식품을 섭취하고 영양소를 흡수할 수 있도록 하는 것이 좋다. 어떤 식의 식품을 선택하던지 간에 사전에 충분히 스스로 테스트를 하여 자신의 몸에 가장 잘 맞는 결과를 찾아야 한다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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