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관절 건강에 도움이 되는 식품들 |
무릎 관절통은 외상이나 염증작용에 의해 무릎 관절의 연골이 손상되면서 오지만, 대부분이 운동부족에 따른 근력약화나 체중 증가에 따른 하중의 증가가 원인입니다.
그래서 가정 중요한 치료는 운동과 식이요법을 통해 체중을 적절하게 유지하고 관절을 지지하는 근육과 인대들을 강화시키는 것입니다. 무릎 관절에 무리를 주는 상태나 행위들은 과체중과 비만, 빠르거나 내리막 달리기, 체력 수준을 넘은 장거리 달리기를 피하며, 체중이 실리지 않는 수영이나 자전거 타기등의 운동이 좋습니다. 일할 때도 가능하면 오래 서 있지 말고 앉아서 하거나 낮은 발판을 이용하여 교대로 한 발씩 올려두고 휴식을 취하게 합니다. 너무 낮은 의자나 소파보다는 딱딱하고 충분히 높은 의자에 앉는 것이 좋고, 무릎을 쪼그리거나 꿇어앉는 것은 피해야 합니다.
특별히 무릎연골을 위한 음식이나 식품은 없으며 여러 가지 영양소를 골고루 먹는 것이 중요하지만, 꼭 필요하다면 칼슘이 많거나 항산화 효과가 있는 음식이나 식품이라 하겠지요. 나이가 들면서 관절의 유연성이 감소되면서 관절의 전체적인 가동 범위의 움직임이 점차 어려워지고, 그와 더불어 통증과 뻣뻣함이 더 증가하게 됩니다. 이런 변화를 예방하기 위해서 나이가 들수록 여러 가지 음식을 골고루 먹어야 하며, 나이가 들수록 특히 챙기면 좋을 중요한 영양소들이 있습니다.
(1)콜라겐 형성도와주는 형성을 만드는 비타민 C (2)땅콩, 식물열매, 기름기 많은 어류, 소맥 새싹 등에 많은 오메가-3 지방산 (3)관절 연골의 건강에 중요한 역할을 하며 일부 야채, 육류고기, 가금류 고기, 어류, 유제품에 많은 유황함유 아미노산 (4)모든 과일, 야채, 메밀에 많은 생플라비노이드(bioflavinoid)는 항염증 효과와 국소적인 혈액순환을 개선시킨다.
또 나이가 들면서 몸에서 급격히 증가하는 유해산소같은 유리기들에 의한 손상에서 보호작용이 있는 항산화제들(셀레늄과 비타민 E)과 아연과 구리들도 보호기능이 있다. 마지막으로 전형적인 퇴행성 변화인 관절강 협착을 감소시키고 기동력을 증가시키며 관절의 통증과 강직을 감소시키는 황화 글루코사민과 관절 연골의 수명 유지와 탄력성을 증진시키는 황화 콘드로이틴, 그리고 글루코사민과 유사한 역할을 하며, 자연적인 항우울제인 에스아데노실 메티오닌제제도 먹으면 도움이 될 수 있습니다.
칼슘이 많은 식품으로는 우유, 치즈, 요구르트, 멸치, 청어, 김, 말린 새우 등이 있으며, 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D의 섭취도 반드시 병행되어야 합니다. 건강한 사람들은 충분히 햇볕을 받으면 피부에서 비타민 D를 만들지만 관절염 환자들은 식품이나 약으로 보충을 해야 합니다. 비타민 D는 참치나 연어, 정어리 같은 오메가-3 지방산 성분이 많은 생선을 비롯해 새우와 치즈, 요구르트, 우유, 계란 노른자 등에 많이 함유되어 있습니다. 오메가-3 불포화 지방산이 많은 생선들은 염증반응을 억제하는 역할도 하기 때문에 연골의 퇴행성 변화를 지연시킬 수 있습니다.
복숭아, 시금치, 브로커리, 아스파라거스, 해바라기 씨 등에 들어있는 비타민 E는 물론 강력한 항산화작용을 하는 비타민 A와 C도 관절염에 좋습니다. 비타민 A는 간, 우유, 계란, 오렌지, 밀감, 자몽, 붉은 빛이 나는 채소, 녹황색 채소 등에 많이 함유되어 있고, 비타민 C는 신선한 과일과 감자 등에 함유되어 있습니다. 녹차도 항산화작용이 많으며, 토마토, 사과, 당근 등도 좋습니다.
반면에 뼈에서 칼슘의 배설을 촉진시키는 소금의 섭취를 줄여 가능하면 싱겁게 먹고, 칼슘의 흡수를 저하시키는 소고기, 돼지고기, 햄, 튀김같은 동물성 지방의 섭취를 줄이는 것도 중요하겠지요. 술이나 카페인, 탄산음료의 섭취나 흡연, 스트레스 등도 관절염을 악화시키는 요인이 될 수 있기 때문에 피하는 것이 좋을 것이고요.
또 나이가 들면서 자연적으로 오게 되는 퇴행성 변화에 따라 만성적인 관절통과 강직에 더 취약해지는 것이 사실입니다. 부상을 예방하기 위한 올바른 훈련이 가장 우선이겠지만, 좋은 영양 섭취도 역시 중요하다 하겠습니다.
오늘도 즐겁고 건강한 하루 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
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