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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2013.12.09 |
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[의사신문116]달리기와 건강:스포츠 음료, 옳게 마시는 법 |
요즘은 스포츠 음료에 대한 인식들이 많이(오히려 '과도하게'란 말이 더 맞을지 모르겠지만) 알려지면서 가벼운 걷기를 하는 사람들부터 그냥 운동과 관계없이도 가지고 다니며 마시는 사람들이 많이 늘어났다.
유명 프로 스포츠 스타 선수들이 특정 음료 광고에 나오지 않는다 하더라도, 자기가 좋아하는 유명 선수가 경기 도중 마시는 스포츠 드링크의 브랜드가 만약 알려진다면 엄청난 매출 증대가 일어날 것이다. 하지만 과연 스포츠 드링크가 광고에서처럼 마시는 사람들에게 환상적인 효과가 있을까에 대해서는 여러가지 이견들이 아직도 존재한다.
스포츠 음료는 운동 도중 땀으로 잃어버린 미네랄을 수분과 함께 보충해주기 위해 물에 일부 전해질을 추가한 음료인데, 체액도 물과 전해질의 합성이어서 서로 비슷하다. 물은 시간이 지나야 흡수되지만, 전해질 이온은 흡수가 빨라 짧은 시간에 우리 몸에 에너지를 채워줌으로써 운동할 때 땀을 많이 흘리는 사람들이나 과음으로 갈증이 심한 사람들에게 경기력 향상을 도와줄 수 있다는 것이 업계의 주장이다.
반면에 영양학 전문가들은 스포츠 음료를 지나치게 믿는 것은 바람직하지 않으며, 한 시간 이상 달리기나 테니스, 혹은 축구 같은 격한 중간 강도 이상의 운동을 할 때는 도움이 되겠지만 30분 정도 가볍게 운동한 뒤에는 물만 마셔도 충분하다고 조언한다. 또 미국 제임스 매디슨 대학 연구진은 격한 운동인 미식축구 선수들에게는 운동 직후 밀크셰이크가 스포츠 음료보다 더 근육 손실을 효가적으로 막아준다는 연구결과를 발표한 바도 있다. 미국 텍사스주립대의 운동생리학자 린 카머 박사 팀도 근육 피로를 푸는데는 스포츠 음료보다 시리얼과 우유가 더 낫다고 발표하기도 했다.
스포츠 음료는 운동 중에는 기운을 북돋워줄 수 있지만 설탕과 열량 덩어리이기 때문에 운동 후 스포츠 음료를 마시면 운동 효과를 상쇄해버린다는 사실을 알아야 한다. 설탕에서 과당과 포도당의 두 가지 단당류는 결합돼 있지만, 스포츠 음료에서는 각 성분이 홀로 들어 있는 경우가 많다. 90분 이상 운동을 하거나 아주 덥고 습한 상태에서 운동을 해 땀을 흠뻑 흘린 뒤라면 물보다는 스포츠 음료를 마시는 게 좋다. 이때에는 스포츠 음료가 몸속 수분을 유지시키고, 땀으로 배출된 전해질을 보충해주기 때문이다. 그러나 이런 상황이 아니라면 물을 마시는 게 낫다는 말이다.
스포츠 음료는 오렌지 주스나 탄산음료처럼 모두 강한 산성을 띠고 있어 치아 법랑질을 마모시킨다는 것은 잘 알려진 사실이다. 탄산음료나 과일 주스를 매일 마시는 사람에게 치아 손상은 심각한 문제가 될 수 있는 것처럼, 운동을 하지도 않으면서 전해질 음료라 생각하고 여름철에 가지고 다니며 수시로 마시는 사람들은 치아에 상당한 손상을 줄 수 있다는 사실을 알고 좋지 않은 음료 습관을 버리는 것이 좋다.
영국 옥스퍼드 대학의 ‘근거중심 의학센터'의 매튜 톰슨 박사팀이 스포츠 음료, 단백질 셰이크 등 104개 제품을 대상으로 스포츠 음료 회사들이 마케팅을 위해 내세우는 운동 효과를 높여준다는 431개의 주장의 타당성을 실험을 통해 조사한 결과, 영국인들이 많이 마시는 스포츠 음료인 ‘루코제이드(Lucozade) 에너지’ 380ml 짜리는 266칼로리를 함유하고 있는 것으로 나타났다. 이는 30분간 조깅을 해야 소모할 수 있는 열량이다. 체중 감소 효과에 있어서는 스포츠 음료는 축구를 하거나 체육관에 가는 것 이상으로 거꾸로 작용한다는 사실을 밝혀냈다.
운동의 종류에 따라 섭취해야할 음료도 다르다. 근육 강화 운동을 한 뒤에는 단백질이 필요하고, 지구력 운동을 한 다음에는 수분과 탄수화물이 있어야 한다. 그리고 모든 운동 후에 유해 산소로 인한 근육 손상을 막아주는 항산화제를 섭취하면 회복에 도움이 될 수 있다. 예를 들어 마라톤과 같은 장거리 운동에서는 항산화제인 체리주스를 장거리 달리기 일주일 전부터 하루 두 잔씩 마시면 장거리 운동으로 인한 근육의 마모와 손상을 줄이고 기력을 빨리 돌아오게 하는데 도움이 된다.
또 무더위 속에서 땀을 뻘뻘 흘리며 운동을 하고 나면 소모된 체액을 보충할 필요가 있다. 게토레이 등의 스포츠 음료는 액체, 염분, 당분이 섞여 있어서 탈수를 막고 전해질을 보충하며 운동으로 소모된 탄수화물을 쉽게 흡수해 연소하게 해준다. 그 효과를 증폭시키려면 차게 먹는 것이 좋다. 국내에서의 최근 연구에 따르면 차가운 스포츠 음료는 미지근한 스포츠 음료나 어떤 온도의 물보다도 가장 효과가 좋은 것으로 나타났다.
예전부터 우유가 근육을 만드는데 마법의 효과를 발휘한다고 말해왔다. 근육을 만드는 근력 운동을 한 다음 저지방 초코우유 같은 단백질을 섭취하면 근육이 회복되고 자라는데 도움이 된다. 여기에 초콜릿 같은 당분을 더하면 단백질은 더욱 빨리 소화된다. 또 필라테스 강사들은 코코넛 워터가 발에 쥐나는 것을 치료하는 데 뛰어난 효과가 있다고 말한다. 코코넛 워터에는 칼륨이 매우 풍부해서 근육 경련통증에 도움이 되고, 항산화제와 미네랄도 풍부한데 미네랄은 요가와 같은 가벼운 운동에서 많이 소모된다. 다만 나트륨 함량이 적기 때문에 달리기 같은 강도높은 운동 후의 회복 음료로는 맞지 않다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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