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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2013.05.26 |
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여름철 수분보충, 어느 정도가 적절한가? |
더위는 몸을 지치고 처지게 만든다. 더울 때는 한낮의 땡볕을 피해 운동 강도를 낮추더라도 주변 온도에 맞추기 위해 신진대사량을 늘리는데다 땀을 통해 수분이 많이 빠져나가기 때문에 몸이 힘들게 된다.
공기는 풍부하여 부족함을 느끼지 못하고 살 수 있지만, 물은 한 시라도 우리 몸에 없어서는 안될 필수식품일 뿐만 아니라 생명의 근원이며, 신선한 물을 섭취하여 삼투압 기전에 의해 영양소를 공급하고 노폐물을 제거하여 신진대사를 원활하게 해주는 건강유지의 지름길이다.
뜨거운 여름날 시원한 물 한 잔에서는 느낄 수 있는 청량한 행복감은 누구나 경험할 수 있다. 물은 우리 몸의 70%를 구성하고 있으며, 위와 소장, 그리고 대장에서 흡수되어 몸 속 구석구석에 영양을 담아 공급하고 노폐물을 밖으로 실어 낸다. 또 체온을 조절하고 세포가 제대로 활동하도록 돕는다. 사람은 음식을 먹지 않고 4∼5주 동안 살아남을 수 있지만 물 없이는 1주일도 지탱하지 못한다. 특히 여름에는 수분이 땀으로 많이 빠져나가기 때문에 소중한 물이 부족해지기 쉬운 만큼 물을 충분히 마셔야 한다.
신선한 물에는 용존산소의 함류량이 많고, 산소가 풍부한 물을 충분히 섭취하면 체내의 세포분열이 왕성해지고, 생리적 신진대사가 원활해지고 피곤도 덜 느끼고 활력적이 될 수 있다. 보통 체격의 성인에게 필요한 수분은 하루에 2∼2.5ℓ. 이 중 1ℓ 정도는 음식을 통해 흡수되므로 나머지 1∼1.5ℓ 정도는 마셔서 보충해야 한다. 무더운 날씨엔 이보다 500㏄를 더 마시는 것이 좋다. 하루에 맥주컵으로 10컵 정도 마셔야 여름철에 적당한 양의 물을 섭취하게 된다.
당뇨병환자의 경우 시원한 음료와 과일을 많이 먹거나 덥다는 핑계로 운동을 적게 하면 혈당이 올라가므로 보리차나 맑은 물을 조금씩 자주 마시고 꾸준히 운동해야 하며 스포츠음료를 피해야 한다. 또 아이들은 놀 때 더위를 늦게 느껴 일사병으로 쓰러질 수 있으므로 낮에 너무 오래 놀지 않도록 주의시켜야 한다. 또 낮과 달리 밤에는 물을 많이 마시지 말고 담배나 커피, 홍차나 초콜릿, 혹은 탄산음료도 피하는 것이 짧고 더운 여름밤을 한여름밤에 숙면을 할 수 있는 방법 중 하나다.
어떤 물이 특히 좋다는 기준은 없으며, 또 특정 물 한 가지만 고집해 마실 필요도 없다. 끓인 수돗물이나 생수, 보리차, 주스, 우유 등 여러가지 형태의 물을 자주 마시는 것이 바람직하겠지만 자기 취향대로 선택하자. 끓여서 나쁜 미생물을 죽인 다음 냉장고에서 섭씨 7~8도로 아주 차게 보관한 뒤 마시는 것이 무난하다. 하지만 과학적 증거가 없다는 반론도 만만찮다.
흡연자가 자주 물을 마시면 니코틴 타르 등 독성물질의 흡수가 지연되고 배출이 쉬워지고, 비만인 사람은 식사 전 물을 한 컵 마시면 다이어트에 도움이 된다. 또 무더운 날 운동 전에 물과 소금을 미리 먹는 경우가 있지만 운동 전보다 운동 중이나 후 갈증이 풀릴 정도로 마신 다음 틈틈이 약간씩 물을 마시는 것이 훨씬 좋다. 격렬한 운동 뒤엔 이온음료를 마신다.
통상적으로는 1시간 이상 심하게 운동했을 때는 이온음료가 무기질인 나트륨 등을 보충할 수 있어 좋고 1시간 이내의 가벼운 운동일 때는 맹물 만으로도 충분하지만, 요즘처럼 뜨거운 날에는 30분 이상 달릴 때는 탄수화물과 전해질이 포함되어 있는 스포츠 음료 섭취가 권장되며, 전해질이 포함된 수액 속의 나트륨이 혈중 나트륨 수준을 건강한 상태로 유지시켜 저나트륨혈증의 발생을 지연시킨다는 미 육군 환경의학 연구소의 최근 연구 결과도 있다.
땀으로 배출되는 양보다 더 많은 수분을 섭취하게 되면 혈액 속의 나트륨의 농도를 떨어뜨려 혈액이 희석된다. 삼투압 현상에 의해 혈액 속에서 수분을 뽑아내어 해당세포에 투입해서 세포내 나트륨 농도를 낮추게 된다. 그 때문에 수분을 공급받은 세포는 부풀어오르게 되어 손과 발이 붓고 체액을 배출하지 않으면 빠르게 체중이 늘어나고, 운이 나쁘면 뇌세포도 부어 뇌부종이 생겨 어지러움이나 기절, 혼수에 빠지거나 심지어 사망에 이를 수도 있는 저나트륨증 혹은 수분중독증에 빠지기도 한다.
모든 것이 잘 돌아가게 되면, 우리 몸의 수분필요량은 혈중 나트륨의 수치 변화에 대한 반응인 갈증에 따라 자체적으로 결정된다. 혈액의 나트륨 농도가 조금이라도 올라가면 즉 혈액이 덜 묽어지고 진득해지면 경보가 몸 전체에 두로 전달되어 갈증 구조가 활성화된다. 그러므로 갈증이 생기기 전에 미리 앞서 갈 필요가 없다는 말이다.
개개인의 수액의 필요성을 결정하는데는 아직도 각 주자들의 발한율에 대한 개인차가 있기 때문에 갈증의 정도가 단순하고 훌륭한 수분섭취의 기준이 될 수 있다. 갈증만으로 급수정도를 결정하는데 주저하게 된다면 자신의 발한률을 측정하여 달리는 동안의 수분 소실량을 측정하여 수분을 보충할 수 있다. 체중을 재어서 달리는 동안 체중이 늘었다면 너무 수액을 많이 섭취한 것이고, 체중의 2% 이상 줄었다면 더 많이 마셔야 된다는 말이다. 또 다른 체액수준을 평가하는 방법이 소변의 색깔을 보는 것이다. 전체적으로 맑은 소변색은 물을 너무 많이 마셨다는 의미이고, 탁하다면 그만큼 수분 보충이 충분하지 않다는 것을 나타낸다. 마지막으로 몸이 느끼는 갈증이나 발한의 정도에 따라 급수를 할 것인지 급수대를 통과할 것인지를 결정하면 된다.
수분 섭취의 기준도 결국 전문가의 어설픈 조언이 아니라 '자신의 몸이 하는 소리에 귀를 기울여서 갈증이 보내는 신호를 정확히 판단하는 것'이 가장 좋은 방법이다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
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