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항산화 물질의 역할과 종류 |
산소는 두 얼굴을 가지고 있다. 사람이 살아가는 데 반드시 필요한 생명의 원천이기도 하면서 반대로 너무 과하면 조직 세포를 죽이는 독(毒)이 되기도 한다.
산소가 독으로 작용하는 이유는 세포가 산소에 너무 오래 노출될 경우 산화가 이뤄지기 때문이다. 산화가 진행되면 세포가 빨리 늙게 되고 각종 암이나 퇴행성 질환이 생길 수 있다.
이런 이유로 최근 주목을 받는 것이 항산화 물질이다. 항산화 물질은 기본적으로 세포가 늙는 것을 막아주는 역할을 한다. 산성화를 정확히 이해하기 위해서는 유리산소기(free radicals)라는 물질을 알아야 한다. 유리산소기는 한마디로 산화를 일으키는 독성 물질이다. 산화 과정에서 발생하며 암과 퇴행성 질환의 원인이 된다. 항산화 물질은 바로 이 유리산소기가 만들어지는 것을 막아 준다.
대표적인 항산화 물질은 비타민 A, C, E 등이다. 이런 비타민은 기본적으로 과일과 채소에 많이 들어있다. 블루베리, 사과, 브로콜리, 양배추, 시금치, 가지, 강낭콩, 검은콩 등이 그런 음식들이다. 또 녹차와 홍차, 적포도주와 다크 초콜릿 등에도 항산화 물질이 많이 들어있다.
예를 든 음식들의 공통된 특징은 모두 독특한 색깔을 갖고 있다는 점이다. 일반적으로 특정한 색깔을 가지고 있는 채소와 과일은 특유의 항산화 물질을 포함하고 있는 경우가 많다. 따라서 최대한 다양한 색깔의 채소와 과일을 많이 섭취하는 것이 바람직하다. 이렇게 하면 여러 종류의 천연 항산화 물질을 골고루 충분히 먹을 수 있다.
음식에 따라, 또 조리법에 따라 다르다. 조리를 하더라도 온도에 따라 항산화 물질의 함유 정도가 변할 수 있다. 따라서 이런 것을 일일이 신경 쓰기보다 과일과 야채를 어떤 방식으로건 다양하고 충분하게 먹는다는 생각을 가지는 것이 좋다. 다만 한 가지 피해야 할 조리법은 음식을 기름에 튀기는 것이다.
인공적으로 첨가된 항산화 물질의 효과는 천연 항산화 물질과 다르지 않다고 보면 된다. 오렌지 주스 등에는 비타민 A, C, E가 인공적으로 첨가되는 경우가 있는데 이런 항산화 물질도 천연 항산화 물질과 비슷한 효과를 가진다. 다만 별도로 제조된 항산화 영양 보충제의 경우 아직 천연 항산화 물질과 같은 효과가 있는지 입증이 되지 않았다. 가장 좋은 방법은 천연 음식 그대로를 먹는 것이다.
특별히 정해진 하루 권장 섭취량은 없지만, 미국 식품의약국(FDA)이 발표하는 ‘미국인을 위한 식이지침(Dietary Guidelines for Americans)’에 따르면 보통 한 끼 식사의 절반 정도를 채소와 과일로 채우는 것이 좋다. 이 정도면 몸이 필요한 항산화 물질을 충분히 섭취할 수 있다. 요즘 들어 가장 각광받는 천연 항산화 음식은 블루베리다. 최근 미국 농무성 인간영양연구소의 연구 결과 1g당 항산화 능력 기준으로 블루베리가 과일과 채소 중 1위에 오르기도 했다.
그러나 블루베리가 항산화 능력을 가진 ‘유일한’ 음식은 아니다. 블루베리도 물론 좋지만, 입맛이나 가격에 맞게 자신에게 맞는 천연 항산화 음식을 고르면 된다. 예를 들면 통곡물 파스타, 팝콘, 달걀, 통조림 콩, 저지방 요구르트, 카놀라유, 유기농 우유, 흑설탕이나 메이플 시럽, 꿀, 당밀 등의 천연감미료 등에 많다.
스크랜턴 대학교의 연구에 따르면 통곡물, 즉 도정하지 않은 쌀이나 밀 등으로 만든 파스타는 일반 곡물로 만든 파스타보다 3배나 풍부한 항산화 물질을 가지고 있다. 통곡물 파스타는 특히 심장병의 위험을 줄이는 효과가 있다. 영국 애버딘 대학교 연구팀은 “통곡물을 먹는 것은 고혈압이나 심장질환, 뇌졸중을 막는 약을 먹는 것과 같다”고까지 표현하기도 한다. 비만의 주범으로 몰리는 팝콘이지만 팝콘 안에는 폴리페놀(polyphenol)이라고 불리는 항암물질이 일반 과일에 비해 4배나 많다. 특히 집에서 순수하게 열로 튀긴 팝콘은 100% 통곡물 음식에 속한다.
달걀은 시금치, 우유와 함께 3대 완전 식품으로 불린다. 또 달걀노른자에는 루테인(lutein)이라고 불리는 강력한 항산화물질이 있다. 루테인은 달걀노른자보다 시금치에 더 많이 들어 있다. 그러나 ‘USDA 노화에 관한 인류 영양 연구센터(USDA Human Nutrition Research Center on Aging)’의 연구에 따르면 달걀노른자의 루테인은 시금치에 있는 것보다 3배나 몸에 흡수가 잘 된다. USDA 노화에 관한 인류 영양 연구센터가 2004년 실시한 연구에 따르면 말린 콩 안에는 풍부한 항산화물질이 들어 있다. 그런데 통조림 안에 들어있는 조리된 콩에도 비슷한 양의 항산화물질이 포함돼 있다. 특히 검은 콩 등 어두운 빛깔의 콩일수록 피토케미컬(phytochemical)이 풍부하다. 피토케미컬은 항암 작용을 하는 항산화물질로 세포의 노화를 방지하는 역할도 한다.
저지방 요구르트 한 컵에는 비타민B₂(리보플라빈, riboflavin)라고 불리는 물질이 시금치 한 컵 분량만큼 들어 있다. 비타민B₂ 자체는 항산화 작용을 하지 않지만 항산화물질을 몸 안에서 활성화시키는 역할을 한다. 비타민B₂를 충분히 섭취하면 심장병과 암, 기타 만성질환을 예방하는 효과가 있다. 겨자과에 속하는 유채 꽃씨에서 추출한 기름이다. ‘유채유’라고 불리기도 한다. 카놀라유는 알파토코페롤(alphatocopherol)을 많이 함유하고 있다. 알파토코페롤은 비타민E에 들어있는 8대 항산화물질 가운데 하나다. 이 물질은 몸에 나쁜 콜레스테롤이 유해산소와 접촉하는 것을 막아 준다. 특히 심혈관계 질병을 예방하는 효과가 크다.
우유에는 비타민E를 포함해 루테인, 베타카로틴(beta-carotene) 등 다양한 항산화물질이 들어있다. 특히 유기농 우유는 일반 우유에 비해 항산화물질 함유량이 40~50%가량이나 높다. 우유를 좋아하지 않는다면 유기농 우유로 만든 치즈 등 유제품을 먹는 것도 좋은 대안이다. 대부분 사람들은 천연 감미료가 아니라 정제된 백설탕 등을 단 맛을 내는 데 많이 사용한다. 백설탕 대신 흑설탕이나 메이플시럽, 꿀, 당밀 등 천연 감미료를 먹으면 충분한 항산화물질을 섭취할 수 있다. 특히 이 가운데 당밀의 항산화물질 함유량이 가장 높다. 메이플시럽이나 흑설탕도 항산화물질이 높은 편에 속한다. 꿀은 종류에 따라 함유량이 조금씩 다르다. 꿀 중에서는 어두운 빛깔의 꿀이 폴리페놀을 더 많이 함유한 것으로 알려져 있다.
과일과 채소는 항산화물질이 풍부해 암과 다른 질병을 예방하는 데 탁월하다. 항산화물질이 풍부하고 칼로리는 낮기 때문에 과일과 채소를 매일 섭취하려는 사람이 많지만 물로 끓이는 등 조리법을 잘못 선택하면 항산화물질은 크게 파괴된다. 전체적으로 항산화물질 손상을 가장 많이 일으키는 조리법은 물에 끓이는 것이었으며, 손실이 가장 적은 방법은 기름 없이 볶거나, 전자레인지로 요리하는 것이다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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