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부상으로 달리지 못할 때 체중을 유지하기 위한 팁 |
부상으로 달리지 못할 때 체중을 유지하기 위한 팁
“피할 수 없다면 즐겨라!“라는 말이 있다. 혹자는 힘든 해병대훈련소 화장실 벽에 쓰여 있는 것을 읽고 훈련을 끝까지 잘 견딜 수 있었다고도 한다. 비슷한 말이 부상당한 주자들에게도 해당된다. ”달릴 수 없다면 식습관을 바꿔라!“고.
훈련이 부족하면서 평소대로 먹으면 배만 나오고, 체중이 늘어나게 된다. 식습관을 변화시키지 않으면 다시 달리기 시작할 수 있을 때는 이미 늘어난 체중 때문에 더 쉽게 부상을 입게 될 위험이 아주 높아져 있게 된다. 때때로 우리의 훈련 계획은 부상, 일, 가족 약속 등 어떤 명확한 이유 때문에 지키지 못하게 된다. 이럴 때는 내가 먹는 표준 에너지 소모량이 줄어들면 우리는 종종 그에 따라 칼로리 섭취량을 조절하야 하지만, 잊어먹거나 또는 원하지 않을 수도 있다.
부상이나 출장 중에 있어서 달리기 마일리지가 줄어들고, 반대로 체중계의 눈금 숫자가 올라가지 않는 방법을 찾으려고 한다면 권장할 수 있는 몇 가지 팁을 소개하려고 한다.
첫째, 평소처럼 무심코 집는 간식은 그만!
달리는 횟수나 양이 줄어들수록 언제든 자신에게 맞는 음식을 적당량 먹고 체중이 증가하지 않도록 관리할 필요가 있다. 그러기 위해서는 줄어든 운동량만큼 에너지 흡수도 줄여야 마땅하다. 에너지 흡수에 브레이크를 걸기 위해서는 기분에 맞게 무심코 먹는 간식을 확실하게 먹지 않는 것이다. 이렇게 무심코 간식을 끊는 가장 쉬운 방법은 처음부터 간식을 먹지 않는 것이다.
둘째. 무의미한 식사도 이제 그만!밥을 먹는 대신에 할 수 있는 메뉴의 목록을 몇 가지 준비해서 냉장고 앞에 붙여두고 빈 칼로리에 탐닉하거나 주의를 분산시키려고 하는 상황에서 읽고 맞서 싸우는 힘을 얻게 만든다.
셋째, 신체를 더 활발하게 움직인다.
부상을 당하거나 너무 바빠 달리지 못할 때는 계단을 이용하거나 주차장 더 먼 곳에 주차하거나 다른 층에 있는 화장실을 이용하거나, 자가용 대신 대중교통을 이용하고, 한 정거장 앞에서 내려 걷거나 달려가고, 점심도 멀리 밖으로 나가는 등 일상 생활에서 더 많이 움직임으로써 추가로 에너지를 소모한다.
넷째, 가족들에게 도움을 요청한다가족이나 주위 지인들에게 현재의 달리지 못하는 상황을 설명하고, 추가적인 체중 증가가 오지 않도록 다른 사람들이 추가 에너지 섭취 요구를 참아주기를 요청한다. 처음에는 서글프게 느낄 수도 있지만 결국 과도하게 에너지 섭취에 탐닉하여 체중이 증가하여 행복하지 않다면 그런 나의 나쁜 기분을 참아야 하고, 나의 불행에 그들도 행복하지 않을 가능성이 높기 때문이다.
다섯째, 일요일 저녁에 주간 저녁식사 메뉴를 결정한다
운동을 하지 않고 하루 이틀 지나면 스트레스가 쌓이고, 퇴근할 때 배고픔 때문에 집에 도착하자마자 뭐든 냉장고를 열게 될 수 있다. 이래서는 건강한 메뉴 선택이 어려워진다.
24시간 전에 몇 가지 준비 작업이나 도움을 요청하여 집에 도착하면 저녁 식사가 거의 준비되도록 하면 일회성 간편 식품들에 굴복하지 않게 된다.
여섯째, 칼로리가 낮은 과일과 채소로 식탁을 채운다 대부분의 야채와 많은 과일은 칼로리가 낮고 필수 영양소, 섬유질과 물이 풍부하여 건강상의 이점 뿐만 아니라 더 오래 포만감을 유지한다. 과일과 채소를 채우고 살코기와 약간의 통 곡물을 추가하여 매 식사를 마무리하고, 목이 마르면 칼로리를 마시지 말고 레몬 조각이 든 물이나 편안한 차 한 잔과 같은 칼로리가없는 음료로 수분을 보충한다.
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