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저탄고지 케토성 지방간식은 무엇인가? |
저탄고지 케토성 지방간식은 무엇인가?
최근에 일부 주자들은 체지방을 더 효율적으로 연소시킬 수 있도록 신체를 훈련시키기 위해 케톤과 저탄수화물, 고지방 식단으로 전환하고 있다. 이런 케토제닉(케톤증 상태) 식이요법은 탄수화물을 일일 섭취 칼로리의 5%로 엄격하게 제한하고 나머지는 지방에서 약 75%, 단백질에서 20%로 공급하는 식이요법으로 몸을 더 많은 지방을 태우는 케톤증 상태로 만든다.
설탕, 설탕 함유 간식, 디저트, 과일, 쌀밥 등은 당이 높기 때문에 좋은 탄수화물과 지방을 알맞게 섭취하는 것이 중요하다. 케톤증 상태 저탄고지 식단의 필수식품은 에너지로 빠르게 전환되도록 도와주는 부스터 역할을 해주는 엠씨티유(MCT油)이다. 이는 중쇄지방산(Medium Chain Triglyceride)의 약자로 탄소의 수가 6~12개로 이루어진 길이가 짧은 지방산이다.
길이가 짧기 때문에 복잡한 과정없이 간으로 곧바로 이동해 체내에 쌓이지 않고 바로 에너지로 이용될 수 있다. 반면에 우리가 생활에서 자주 섭취하는 일반 기름, 동물성 지방들이 장쇄지방산에 해당되는데 이 경우 탄소의 길이가 길어 분해, 흡수되는 과정이 복잡하고 필요한 만큼 쓰다 남으면 몸에 축적되는 특성이 차이점이다.
중쇄지방산은 탄소수가 낮을수록 에너지로 전환되는 속도가 빠르다. 특히 C8과 C10 성분이 많은 식품이 좋고, 코코넛유가 특히 선호된다. C12는 모유의 성분인 라우르산으로 신생아들의 면역 체계 발달과 감염에 대한 저항력을 기르는데 도움을 주는 성분이라고 알려져 있다.
신체가 탄수화물 대신 체지방 저장고에 있는 지방에 의존할 수 있기 때문에 에너지겔 등을 통한 탄수화물의 중간 보충 없이도 장시간 에너지를 더 오래 유지할 수 있게 된다. 케토제닉 지방은 가능한 한 100%에 가까운 지방이며 단백질이나 탄수화물이 거의 없다. 85~100% 지방, 10% 이하의 단백질, 10% 이하의 탄수화물로 구성된다.
저탄수화물, 고지방 식단 외에 다량의 영양소 섭취에도 엄격한 지침을 강조한다. 생선, 육류, 계란, 유제품, 견과류 및 녹색채소만 필수품으로 허용되고, 설탕, 통밀 파스타, 콩과 식물, 쌀과 같은 건강한 복합 탄수화물, 감자 및 과일은 섭취 금지다. 최대 35%의 저탄수화물, 고지방 식단은 포화 지방 필요에 큰 혼란을 일으키지 않는다.
포화 지방이 세포막을 만들고 호르몬을 만드는 데 사용되기 때문에 ‘좋은 지방’으로 간주되며, 포화지방과 관상 동맥 심장병 사이의 연관성이 명확하지 않는 것도 근거가 되고 있다. 상품화된 MCT油는 코코넛오일의 중쇄지방산 함유량을 늘린 것인데, 팜유를 섞거나 기타 첨가물이 들어가지 않은 100% 코코넛을 원료로 안전하게 제조된 제품을 올바르게 섭취해야 한다.
유독한 부산물과 고염증성 물질로 가득 찬 캐놀라유, 콩기름, 식물성 기름 등 산업용 종자유인 '황색유'와 치즈 기반 지방은 염증을 일으키고 나쁜 콜레스테롤을 높일 수 있으므로 피해야 한다. 건강 지방 간식은 영양이 풍부한 식사 대용이 아니라 훈련이나 이동 중 행동식으로 먹기 위한 것이다. 일반적으로 하루에 1~3개면 충분하다. 너무 과하면 오히려 해가 된다.
저탄고지 식단은 총 칼로리의 50~70%를 지방, 20%는 단백질, 최대 20%는 야채, 단 5%는 과일과 전분으로 섭취하도록 요구한다. 이런 비율은 대부분의 주자들이 선호하는 전통적인 고탄수화물 식단과는 완전히 대조적이다. 운동선수들이 30km 이상을 아침에 공복으로 달리기 훈련을 하면 운동 중 체지방 대사 능력을 향상시킬 수 있다.
지방 간식은 재료에 따라 일반적으로 100~200칼로리로 특별히 칼로리 밀도가 높지는 않지만, 특히 기본적으로 디저트와 동일하기 때문에 체중을 조절하려는 경우 부분 조절이 중요하다. 케톤증 상태 식이요법에 대한 과대 광고에도 불구하고 아직 보여줄 수 있는 명확한 데이터가
아무 것도 충분하지 않다.
조만간 개인기록 향상을 목표로 달리고 있다면, 지금까지 알고 있는 것을 고수하고, 새로운 다이어트 필수품보다는 빠른 간식을 위해 지방 간식을 절약하는 것이 오히려 더 도움이 될 것이다.
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