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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2021.02.12 |
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건강에 좋은 지방이 있을까? 요즘 유행하는 저탄고지 에너지 간식 |
건강에 좋은 지방이 있을까? 요즘 유행하는 저탄고지 에너지 간식
‘국제 스포츠 영양 학회지’에 발표된 5명의 지구력 운동선수의 10주 ‘케톤증 상태 저탄수화물 고지방 식이요법’ 후 운동효율에 관한 최근 연구에서, 신체 구성과 웰빙은 향상시켰지만 운동 능력 향상은 실패했다. 운동선수들은 처음 에너지 수준이 감소하고 고강도 운동 수행이 불가능한 경험을 했다. 케톤증 상태는 운동 수행 능력 향상에 비효과적이었다는 말이다.
‘의학 및 과학 스포츠 및 운동지’의 8명의 훈련된 운동선수의 ‘케톤증 상태 저탄고지 식이요법’후 수행한 운동효율의 최근 연구에서 전력질주에서 산소 섭취량이 5% 감소했다. 케톤증 식이요법이 운동 성취도에 영향을 미치지 못한 이유는 케톤증 상태 식이요법 중 케톤 측정을 하지 않아 실제 케톤증 상태가 아니었거나 지방 적응이 충분히 되지 못했기 때문이다.
신체가 저장 체지방을 에너지로 활용하도록 훈련되어 지방 적응의 혜택을 충분히 받을 수 있는 주자는 울트라 마라톤과 같이 장거리를 달리는 사람들이다. 50km 이후에서는 신체가 지방 저장고를 활용할 수 있도록 아침 공복에 30km 이상 달리는 등 지방 적응 훈련을 하면 신체가 더 잘 적응할 수 있다.
탄수화물은 여전히 모든 운동선수들에게 최선의 선택이라 할 수 있다. 특히 km당 10분 속도로 80km를 달리는 것보다 더 빠르게 달린다면 더더욱 그렇다. 낮은 강도로 달리면 더 많은 지방을 연료로 태워 사용할 수 있지만, 고강도에서는 탄수화물이 연료의 주요 에너지원이기 때문에 주요 운동이나 특정 식단을 맹종하면 대회 기록을 망칠 수 있다는 말이다.
단순히 저탄수화물, 고지방 식단을 따른다고 해서 효과가 나타날 수는 없다는 의미가 아니라 더 빠른 속도로 더 짧은 거리를 즐기거나 훈련에 고강도 운동에서는 느린 지방의 연소율 때문에 운동 근육에 요구되는 만큼 충분한 에너지를 공급할 수 없기 때문에 빠른 속도를 원하는 주자들은 탄수화물이 포함된 건강하고 균형 잡힌 식단을 먹는 것이 좋다.
탄수화물을 식단에서 제외하거나 오랫동안 먹지 않으면, 신체가 더 이상 탄수화물 연료에 접근할 수 없게 되어 차선의 연료 공급원인 지방을 찾게 되고, 사용 가능한 지방산을 사용하여 케톤이라는 화합물을 더 많이 생성하여 케톤증 상태에 빠지게 된다. 즉, 신체는 더 많은 지방을 섭취할수록 더 많은 지방을 태우게 된다.
지방 섭취를 늘리고, 탄수화물과 단백질 섭취를 줄이는 ‘저탄고지’ 식이요법은 단기간에 혈당을 낮출 수 있어 당뇨병, 지방간, 비만 치료 등에 효과적이라고 추천하고 있지만, 사실은 1920년대 어린이 간질 환자 및 뇌종양 환자 치료를 위해 만들어진 식이요법이다. 그러나 ‘저탄고지‘ 식이요법은 신장에 손상을 초래할 수 있어 주의가 필요하다.
특히 지병으로 신장이나 췌장, 또는 담낭 질환을 앓고 있거나, 비만 수술을 한 사람, 마른 사람, 대사장애 환자, 식욕부진증 환자, 어린이 등은 이런 케톤증 상태 저탄고지 식이요법을 절대적으로 피하는 것이 좋다. 그렇지만 건강한 고지방 간식은 주자들에게도 점점더 관심을 받고 있다.
지방은 뚱뚱한 비만이나 잠재적 심장마비의 위험처럼 들리지만, 케톤증 상태 저탄고지 식이요법에 포함된 '지방'에 겁먹을 필요는 없다. 건강한 지방은 체중 감량부터 호르몬 건강에 이르기까지 모든 신체활동에 중요하며, 일반적으로 지방 함량이 높고 풍부한 영양소와 섬유질을 함유하고 있는 견과류는 간단한 아침 식사나 훌륭한 행동 간식이 될 수도 있다.
단순히 ‘지방 = 나쁘다’고 거부할 것이 아니라 건강 지방 간식은 폭탄처럼 혈당 균형을 유지하는 데 있어서 훌륭한 운동 전과 중간 간식이 될 수 있으며, 코코넛 오일, 중쇄지방산(Medium Chain Triglyceride,MCT)오일, 풀 먹인 우유 버터 또는 버터 기름, 땅콩과 코코아 버터, 아보카도와 올리브 또는 오일, 참깨 또는 참기름, 아마씨, 그리고 호두 등에 풍부하다
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