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식단과 운동, 그리고 건강을 함께 지키자. |
식단과 운동, 그리고 건강을 함께 지키자.
요즘 장거리 달리기를 즐기는 사람들이 사이에 ‘지방 적응 달리기’라는 식이 요법이 유행하고 있다고 한다. 일부 주자, 특히 초장거리 주자들은 신체가 지방을 연료로 사용하도록 가르치기 위해 저탄수화물, 고지방 다이어트를 시도한다. 이론적 근거는 인체가 탄수화물보다 더 많은 지방을 저장할 수 있기 때문에 지방 적응을 통해 더 빨리 더 멀리 달릴 수 있다는 것이다.
달리기에 가장 쉽게 접근할 수 있는 연료는 탄수화물로 알려져 왔지만, 지방도 주행 거리를 늘리는 데 똑같이 중요한 역할을 한다. 탄수화물에 저장된 에너지는 대략 2시간 정도의 달리기로 소모되는 양이며, 그 이후는 외부에서 추가적인 공급이 없다면, 체지방을 태워서 무한한 에너지를 얻게 된다.
저탄수화물 고지방 식단은 굶거나 격한 운동이 필요한 것과 달리 평소 식습관을 바꿔 어렵지 않게 실천해 볼 수 있는 방법이라 많은 사람들이 관심을 가지고 있지만, 지방을 에너지원으로 사용하는 ‘케톤증 상태(케토제닉) 저탄수화물 고지방 식단’이란 탄수화물, 즉 당질의 섭취는 줄이고 지방 섭취는 늘려 우리 몸이 케톤증 상태에 돌입할 수 있도록 만드는 식이요법이다.
케톤증 상태는 우리 몸이 주요 에너지원으로 사용하던 영양소의 순서를 ‘탄수화물>단백질>지방‘에서 지방을 우선적으로 사용하는 ‘지방>단백질>탄수화물’로 바꿔주는 것을 말한다. 원래 몸에서 가장 먼저 선호하는 에너지원이 탄수화물인데, 탄수화물 공급을 줄여 지방을 태워 에너지원으로 사용하는 ‘케톤증 상태’에 진입하게 만드는 것이다.
우리 몸은 탄수화물 섭취를 선호하지만 케톤은 실제로 뇌와 신체에 연료를 공급할 수 있기 때문에 위험한 방식으로 신체를 고갈시키는 것과는 다르다고 할 수 있다. 케토제닉 다이어트(케톤증 식이요법)은 올바르게 수행하면 장거리를 달리는 주자가 자신의 체지방을 이용할 수 있어서 속도 향상과 체지방 감소에 도움이 될 수 있지만, 케톤증 상태를 유지해야 한다.
케톤증 상태에 빠진다고 해서 근육 글리코겐 수치가 감소하는 것은 아니며, 시간이 지남에 따라 케톤 적응 선수가 연료로 지방을 우선적으로 연소시키기 때문에 여전히 사용가능한 글리코겐을 유지하고 있어서 운동 능력을 향상시킬 수 있다. 그러나 특히 주자가 자신의 몸을 케톤증 상태로 만들어야 하는지 여부는 목표에 따라 다르다.
평균적인 사람은 1,400~2,000 칼로리의 글리코겐을 몸에 저장할 수 있다. 이러한 글리코겐 저장은 밥, 과일, 파스타, 빵, 그리고 쿠키 등 탄수화물 섭취를 통해 이루어진다. 몸에 지방이 축적되는 이유는 필요 이상의 당이 체내로 들어왔을 때 혈당이 높아지면서 인슐린이 분비되는데, 인슐린이 당을 분해하는 과정에서 지방이 저장된다.
글리코겐은 신체의 주요 연료 공급원이며, 빠르게 달리기 위한 최고의 연료임을 보여주기는 하지만, 결국 체중의 변화가 생기는 이유가 지방보다 당, 즉 탄수화물을 필요 이상으로 섭취했기 때문이라 볼 수 있다. 탄수화물을 무조건 적게 먹거나 지방을 과도하게 섭취하는 것은 몸에 더 안 좋은 영향을 줄 수 있다.
개인의 체질과 체력, 그리고 훈련의 정도에 따라 다양하기 때문에 정확한 기준을 세우긴 어렵지만, 대략 지방 70~80%, 탄수화물 10%, 단백질 10-20%의 비율을 권장하고 있다. 케톤증 진입이 핵심인 저탄고지 식단은 평소보다 많은 지방을 매번 음식으로 섭취해야 하고, 케톤증 상태에 진입하고 유지하는 것도 생각보다 어렵다.
단순히 저탄수화물, 고지방 식단을 따른다고 해서 효과가 나타날 수는 없다는 의미가 아니라 더 빠른 속도로 더 짧은 거리를 즐기거나 훈련에 고강도 운동을 통합하는 주자는 탄수화물이 포함된 건강하고 균형 잡힌 식단을 먹는 것이 좋다. 탄수화물은 고강도 운동 연료의 주요 원천은 탄수화물이므로 주요 운동이나 특정 식단이 대회 기록을 망치게 할 수도 있다는 말이다. |
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