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장이 건강해야 코비드-19팬데믹 환경도 쉽게 이겨낼 수 있다 |
장이 건강해야 코비드-19팬데믹 환경도 쉽게 이겨낼 수 있다
우리 몸에는 약 40조의 박테리아가 살고 있고, 약 1억 개의 신경세포, 그리고 약 70%의 면역세포들이 장에 몰려 있습니다. 그래서 장이 나쁜 사람들이 면역력이 떨어져 질병에 잘 걸리고, 바이러스 등 외부 유해물질들이 침투하기도 쉽습니다. 장의 기능은 소화뿐 아니라 기분, 체력, 면역 체계에까지 영향을 미치지 않는 곳이 없습니다. 이런 유익한 미생물 생태계를 건강하게 유지하는 것이 바로 우리 자신의 몸을 건강하게 관리하는 것이 되겠습니다.
영양학자들의 조언에 의하면 한 끼 식사를 할 때마다 적어도 밥, 국, 반찬, 양념 등을 통틀어 30종 이상의 식품을 먹으라고 합니다. 또 어떤 분은 식물성 식품을 일주일에 적어도 20종 이상 먹는 것이 좋다고 권장하는 분도 있습니다. 이런 식단을 유지하면 장내 미생물군이 상대적으로 다양해지고, 유해 세균이 줄어든다고 합니다.
김치, 나물, 샐러드, 콩, 견과류, 통곡물, 정어리, 굴 등 해산물, 가금류, 살코기, 포도, 수박, 참외, 사과, 감귤 등등 관심만 가진다면 어려운 일도 아닙니다. 아무리 그렇더라도 요즘 유행하는 프로바이오틱스가 특별한 질병 없이 건강한 사람의 장내 미생물 생태계를 획기적으로 개선한다는 증거는 별로 없습니다.
프로바이오틱스는 유산균으로 알려진 유익한 미생물로 우리 몸속의 유해균을 억제하고 배변활동과 면역조절능력의 강화에 도움을 주는 건강제품입니다. 그리고 프리바이오틱스는 프로바이오틱스의 먹이가 되어 장내 유익균을 증가시키고 잘 정착하고 활동할 수있도록 유해균 활동을 억제하는 역할을 합니다. 요즘은 신바이오틱스라고 하여 두 가지 성분이 함께 들어있는 제품도 나오고 있습니다.
이런 프로바이오틱스가 오히려 우울증, 과민성 대장 증후군, 습진 등을 유발할 수 있다는 연구 결과들도 있으며, 장내세균의 생태계는 프로바이오틱스를 먹는 것만으로 완성되는 것이 아닙니다. 생활 습관이 유익균을 죽이기도 하고 살리기도 하기 때문입니다. 건강한 장의 생태계는 보충제로 대신하기보다 건강한 식단을 짜고, 실천하는 데 달려 있다는 말입니다.
장이 건강하면 신진대사가 원활하게 유지되고 체중, 면역체계, 식욕, 기분 상태 등에도 긍정적인 영향을 미치게 됩니다. 소화기관에는 많은 신경세포들이 있고, 우리 몸의 전반적인 호르몬 시스템도 관장합니다. 장내 세균 중 유익균은 단순히 소화를 돕는 데 그치는 게 아니라, 다양한 질병을 예방하고 정신건강과도 밀접한 관련이 있다는 연구 결과들이 많습니다. 그럼 어떻게 실천해야 할까요?
첫째. 장내 유익균들의 24시간 주기를 보장합니다
어떤 유익균은 저녁에 활동해 졸리는 물질을 분비하고, 어떤 균들은 낮의 활력에 필요한 물질을 만들어 냅니다. 바쁘다거나 살뺀다는 핑계로 아침을 건너뛰면 이런 유익균들의 생체리듬을 깨뜨려 제대로 활성화되지 못해 낮에 졸음이 오고 몸이 늘어지는 무력감을 겪게 될 수도 있습니다.
둘째. 음식은 제대로 씹어 먹는다
음식을 급히 먹으면 제대로 씹지 않고 넘기기 쉽습니다. 특히 콩, 브로콜리, 양파 등은 꼼꼼히 씹어주지 않으면 소화가 잘 안 되고, 장내 세균이 소화 흡수를 돕는 대신 다량의 가스를 만들어 속이 더부룩해집니다. 또 껌을 씹을 때 식도를 통해 유입하는 공기, 탄산음료가 만드는 거품 등의 가스 역시 유익균의 활동을 어렵게 만드는 원인이 될 수 있습니다.
셋째, 기름진 음식은 가능한 한 피합니다
지방은 뱃속 유해 세균의 먹이입니다. 즉, 기름진 음식을 먹는 건 유해균을 먹여 살리는 결과로 이어지며, 유해균이 지방을 분해하는 과정에서 어떤 화학물질이 발생하고, 이 물질이 장 내 염증, 설사, 변비를 유발하게 됩니다. 게다가 기름진 음식은 장을 보호하는 점액을 벗겨내 세균이 장벽을 손상시키고, 심하면 면역체계를 교란하고 심장질환이나 당뇨병 같은 만성 질환의 원인이 될 수 있습니다.
4. 잠을 충분히 자야 합니다
밤잠을 제대로 못 자면 변비에 걸리거나, 얼굴이 붓게 되고, 장내 세균들이 제대로 일을 하지 못한 탓이지요. 유익균들이 번갈아 가며 일하는 교대 리듬을 깨지 않는 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 중요합니다. |
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