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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2020.12.15 |
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나이들수록 운동과 단백질 섭취가 중요한 이유가 있나? |
나이들수록 운동과 단백질 섭취가 중요한 이유가 있나?
나이가 들어감에 몸에 힘이 빠지고, 쉽게 피로해지며, 자주 앉아 쉬고 싶어지는 것이 당연히 그러려니 하고 방치하고 그냥 앉아 있는 경향들이 많다. 나이들수록 근육은 더 빨리 줄어들고, 그 자리를 지방이 채워지며서 체중에 변화가 없기 때문에 알아차리지 못할 뿐이다.
서울대학교 의과대학 연구에 의하면, 국내 65세 이상 남여 560명의 체내 근육량과 사망률을 6년 동안 추적 연구하였는데, 근육 감소가 있는 남자는 그렇지 않은 남자보다 사망률이 약 1.5배 높았다. 노년층의 근력저하는 중장년층에서 시작되어 지속적으로 진행되는 것이 특징이다.
근육이 줄면 보행이 어려워지고, 균형을 잡기 힘들어져 쉽게 넘어지거나 낙상으로 인한 골절 등의 사고 위험이 잦아지면서 신체 활동에 자신감을 잃게 되어 더 앉아있기를 원하게 된다. 동시에 면역력 저하와 당뇨병, 고혈합 및 고지혈증 같은 대사증후군의 위험도 커진다.
직업 및 환경의학(Occupational & Environmental Medicine) 잡지의 689명의 핀란드 한 도시근로자들을 대상으로 은퇴와 노화 연구에서, 은퇴는 일반적으로 일상 생활과 사회적 상호 작용에 변화를 가져 오기 때문에 사람들은 나이가 들어감에 따라 더 앉아있는 경향이 있었다.
은퇴 후 사회적 관계와 의미있는 활동이 감소하여 재택 거주 시간이 늘어나면서 같은 좌식 활동이라도 컴퓨터보다 오래 지속되는 텔레비전 시청과 같은 활동을 즐기게 된다. 또한 은퇴 후에는 출퇴근이나 점심 시간의 신체 활동이 더 이상 앉아있는 시간을 방해하지 않게 된다.
매일 앉아있는 전체 시간이 증가할수록, 특히 심혈관 질환 및 기타 건강 문제 위험이 높아지게 된다. 새로운 좌식 습관이 장기적인 건강 문제로 이어질 수 있다. 한편, 운동과 같은 건강한 습관은 장기적인 효과도 보여줄 수 있다.
세계보건기구(WHO)에서는 2017년 근감소증을 정식 질병코드로 지정했으며, 미국과 일본에서도 질병으로 분류해서 관리하고 있다. "서 있으면 앉고 싶고, 앉으면 눕고 싶다."는 말처럼 한 번 누우면 일어나기 싫어진다. 노인이 4주간 걷지 않고 누워만 있으면 40%가 다시 일어나지 못한다는 연구 결과도 있다.
중요한 점은 달리기 같은 신체 활동을 빨리 시작할수록 나이가 들어가더라도 그 운동 습관을 계속할 가능성이 높아진다. 그리고 이미 정년이 지났더라도 시작하기에 너무 늦은 때는 없다. 어느 나이에 시작하든 전략은 동일할 것이다.
정기적, 규칙적으로 지속할 수 있고 단순히 종료일이 있는 훈련이 아니라 일상 생활 습관의 일부로 생각하는 좋아하는 신체활동을 찾는 것이 중요하다. 그러면 시간이 지남에 따라 그 운동을 기반으로 습관적인 신체 활동을 유지할 수 있다.
건강한 노년을 보내기 위해서는 조금이라도 젊을 때부터 근력운동과 유산소 운동을 통해 근육을 강화시키고, 근육의 구성요소인 단백질을 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 특히 어르신들은 단백질 섭취가 부족하면 근육 감소가 더 빨리 진행되므로 매끼 충분히 섭취하는 것이 좋다. |
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