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뼈 건강은 햇빛 속 운동과 유제품 같은 식품 섭취에 달려있다 |
뼈 건강은 햇빛 속 운동과 유제품 같은 식품 섭취에 달려있다
산업화 이후 도시 아파트 생활이 늘어나면서 최근 10년간 1일 권장 섭취량을 채운 적이 한 번도 없었으며, 모든 권장 영양소 섭취율 중에서 가장 낮은 던 영양소를 꼽으라면 어떤 것일까? 바로 칼슘이다.
오늘도 할머니 한 분이 칼슘제 처방 때문에 오셨다 뼈가 치밀하고 단단해야 건강한데, 나이들면서 칼슘이 부족해 뼈가 약해지면서 골다공증이 생기게 된다. 뼈 건강에 핵심 영양소인 칼슘이 30대 후반부터 뼈 속 저장 속도보다 배출 속도가 빨라지며 골절 등 문제가 발생하게 된다.
도시 아파트 생활 탓에 신체 활동이 부족하고, 비만 예방을 위한 다이어트가 유행하면서 균형잡힌 영양 섭취가 불가능해지고, 햇빛을 보지 못해 젊은 사람들도 칼슘 부족 현상이 생겨나고 있다. 중요한 것은 무작정 칼슘제를 먹는다고 뼈가 튼튼해지는 것은 아니라는 사실이다.
"말을 물가로 끌고 갈 수는 있지만, 물을 억지로 먹일 수는 없다."는 옛 말처럼, 부족한 칼슘을 효과적으로 채우기 위해서는 몇 가지 고려할 사항들이 있다. 첫째가 우리 나라 전통 식단에서는 칼슘이 충분하지 않다. 그래서 의식적으로 많이 먹어야 한다.
칼슘을 많이 함유하고 있는 식품들에는 우유, 치즈, 요구르트 같은 유제품, 멸치, 뱅어포 등 뼈째 먹는 작은 생선, 케일, 브로콜리, 청경채, 배추 같은 푸른 잎 채소, 김, 미역 등 해조류에 많다. 그런데 유제품은 간식으로, 채소나 해조류 섭취도 칼슘 보충에는 충분히 많지 않다.
둘째는 식품으로 많이 섭취하더라도 칼슘은 체내 흡수율이 낮은 영양소라는 사실이다. 아무리 억지로 많이 먹어도 체내로 흡수되지 않으면 소용이 없다. 칼슘 흡수를 가장 많이 도와주는 식품이 우유로 섭취한 칼슘의 50% 정도가 제대로 흡수된다고 한다.
구미 선진국 학생들이 빨리 많이 자라는 이유가 우리와 비교해 훨씬 많은 우유 섭취와 다양한 학교 및 생활 체육활동의 증가이다. 반면 우리가 많이 먹는 채소에 그나마 함유된 칼슘의 흠수율은 10% 이하로 낮은 편이다. 같은 양의 칼슘을 채소가 아닌 우유로 섭취하기만 해도 40% 이상 더 많은 칼슘을 얻을 수 있다.
셋째는 흡수된 칼슘이 뼈 속에 저장될 수 있도록 생체이용률을 높여 주는 영양소가 비타민D이다. 비타민D가 있어야 칼슘이 소장에서 더 많이 흡수되어 뼈를 튼튼하게 만들 수 있다. 이 비타민D는 햇빛을 받아야 피부에서 만들어진다. 야외 신체활동량이 필수적이라는 말이다.
넷째, 칼숨 흡수를 방해하는 식품도 있으니 주의해야 한다. 대표적인 칼슘 흡수 방해식품이 탄산음료, 햄버거, 피자, 커피 같은 인스턴트 식품들이며, 이들 식품은 성분 속에 인이 많아 칼슘 배출을 유도한다. 알콜도 뼈 생산은 억제하고 칼슘 흡수를 방해한다.
다섯째, 칼슘이 필요하다고 많이 먹으면 혈중 칼슘 농도가 높아져 혈관 벽에 쌓이면서 심혈관질환을 발생시키게 된다. 칼슘 섭취가 과하면 심근경색증의 위험이 30% 증가한다는 연구 결과도 있다. 칼슘 섭취는 식품을 통해 해결하는 것이 우선이라는 말이다.
진짜 칼슘 보충제가 필요한 분들이 있다. 칼슘 필요량이 높은 골감소증이나 골다공증 환자들, 폐경으로 에스트로겐 호르몬 분비가 줄어든 페경기 이후 여성들, 우유를 잘 소화시키지 못하는 사람들, 채식주의자들로 식품으로 칼슘 섭취량을 제대로 채우지 못하는 사람들이다.
칼슘 보충제는 소량으로 2~3회 나누어 복용하며, 한 번에 500mg 이상 고함량을 먹으면 위산 분비를 자극해 속쓰림 같은 위장 장애를 유발할 수 있고, 수용성인 구연산 칼슘은 식사와 무관하나 탄산칼슘은 위산 분비가 줄면 체내 흡수율이 감소하므로 식후 즉시 복용해야 한다.
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