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매일 운동한다고 아무거나 마음대로 먹어도 될까?(2) |
매일 운동한다고 아무거나 마음대로 먹어도 될까?(2)
열심히 달릴수록 살이 찌지 않기 때문에 먹고 싶은 대로 먹는 경향들이 있다. 하지만 혈액 검사의 숫자가 정상 범위 이내라고 해서 식단이 신체 내부에 해를 끼치지 않는다는 의미는 아니다. 자칫 건강 관리의 거의 모든 것을 제대로 해냈다고 생각하고 있다가 결국 심혈관질환에 걸리게 된다.
달리는 사람들에게는 충격적으로 들릴 수도 있지만, 또 다이어트는 운동 선수들 사이에서 가장 중요한 건강 요소 중 하나이지만, 임상 시험이 부족하기 때문에 가장 잘 이해되지 않는 부분 중 하나이다. 나쁜 식단을 이길 수 있는 운동 방법이나 습관은 없기 때문이다.
흰 쌀, 흰 빵, 흰 파스타, 정제당 같은 단당류의 과잉 섭취는 달리기 같은 지구력 운동 선수들 사이에서 가장 흔한 단 하나의 식이 실수다. 이런 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 신체가 나쁜 분자나 나쁜 유형의 지방 또는 산화성 포도당으로 바꿔 심혈관에 많은 손상을 입힌다.
우리는 질병이 이미 상당히 뚜렷하고 진행될 때까지 증상을 느끼지 못하고 있다. 하지만 달리기 선수들, 특히 고강도 훈련을 열심히 하는 사람들이 정크 푸드 습관의 병을 없애는 방법에 대한 혼합 메시지를 자주 듣게 된다.
예를 들면, 2주 동안 매일 식사에 채소는 전혀 먹지 않고, 감자 튀김, 디저트, 청량 음료를 먹은 피험자들은 다량의 포화 지방, 지방보다 훨씬 더 나쁜 당분, 가공 식품에서 발견되는 화학 물질들을 섭취하고 있었다.
그러나 인터벌 훈련 등의 고강도 훈련 덕분에 체중은 증가하지 않았으며, 심장병, 암 및 기타 만성 질환의 주요 원인이 되는 지방 축적과 염증 과정에 대한 혈액 검사 결과 식단이 효과가 없는 것처럼 보인다고 결론을 내린다.
그렇지만 중요한 것은 이런 식이 관련 연구들은 대부분 몇 주, 길어아 수 개월에 걸쳐 진행된 단기간에 걸친 결과가 거의 대부분이다. 나쁜 식단으로 인한 피해는 죽상 경화증에서 보듯이 증상 발현시기까지 훨씬 더 오랜 시간이 소요될 수 있으며, 수 년에 걸쳐 신체를 훼손하고 있다.
특히 간이 안 좋으면, 콜레스테롤과 중성지방을 조절하지 못해 지방간이나 고지혈증이 생기기 쉬워지고, 고지혈증이 생기면 죽상경화증을 일으켜 혈액순환에 장애가 나타날 수 있게 된다. 이런 경우는 콜레스테롤과 지방 섭취를 조절해야 한다.
특히 포화지방과 트랜스지방은 심장혈관 질환의 위험도를 높이므로 포화지방은 하루 에너지 섭취량의 7% 이내, 콜레스테롤은 하루 200mg 이하로 섭취한다. 불포화지방산이 많은 식물성기름(카놀라유, 올리브유), 견과류(땅콩, 아몬드), 오메가3 지방산은 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 줄여준다.
과식과 과음을 하지 않고, 염분 섭취를 조절한다. 그리고 하루 25~30g의 수용성 식이섬유를 섭취하고, 탄수화물은 하루 에너지 섭취량의 50~60%로 제한한다. 밥이나 빵, 떡, 국수, 감자, 고구마, 옥수수와 같은 탄수화물 섭취가 늘어나면 열량 섭취가 많아져 체지방이 늘어나게 된다. 체중은 몸 안의 모든 조직과 수분 등을 합친 무게다.
동일한 체중이라고 해도 골격량이 많으면 건강한 체중이 되고 반대로 지방이 많으면 비만이 된다. 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등의 유산소성 운동이 체중을 조절한다. 그리고 운동 전후 약 10분 정도는 준비 운동이나 정리운동을 하여 심장의 부담을 줄이도록 하고, 본운동은 30~40분 전후로 주 5회 정도 꾸준하게 지속하되, 무산소성 근력운동은 피한다. |
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